鋤のポーズ（ハーラーサナ）の効果とやり方！背骨を伸ばして腰の緊張をリリース！

鋤（すき）のポーズとは、サンスクリット語で「Halasana（ハーラーサナ）」、英語で「Plow Pose」と呼ばれます。

「Hala」はサンスクリット語で「鋤」を意味し、土を耕す鋤の形にポーズが似ていることに由来しています。

仰向けで足を頭の方へあげて逆転し、背中を伸ばす「鋤のポーズ（ハーラーサナ）」の効果・効能や、練習のコツを紹介します。

鋤のポーズ（ハーラーサナ）の効果・効能

• 背中、肩、腰のストレッチ
• ハムストリング、ふくらはぎのストレッチ
• 内臓機能の活性化
• 自律神経のバランスを整える
• 肩こり解消

鋤のポーズ（ハーラーサナ）のポーズは、腰や背中をストレッチし、腰痛や腰の緊張をほぐす効果が期待できる逆転ポーズです。

しかし、首への負担がかかりやすいため、やり方に注意が必要です。

ヨガ哲学で、甲状腺付近にあると言われている、第５のチャクラ「ヴィシュッダチャクラ」を活性化させるポーズとも言われています。

参考記事
ヨガのチャクラの種類と場所とは？

鋤のポーズ（ハーラーサナ）のやり方

鋤のポーズ（ハーラーサナ）の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

禁忌・注意

鋤のポーズ（ハーラーサナ）は、後屈のポーズであることと、首から曲げる動きのため、以下の方は練習を控えましょう。

• 首にトラブルがある方
• 高血圧の方
• 生理中の方
• 妊娠中の方

ストレートネックの方や、首が長い方は、通常よりも首に負担がかかりやすいため、ブランケットを肩の下に敷いて行いましょう。

練習のコツとポイント

• 首ではなく、肩で床を押す
• 骨盤は床に垂直にし、腰と背中を伸ばす
• 顎を引く
• つま先は床につけるか、つかない場合は膝を曲げる
• 脇はしめる

できない場合の軽減法

鋤のポーズ（ハーラーサナ）は、首を痛めやすいポーズのため、軽減法から練習しましょう。

首が痛む場合

首に負担がかかり、痛い場合や、ストレートネックの方は、必ず最初に肩〜背中の下にブランケットを敷きましょう。

首の部分にブランケットやマットで段差をつけると、首のカーブが穏やかになり、負担を軽減できます。

また、膝を曲げたままにし、肩と二の腕で床をしっかりと押すことで、骨盤が床に垂直になりやすくなり、首へかかる負担が軽くなります。

息苦しいと感じる場合も、首への負担がかかって詰まった状態と言えます。

足が床に届かない

足指が床につかない場合は、膝を曲げて顔の近くに指をつくか、頭の上の方向へクッションやブロックなどの高さがあるものを置きます。

その上に足をついてポーズを軽減させましょう。

腰や腿裏などの柔軟性が足りずに、突っ張る感覚がある場合は、先に準備ポーズとしてダウンドッグや長座前屈のポーズなどでほぐしておくと良いでしょう。

おすすめシークエンス

鋤のポーズ（ハーラーサナ）は、首と肩、足裏全体のストレッチをして体をほぐしてから取り組むようにしましょう。

うさぎのポーズで首や肩関節をほぐし、ダウンドッグや長座前屈のポーズなどで腰と足裏をストレッチしましょう。

スムーズにポーズに繋げるには、ショルダースタンド（サーランバサルヴァンガーサナ）から続けるとスムーズです。

よくある質問