【アシュタンガヨガとは?】ポーズの順番とプライマリー練習のやり方~初心者もできるシークエンスやマントラ~

【アシュタンガヨガとは?】ポーズの順番とプライマリー練習のやり方~初心者もできるシークエンスやマントラ~

アシュタンガヨガとは、インドの故シュリ・K・パタビ・ジョイス師により、考案された伝統的なヨガの流派の一つです。

 

アシュタンガヨガは、「八支則」という毎日の礼儀やルールが基本思想として決まっています。

また、「プライマリーシリーズ」をはじめとして、6つのレベルがあり、決まったポーズを順番に繰り返し練習します。

 

アシュタンガヨガについて、その基本思想ポーズの順番(流れ)、名前、マントラ詳しく説明します。

 

 

 

アシュタンガヨガとは?

 

アシュタンガヨガは、約2500年前に、ヨガの聖者パタンジャリ氏によって編纂されたヨガの経典「ヨーガ・スートラ」の中で説かれる、悟りに至るためのアシュタンガ(八支則)の教えに沿ったヨガの流派です。

 

ヨガのポーズ(アサナ)だけではなく、「八支則」の行いを日々行うことで、至福の状態「サマーディ」へと到達することを最終目標としています。

 

「八支則」について詳しく知りたい方は、こちらの本がとても分かりやすく解説されています。

 

 

アシュタンガヨガの八支則とは

  • ヤマ
  • ニヤマ
  • アサナ
  • プラナヤーマ
  • プラティヤハーラ
  • ダーラナ
  • ディアナ
  • サマーディ

 

後にこの八支則をもとに、インドの故シュリ・K・パタビ・ジョイス師により、「アシュタンガ・ヨガ・ビンヤサ」が考案され、現在に伝わる「アシュタンガヨガ」となりました。

 

アシュタンガヨガの基本思想

アシュタンガヨガは、ただポーズ(アーサナ)の上達を目指す事を目的とせず、その練習過程で起きる身体と心の変化を重視しています。

 

練習を積み重ねれば、それぞれの才能や、人生の目標に関わらず、同じようにサポートされ、実現することができると考えられているのです。

 

「Practice, practice, practice…one day coming」
「とにかく練習・練習・練習… 。そうすれば、いずれ結果がついてくる」

 

パタビジョイス氏の有名な言葉です。

 

 


 

 

アシュタンガヨガの特徴とは

 ・決まったポーズ(アーサナ)を順番に繰り返す

アシュタンガヨガは、ポーズの順番と流れが決まっています。
呼吸と連動して、常に同じ順番で同じシークエンスで行うことで、その日の自身の体調や精神的な変化に気づきやすくなります。

 

・練習のし方~マイソールとレッドクラス~

マイソールとは、決まった順番のポーズを、自分一人で個人のペースで行う、アシュタンガヨガ独特の練習方法です。
インストラクターは、ポーズの説明をクラスの中で行うことなく、ただ一人一人の呼吸やアサナが正しく行えているかを見守り、確認しています。

 

一方レッドクラスは、通常の他のヨガ流派と同じようにインストラクターの掛け声に合わせて、みんなで一緒にポーズを練習するスタイルです。

 

 

アシュタンガヨガ3要素

アシュタンガヨガでは、
・「ウジャイ」、
・「バンダ」、
・「ドリシュティ」
が絶対要素です。

・ウジャイ

アシュタンガヨガでは、「ウジャイ」という特徴的な呼吸法を行います。

ウジャイ呼吸とは、蛇のように「シュー」とした音を喉の奥で摩擦音を立たせながら呼吸を行う方法です。
ウジャイ呼吸は、身体を温め、呼吸に意識が向くことで、集中力を高める効果があります。

 

 

バンダ

バンダとは、エネルギー(プラーナ)の流れを身体の外に漏れないように、ロックをしてエネルギーを体内に閉じ込めるテクニックです。

基本のロックをする場所は3つあります。

  • ジャランダラ・バンダ(喉)
  • ウディヤナ・バンダ(腹部)
  • ムーラ・バンダ(骨盤下、肛門のあたり)

食事の後や体調によっては行わない方がよいことがありますので、インストラクターの指導に従って行いましょう。

 

・ドリスティ

ドリシュティとは、目線のことです。

アシュタンガヨガのアーサナの際には、その目線も重視されます。

 

基本のドリシュティは以下の8つです。

 

1.ウルドヴァ(Urdhva):上方、空
2.ブルマディア(Brumadhye):眉間
3.ナサグライ(Nasagre):鼻先
4.パルシュヴァ(Parshva):左右
5.ナディ(Nabhi):おへそ
6.ハスタグライ(Hastagre):手先
7.アングシュタマディア(Angushthamadhye):手の親指
8.パダヨラグライ(Padayoragre):つま先

 

 

