三角のポーズは解剖学的な効果が豊富！できない場合の注意点ややり方のコツを徹底解説！

三角のポーズ（トリコナーサナ）とは、サンスクリット語で「Trikonsana（トリコナーサナ）」、英語で「Triangle Pose（トライアングルポーズ）」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Tri」には「３」、「kona」には「角」という意味があり、体を片方へ曲げて三角の形に見えることに由来しています。

体側と下半身を伸ばす「三角のポーズ（トリコナーサナ）」の、効果効能とやり方、できない場合の注意点を紹介します。

三角のポーズ（トリコナーサナ）の効果・効能

• 体側、脇腹を伸ばす
• 腹筋の強化
• ハムストリングスのストレッチ
• 腰のストレッチ
• 内臓の働きを促す
• 消化促進効果

体側を伸ばすことで内臓機能が活性化され、さらに前屈で腰・お尻・腿裏の柔軟性をアップさせる効果が期待できます。

さらに腹筋と背筋で上半身を支えるため、体幹の強化にも繋がります。

三角のポーズ（トリコナーサナ）のやり方

三角のポーズ（トリコナーサナ）の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

練習のコツとポイント

・上半身と骨盤が前に倒れないように、お尻、背中、後頭部を一枚の壁につけているようなイメージで胸と骨盤を開く。

・左の足の外側で床を押して、左右の足に均等に体重をかける。

・右の脇腹が縮まらないように頭頂は尾骨から離して背骨を伸ばす。

・右の手は、左の骨盤が下に向かずに、右の体側を伸ばしておける位置に置く。
（右の足首、右膝の上、またはブロックを使っても構わない）

・右の膝の内側が痛む場合は、右の足の親指で床を押し、膝は少し緩める。

できない場合の注意点

手が床につかない場合や、膝裏が痛む場合は練習に注意が必要です。

手が床につかない場合、無理に手を床につくことを目的にしないようにしましょう。

手を床に近づけると、上半身と骨盤が下に向いてしまい、曲げた脇腹が縮まってしまいます。

ポーズの効果を十分に得るために、体側を伸ばすことを重視しましょう。

インストラクターに後ろから腰と肩を背面に押すようにしてアジャストされる方は、特に気をつけてみましょう。

また、膝の内側が痛いと感じる場合は、足の外側に体重がかかっている可能性があります。

足の親指で床を押すように意識し、それでも痛む場合は膝を少し緩めましょう。

三角のポーズの目的は、腿裏や体側、腰を伸ばすことです。

股関節がパキパキと音を立てることが多いのは、骨盤から身体を傾けることで、股関節が伸びて股関節と骨盤の間の空気が動くためだと言われており、悪いことではないとされています。

おすすめシークエンス

初級の場合は、ピラミッドのポーズから続けたり、戦士のポーズ2番から続けると、足の位置がスムーズです。

また、カウンターポーズとして三角のポーズのリバース（シャンティヴィラバドラーサナ）へ続けるのも、逆側の体側を伸ばすことができておすすめです。

中級以上にレベルをアップしたい場合は、ひねりを加えた「捻った三角のポーズ」へ続けると難易度が上がります。

よくある質問