三角のポーズは解剖学的な効果が豊富!できない場合の注意点ややり方のコツを徹底解説!

三角のポーズ(トリコナーサナ)の効果効能とやり方のコツ 立位

三角のポーズ(トリコナーサナ)とは、サンスクリット語で「Trikonsana(トリコナーサナ)」、英語で「Triangle Pose(トライアングルポーズ)」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Tri」には「3」、「kona」には「角」という意味があり、体を片方へ曲げて三角の形に見えることに由来しています。

体側と下半身を伸ばす「三角のポーズ(トリコナーサナ)」の、効果効能とやり方、できない場合の注意点を紹介します。
 

三角のポーズ(トリコナーサナ)のやり方とコツ!体側と腰、脇腹を伸ばそう!

 

三角のポーズ(トリコナーサナ)の効果・効能

三角のポーズの効果のある解剖学的筋肉部位

         

  • 体側、脇腹を伸ばす
  • 腹筋の強化
  • ハムストリングスのストレッチ
  • 腰のストレッチ
  • 内臓の働きを促す
  • 消化促進効果

体側を伸ばすことで内臓機能が活性化され、さらに前屈で腰・お尻・腿裏の柔軟性をアップさせる効果が期待できます。

さらに腹筋と背筋で上半身を支えるため、体幹の強化にも繋がります。

三角のポーズ(トリコナーサナ)のやり方

三角のポーズ(トリコナーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

三角のポーズ(トリコナーサナ)
  • STEP1
    両足を開いて立つ
    両足を大きく足一本分ほど開き、右のつま先を真横に向け、左つま先を斜め45度内側へ向けます。
    骨盤は正面に向けます。
    両足を開いて立った状態
     
  • STEP2(吐)
    体を倒す
    右の股関節を引き込むようにし、股関節から上体を右へ曲げていきます。
    右手を右足の届くところに軽く添えましょう。右の膝は少し曲げた状態で構いません。
    体を右に曲げて右手で足を掴む
     
  • STEP3(吸)
    左手を伸ばす
    右の胸を天井に見せるようなイメージで胸を開き、左手を肩の延長線上に伸ばします。
    右の肩の力を抜き、右の膝を伸ばしましょう。目線は左の手の先です。
    三角のポーズ(トリコナーサナ)
     

 

練習のコツとポイント

三角のポーズ(トリコナーサナ)の注意点とコツ

・上半身と骨盤が前に倒れないように、お尻、背中、後頭部を一枚の壁につけているようなイメージで胸と骨盤を開く。

・左の足の外側で床を押して、左右の足に均等に体重をかける。

・右の脇腹が縮まらないように頭頂は尾骨から離して背骨を伸ばす。

・右の手は、左の骨盤が下に向かずに、右の体側を伸ばしておける位置に置く。
(右の足首、右膝の上、またはブロックを使っても構わない)

・右の膝の内側が痛む場合は、右の足の親指で床を押し、膝は少し緩める。
 

妊娠中や、首に怪我のある方は負担がかかるため、練習を控えましょう。

 

できない場合の注意点

手が床につかない場合や、膝裏が痛む場合は練習に注意が必要です。

手が床につかない場合、無理に手を床につくことを目的にしないようにしましょう。

手を床に近づけると、上半身と骨盤が下に向いてしまい、曲げた脇腹が縮まってしまいます。

ポーズの効果を十分に得るために、体側を伸ばすことを重視しましょう。

インストラクターに後ろから腰と肩を背面に押すようにしてアジャストされる方は、特に気をつけてみましょう。

また、膝の内側が痛いと感じる場合は、足の外側に体重がかかっている可能性があります。

足の親指で床を押すように意識し、それでも痛む場合は膝を少し緩めましょう。

三角のポーズの目的は、腿裏や体側、腰を伸ばすことです。

股関節がパキパキと音を立てることが多いのは、骨盤から身体を傾けることで、股関節が伸びて股関節と骨盤の間の空気が動くためだと言われており、悪いことではないとされています。

おすすめシークエンス

初級の場合は、ピラミッドのポーズから続けたり、戦士のポーズ2番から続けると、足の位置がスムーズです。

また、カウンターポーズとして三角のポーズのリバース(シャンティヴィラバドラーサナ)へ続けるのも、逆側の体側を伸ばすことができておすすめです。

中級以上にレベルをアップしたい場合は、ひねりを加えた「捻った三角のポーズ」へ続けると難易度が上がります。

Utthita Trikonsana(ウッティタ トリコナーサナ)と表記することもありますが、ここでは「トリコナーサナ」で統一しています。
「Utthita」はサンスクリット語で「伸ばす」という意味があります。

 

 

三角のポーズ(トリコナーサナ)のやり方とコツ!体側と腰、脇腹を伸ばそう!

 

よくある質問

三角のポーズ(トリコナーサナ)とは?
A.三角のポーズ(トリコナーサナ)は、サンスクリット語で「Trikonsana(トリコナーサナ)」、英語で「Triangle Pose(トライアングルポーズ)と呼ばれます。両足を開いて上半身を横に曲げて三角形を作るポーズです。

 

三角のポーズ(トリコナーサナ)の効果は何ですか?
A.体側、脇腹を伸ばして内臓・消化機能を活性化します。下半身と体幹の強化の効果も期待できます。

 

三角のポーズ(トリコナーサナ)の練習のコツは?
A.骨盤の向きは胸と同様にマットの長辺に平行で上に開きます。上半身が下に向かないように、体の背面を壁に付いているようなイメージで練習しましょう。

 

できない場合の軽減法は?
A.ブロックを足の内側に置きます。(体が前に倒れやすい場合は足の外側)
手は床につかない場合は、足首やすね、膝などを掴み、曲げた方の脇腹が縮まらないことを重視しましょう。

 

おすすめのシークエンスは?
A.戦士2番のポーズから続けると、足の位置がスムーズです。
さらにレベルを高くする場合は、捻った三角のポーズへ続けても構いません。

 

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