アシュタンガヨガの基本ルール~生理中は練習NG?~

伝統的なアシュタンガヨガには、基本的なルールがあります。

 

・練習前は食事をしない(通常、朝食前に練習をします)
・練習前はシャワーなどで体を清潔にする
・アーサナは順番通りに行う
・練習中はウジャイとドリシティーを行う
・満月、新月は練習を行わない
・月経(生理中)1〜3日は練習をしない

 

特に生理中の女性については、インストラクターによって考え方が違う場合があります。

逆転ポーズなどを控えるなら練習をしてもいいという人もいますし、生理中3日間は練習をしてはいけないという講師もいます。

アシュラムや教わるインストラクターによって、違いがあると思いますので参考にしてください。

 

 

アシュタンガヨガの練習スタイル

レッドクラス(led class)

インストラクターのカウントに合わせて、クラス全員で一斉に練習をする、よく見慣れたクラスのスタイルです。

アシュタンガヨガではプライマリーシリーズのポーズの数が多いため、初心者はまず、レッドクラスでシークエンスの順番を覚えて練習するのがよいでしょう。

 

マイソールクラス(Mysore class)

インストラクターは掛け声をかけず、生徒はプライマリーシリーズのポーズの順番を覚えて、全て自分のペースで練習をします。

南インドのマイソールシティから由来した練習方法です。
そのため、インドのヨガ聖地問えば「リシケシュ」ですが、南インドにもたくさんのヨガスクールがあります。

 

✔ 【インドでヨガ】南インドでヨガ留学ブログ

 

 

プライマリーシリーズのポーズの名前と順番

1、スーリヤナマスカーラA(太陽礼拝A)
2、スーリヤナマスカーラB(太陽礼拝B)

立ち位のポーズ(スタンディング・シークエンス)の順番

3、パダングシュタアサナ(前屈し足の親指をつかむポーズ)
4、パダハスタアサナ(足と手のポーズ)
5、ウッティタ・トリコナアサナ(三角のポーズ)
6、パリブリッタ・トリコナアサナ(上体をひねった三角のポーズ)
7、ウッティタ・パルシュヴァコナアサナ(体の側面を伸ばすポーズ)
8、パリヴリッタ・パルシュヴァコナアサナ(上体をひねった体側を伸ばすポーズ)
9、プラサリタ・パドッタナアサナ(開脚前屈ポーズ)
10、パルシュヴォッタナアサナ(横向きに強く前屈するポーズ)
11、ウッティタ・ハスタ・パダングシュタアサナ(伸ばした足の親指を掴むポーズ)
12、アルダ・バッダ・パドモッタナアサナ(立位、半蓮華座で前屈するポーズ)
13、ウトカタアサナ(チェアポーズ)
14、ヴィラバドラアサナ(英雄のポーズ)
15、ダンダアサナ(杖のポーズ)

座位のポーズ(シッティング・シークエンス)の順番

16、パスチマッタナアサナ(西向き前屈のポーズ)
17 、プルヴォッタナアサナ(東側をのばすポーズ)
18、アルダ・バッダ・パドマ・パスチマッタナアサナ(半蓮華座で西向きに前屈するポーズ)
19、ティリアングムカイカパダ・パスチマッタナアサナ(片膝を曲げて西向きに前屈するポーズ)
20、ジャヌ・シルシャアサナ(ひざに頭をつけるポーズ)
21、マリーチアサナ(賢者マリーチのポーズ)
22、ナヴァアサナ(船のポーズ)
23、プジャ・ピダーサナ(肩を圧迫するポーズ)
24、クールマーサナ(亀のポーズ)
25、スプタ・クールマーサナ(眠る亀のポーズ)
26、ガルバ・ピンダーサナ(胎児のポーズ)
27、クックターサナ(雄鶏のポーズ)
28、バッダ・コーナーサナ(合せきのポーズ)
29、ウパヴィシュタ・コーナーサナ (座位の開脚のポーズ)
30、スプタ・コーナーサナ(横たわった合せきのポーズ)
31、プタ・ハスタ・パーダングシュターサナ(立位の脚上げポーズ)
32、ウバヤ・パーダングシュターサナ(V字のポーズ)
33、ウールドヴァ・ムカ・パシュチマッターナーサナ(バランス前屈のポーズ)
34、セツ・バンダーサナ(太鼓判のポーズ)
35、ウールドヴァ・ダニュラーサナ(ブリッジ)
36、チャクラーサナ(後ろでんぐり返し)
37、パシュチマッターナーサナ(座位の前屈)

