【分かりやすい】アシュタンガヨガとは?ハタヨガとの違いや体の変化を紹介!

アシュタンガヨガの効果とハタヨガとの違い ヨガ哲学

アシュタンガヨガとは、インドの故シュリ・K・パタビ・ジョイス師により、考案された伝統的なヨガの流派の一つです。

アシュタンガヨガは、「八支則」という、生活の礼儀やルールが基本思想として決まっている他、呼吸なども一般的なハタヨガとは違いがあります。

アシュタンガヨガについて、基本思想や特徴、効果などを、ビギナーの方でも分かりやすく説明します。

 

アシュタンガヨガとは?

ヨガのポーズをする男性

アシュタンガヨガは、インドで生まれた伝統的なヨガです。

約2500年前に、ヨガの聖者パタンジャリ氏によって編纂されたヨガの経典「ヨーガ・スートラ」の中で説かれる、悟りに至るためのアシュタンガ(八支則)の教えに沿ったヨガの流派です。

八支則とは

八支則とは、ポーズだけではなく、生活に取り入れるべき、方針です。

  • ヤマ(禁戒)
  • ニヤマ(勧戒)
  • アーサナ(坐法・ポーズ)
  • プラナヤーマ(呼吸)
  • プラティヤハーラ(感覚の統一)
  • ダーラナ(集中)
  • ディアナ(瞑想)
  • サマーディ(三昧)

 
ヨガのポーズ(アーサナ)だけではなく、「八支則」の行いを毎日行うことで、至福の状態「サマーディ」へと到達することを最終目標としています。

後に、この八支則をもとに、インドの故シュリ・K・パタビ・ジョイス師により、「アシュタンガ・ヨガ・ビンヤサ」が考案され、現在に伝わる「アシュタンガヨガ」となりました。

詳しい八支則の内容はこちらで解説しています↓

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アシュタンガヨガの特徴

アシュタンガヨガには、大まかに次の6つの特徴があります。

 

マントラを唱える

アシュタンガヨガのクラスでは、最初と最後に「マントラ」を唱えます。

マントラとは、サンスクリットで、「文字」「言葉」「祈り・呪文」を意味し、ポーズの練習を始める前に、感謝や意識を集中させる意味もあります。

通常はレッスンの最初の「始まりのマントラ」と、レッスン最後の「終わりのマントラ」があります。

マントラは、日本のアシュタンガヨガスクールでは、唱えないところが多いようです。

 

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決まったポーズを順番に練習する

アシュタンガヨガでは、毎回決まったポーズを同じ順番で繰り返し行います。

「太陽礼拝」→「立位」→「座位」→「終盤のポーズ」という流れです。

同じポーズを繰り返すことで、成長や、体の変化に気付きやすいというメリットがあります。

詳しいポーズの流れや一つ一つの名前と順番は、こちらを参考にしてください。↓

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レッドとマイソールの2つのクラス

アシュタンガヨガは

  • レッドクラス
  • マイソールクラス

の2種類のクラスの進め方があります。

レッドクラスは、インストラクターの声に合わせて、クラスで一緒に練習を行う方法です。

マイソールクラスは、自分のペースで、決まったポーズを練習するやり方です。

マイソールはインストラクションがないため、ポーズを覚えていなければならず、初心者はレッドクラスがおすすめです。

 

ウジャイ呼吸法が基本

アシュタンガヨガでの呼吸法は、「ウジャイ呼吸」が基本です。

ウジャイ呼吸とは、鼻から吸った呼吸を、吐く息は喉の奥を閉めて音を出しながらゆっくりと吐き出していくやり方です。

身体を温め、血行促進心身の活性化の効果が期待できると言われています。

また、ウジャイ呼吸で発する呼吸の音に集中することで、一点に意識を向けることができ、瞑想効果にも繋がります。

 

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目線(ドリシュティ)を意識

それぞれのポーズで適切な目線が決まっています。

アシュタンガヨガでは、次の8つの方向があります。

名前 目線の方向
ウールドヴァ(Urdhva)・アンタラ(Antara) 上向き、天井方向
ブルーマディヤイ(Brumadhye) 眉間(第三の目)
ナサグライ(Nasagre) 鼻の頭
パールシュヴァ(Parshva) 右、左
ナビ・チャクラ(Nabhi Chakra) おへそ
ハスタグライ(Hastagre)
アングシュタマディヤイ(Angushthamadhye) 親指
パダヨラグライ(Padayoragre) ・パーダングシュタ(Padangushta) つま先

