鋤のポーズ(ハーラーサナ)の効果とやり方!背骨を伸ばして腰痛ケア!

鋤のポーズ(ハーラーサナ)の効果とやり方のコツ逆転

鋤(すき)のポーズとは、サンスクリット語で「Halasana(ハーラーサナ)」、英語で「Plow Pose」と呼ばれます。

「Hala」はサンスクリット語で「鋤」を意味し、土を耕す鋤の形にポーズが似ていることに由来しています。

仰向けで足を頭の方へあげて逆転し、背中を伸ばす「鋤のポーズ(ハーラーサナ)」の効果・効能や、練習のコツを紹介します。

鋤のポーズ(ハーラーサナ)の効果・効能

鋤のポーズ(ハーラーサナ)の効果の期待できる筋肉部位

  • 背中、肩、腰のストレッチ
  • ハムストリング、ふくらはぎのストレッチ
  • 腰痛改善
  • 内臓機能の活性化
  • 自律神経のバランスを整える
  • 肩こり解消

鋤のポーズ(ハーラーサナ)のポーズは、腰や背中をストレッチし、腰痛改善にも効果が期待できる逆転ポーズです。

しかし、首への負担がかかりやすいため、やり方に注意が必要です。

ヨガ哲学で、甲状腺付近にあると言われている、第5のチャクラ「ヴィシュッダチャクラ」を活性化させるポーズとも言われています。

参考記事
ヨガのチャクラの種類と場所とは?

身長が伸びたという方がいますが、背骨を伸ばすことで歪みが正される効果は期待できますが、直接的に身長を伸ばす効果は期待できません。

 

鋤のポーズ(ハーラーサナ)のやり方

鋤のポーズ(ハーラーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

鋤のポーズ(ハーラーサナ)
  • STEP1
    仰向け
    仰向けの状態から始めます。
    仰向けの状態
  • STEP2
    両足を上げる
    腹筋を使って下半身を持ち上げます。
    仰向けで両足を上げる
  • STEP3
    腰をサポート
    ひざを曲げて額に近づけます。
    浮いた腰の下に両手をあててサポートをします。
    膝を曲げて腰に手を当てる
  • STEP4(吸)
    膝を伸ばす
    息を吸いながら両足を伸ばして、つま先を床につけます。
    腰に手を当てたまま膝を伸ばす
  • STEP5(吐)
    両手を組む
    足の親指が床についたら、腰に当てた両手を床の上で伸ばして手を組みましょう。
    鋤のポーズ(ハーラーサナ)
注意点:首を痛めやすいため、最初はSTEP3までにするか、肩から背中の下に毛布などを敷いて練習する。
ポーズをした状態で絶対に首を動かさない。

 

禁忌・注意

鋤のポーズ(ハーラーサナ)は、後屈のポーズであることと、首から曲げる動きのため、以下の方は練習を控えましょう。

  • 首にトラブルがある方
  • 高血圧の方
  • 生理中の方
  • 妊娠中の方
  • 緑内障、網膜剥離の方

ストレートネックの方や、首が長い方は、通常よりも首に負担がかかりやすいため、ブランケットを肩の下に敷いて行いましょう。
 

練習のコツとポイント

鋤のポーズ(ハーラーサナ)の練習のコツ

  • 首ではなく、肩で床を押す
  • 骨盤は床に垂直にし、腰と背中を伸ばす
  • 顎を引く
  • つま先は床につけるか、つかない場合は膝を曲げる
  • 脇はしめる

 

できない場合の軽減法

鋤のポーズ(ハーラーサナ)は、首を痛めやすいポーズのため、軽減法から練習しましょう。

首が痛む場合

首に負担がかかり、痛い場合や、ストレートネックの方は、必ず最初に肩〜背中の下にブランケットを敷きましょう。

首の部分にブランケットやマットで段差をつけると、首のカーブが穏やかになり、負担を軽減できます。

また、膝を曲げたままにし、肩と二の腕で床をしっかりと押すことで、骨盤が床に垂直になりやすくなり、首へかかる負担が軽くなります。

息苦しいと感じる場合も、首への負担がかかって詰まった状態と言えます。

足が床に届かない

足指が床につかない場合は、膝を曲げて顔の近くに指をつくか、頭の上の方向へクッションやブロックなどの高さがあるものを置きます。

鋤のポーズの軽減方法のやり方

その上に足をついてポーズを軽減させましょう。

腰や腿裏などの柔軟性が足りずに、突っ張る感覚がある場合は、先に準備ポーズとしてダウンドッグ長座前屈のポーズなどでほぐしておくと良いでしょう。

 

おすすめシークエンス

鋤のポーズ(ハーラーサナ)は、首と肩、足裏全体のストレッチをして体をほぐしてから取り組むようにしましょう。

うさぎのポーズで首や肩関節をほぐし、ダウンドッグ長座前屈のポーズなどで腰と足裏をストレッチしましょう。

スムーズにポーズに繋げるには、ショルダースタンド(サーランバサルヴァンガーサナ)から続けるとスムーズです。

 

よくある質問

鋤のポーズ(ハーラーサナ)とは?
A.鋤のポーズ(ハーラーサナ)とは、サンスクリット語で「Halasana(ハーラーサナ)」、英語で「Plow Pose」と呼ばれ、
仰向けで足を頭の方へあげて逆転して背中を伸ばすポーズです。

 

鋤のポーズ(ハーラーサナ)の効果は何ですか?
A.背中、肩、腰、ハムストリング、ふくらはぎのストレッチによる腰痛改善、内臓機能の活性化、自律神経のバランスを整える、肩こり解消などの効果が期待できます。

 

鋤のポーズ(ハーラーサナ)の練習のコツは?
A.首ではなく、肩で床を押し、骨盤は床に垂直にし、腰と背中を伸ばす。顎を引いてつま先は床につけるか、つかない場合は膝を曲げて首に負担をかけないように練習するのがコツです。

 

できない場合の軽減法や練習ポーズは?
A.首が痛い場合は肩の下にブランケットを敷きます。足が床に届かない場合は、頭の上の方向にブロックなどを置いて高さを出して足をつきましょう。

 

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