終盤のポーズ(フィニッシング・シークエンス)の順番

38、サルヴァーンガーサナ(肩立ちのポーズ)
39、ハラーサナ(鋤のポーズ)
40、カルナ・ピーダーサナ(耳に膝をつけるポーズ)
41、ウールドヴァ・パドマーサナ(上を向いた蓮華座のポーズ)
42、ピンダーサナ(胎児のポーズ)
43、マツヤーサナ(魚のポーズ)
44、ウッターナ・パーダーサナ(脚を伸ばした魚のポーズ.)
45、チャクラーサナ(後ろでんぐり返し)
46、シルシャーサナ(頭立のポーズ)
47、ウールドヴァ・ダンダーサナ(ハーフベンド)
48、バッダパドマーサナ(縛った蓮華座)
49、ヨガ・ムドラー
50、パドマーサナ(蓮華座)
51、ウトゥプルティヒ(浮遊のポーズ)
52、シャヴァーサナ(屍のポーズ)

 

この順番を覚えて自分でできるようになれば、セカンドシリーズに進みます。

 

アシュタンガヨガのスタジオには、シークエンスを覚えていない人のためにポスターなどが張ってあることが多いです。

2000円程度でも売っていますので、家にも一枚あると便利ですね。

 

 

アシュタンガヨガの日本の第一人者であるケンハラクマさんの本とdvdでは、ポーズの詳しい練習方法がありますので、とても参考になります。

 

 

アシュタンガヨガのマントラ

アシュタンガヨガのクラスに参加した初心者の方は、まずマントラを覚えていなくて戸惑うかもしれません。

 

伝統的なアシュタンガヨガのクラスでは、クラスの最初と最後にアシュタンガヨガ独特の「マントラ」を唱えます。

マントラとは、サンスクリット語のお経のようなものです。

慣れれば自然と口から出てくるようになります。

 

アシュタンガヨガのオープニングマントラ(和訳と意味つき)

<読み方(発音)>

Om
オーム

Vande Gurunam Charanaravinde
ヴァンデー グルーナーム チャラナーラヴィンデー

Sandarshita Svatma Sukava Bodhe
サンダルシッタ スワートマ スカーヴァーボーデー

Nih Sreyase Jangali Kayamane
ニッシューレーヤセー ジャーンガリー カーヤマーネー

Samsara Halahala Mohashantyai
サムサーラ ハラハーラ モーハ シャンティエ

Abahu Purushakaram
アーバーフ プルシャーカラン

Shankha Cakr Asi Dharinam
シャンカ チャクラ アシ ダハーリナム

Sahasra Sirasam Svetam
サハスラ シラサム シュウェータン

Pranamami Patanjalim
プラナマーミ パタンジャリム

Om
オーム

 

<日本語訳と意味>

至高のグルよ、その蓮の花の御足にひれ伏して祈ります。

グルは純粋な存在に目覚める喜びを教え、密林の薬草医のごとく、

輪廻転生による迷いという毒を消してくださいます。

アディセサ( 白蛇アナンタ )の化身たるパタンジャリよ。

千の輝く頭を持ち、手には分別の剣、火の輪、ほら貝を持つ、その御前に拝みます。

 

※これはヨガスートラを書いたパタンジャリについて歌っています。
パタンジャリについてはこちらも参考にしてください。

 

ヨガの種類や流派についてはこちら

 

 

終わりのクロージングマントラ(和訳と意味つき)

<読み方と発音>

Om
オーム

swasthi-praja-bhyah pari-pala yantam
スワスティ プラジャービアハ パリ パーラ ヤンタン

nya-yena margena mahim mahishah
ニャイェーナ マールゲーナ マヒン マヒーシャーハ

go-brahmane-bhyah  shubamastu nityam
ゴー ブラフマネー ビャハ  シュバマストゥ ニティヤン

lokah samasthah  sukhino bhavanthu
ローカーハ サマスターハ  スキノー  バヴァントゥ

Om Shantih Shantih Shantih
オーム シャーンティ シャーンティ シャーンティヒ

 

 

<日本語訳と意味>

子どもたち、子孫の繁栄を導きお守りください。

法と正義の道によって、為政者はこの世をお治めください。

牛や僧侶らなどの聖なる者に永遠に徳がありますように。

世界のすべてのものに幸福が訪れますように。

オーム シャーンティ

 

 

初心者もOK、派生したスタイルも挑戦してみよう

ポーズの練習(ア-サナ)だけでなく、日々の生活のルールや規律、順序を大切にするアシュタンガヨガ。

 

アシュタンガヨガは、ポーズ(ア-サナ)を正しく行うことだけが目的ではありません。

八支則に沿った規則正しい生活を行うことが、立派なヨギーと考えられます。

 

そのため、運動量が多く、初心者には始めにくいと思われがちですが、とても初心者の方に向いた流派です。

 

 

東京都内にも、たくさんのアシュタンガヨガを体験できるスタジオがあります。

 

 

 

アシュタンガヨガをより現代的にアレンジした「ロケットヨガ」も、アメリカでは現在とても人気です。

様々なヨガの種類が派生していますので、興味がある方は、色々なヨガを体験してみると面白いでしょう。