サンスクリット語のポーズの名前にもよく出てくる発音のため、分かりやすいかもしれません。

 

バンダを使う

バンダとは、体を流れるエネルギーを、ロックをして閉じ込める、ヨガ独特のテクニックです。

ロックをできる箇所は、3つあると言われています。

名前 場所
ジャランダラバンダ
ウディヤナ・バンダ お腹
ムーラバンダ 骨盤底

ポーズを取るときに、どのバンダを締めると、より効果的か、それぞれ決まりがあります。

 


 

効果・効能

アシュタンガヨガには、主に以下の効果があると言われています。

  • 体力のアップ
  • 柔軟性のアップ
  • 集中力の向上
  • 代謝のアップ
  • 同じ順番でポーズをするため、毎日の心身の変化に気づきやすい
「体が硬いからアシュタンガヨガは難しそう」という声もよく聞きます。
しかし、必ずアシュタンガヨガは、「前屈」の後には反対の「後屈」ポーズがあり、何かが苦手でも練習は誰でも取り組めます。

難しそうと思われがちですが、ポーズができることではなく、「練習」が大切とされているため、初心者や体を動かしたい方にもおすすめです。

「Practice, practice, practice…one day coming」

「とにかく練習・練習・練習… 。そうすれば、いずれ結果がついてくる」

パタビジョイス氏の有名な言葉です。

アシュタンガヨガとハタヨガの違い

アシュタンガヨガ ハタヨガ
ポーズ 決まったものを繰り返す 決まりはない
呼吸 ウジャイ呼吸 腹式呼吸
クラスの進め方 レッドまたはマイソール インストラクターに合わせて行うのが基本
難易度 初心者もできるが、経験者の方がおすすめ 内容によるが、初心者も取り組みやすい

ハタヨガは、決まったポーズがなく、自由性が高いです。

どちらのヨガも、柔軟性アップや集中力アップなど、同様な心身への効果が期待できます。

どちらが痩せるか?という質問も多いですが、どちらも代謝をあげるなどの効果があるため、食事などの生活習慣を気をつけることで、間接的にダイエット効果は期待できるでしょう

 

生活の基本ルール

ヨガの木のポーズをする女性

伝統的なアシュタンガヨガには、日常生活における、基本ルールがあります。

  • 練習前は食事をしない(通常、朝食前に練習をします)
  • 練習前はシャワーなどで体を清潔にする
  • アーサナは順番通りに行う
  • 練習中はウジャイとドリシティーを行う
  • 満月、新月は練習を行わない
  • 月経(生理中)1〜3日は練習をしない

特に生理中の女性については、インストラクターによって考え方が違う場合があります。

逆転ポーズなどを控えるなら、練習をしてもいいという人もいますし、生理中3日間は練習をしてはいけないという講師もいます。

教わるインストラクターによって、違いがあると思いますので参考にしてください。

アシュタンガヨガの動画

スタジオに行くのがちょっと不安という方は、アシュタンガヨガの動画を見てみると雰囲気なども参考になります。

マントラ➕ポーズの動画
(レッドクラスの動画です)

Ashtanga Yoga Primary full led class by Max Pascal (Czenszak)

アシュタンガヨガの解説動画などもあり、とても分かりやすいですね↓

【ヨガ朝練風景】アシュタンガヨガって何?

日本のアシュタンガヨガの第一人者と言われる「ケン・ハラクマ」さんの本も、とても分かりやすくおすすめです。

まとめ

ヨガの安楽座

アシュタンガヨガは、決まったポーズを繰り返し行い、マントラや生活の決まりも重視するという特徴があります。

バランスポーズや難易度の高いポーズもあるため、運動量が多く男性にも人気です。

筋力や体力アップはもちろん、毎回同じポーズをすることで、体の変化にも気付きやすいというメリットもあります。

ぜひ一度、練習に取り組んでみましょう。

 

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