太陽礼拝Aとは、ヨガの基本の12個のポーズを組み合わせて行う一つの流れです。
英語で「Sun salutation(サンサルテーション)」。
サンスクリット語で「Surya namaskar (スーリヤナマスカール)」と呼ばれ、
太陽や自然に感謝する意味があります。
アシュタンガヨガなど、インドの伝統的なヨガでも必ず練習されます。
呼吸とポーズを連動させ1呼吸で１動作を行うゆっくりな動きなため、初心者でも練習しやすく、全身の活性化にも効果的です。
効果や、12個の決まったポーズの名前や順番、やり方動画などをまとめました。
太陽礼拝Aの効果
- 全身の活性化
- 柔軟性のアップ
- 瞑想効果
- 体力の向上
- 呼吸のコントロール
太陽礼拝は多くのポーズを行うため、効果も全身に期待できます。
また、呼吸に合わせて繰り返し12のポーズを行うことで、ポーズを繰り返すという行為に集中することができ、瞑想効果もあると言われています。
年末年始には108回太陽礼拝を行い、一年の煩悩を消すというイベントも多く行われています。
太陽礼拝Aのやり方
太陽礼拝Aの12のポーズの名前と順番です。
| ステップ | ポーズの名前 |
|---|---|
| 1 | タダーサナ（山のポーズ） |
| 2 | ウルドヴァハスターサナ（両手をあげたポーズ） |
| 3 | ウッターナーサナ （深い前屈のポーズ） |
| 4 | アルダウッターナサナ（半分の前屈ポーズ） |
| 5 | プランクポーズ（板のポーズ） |
| 6 | チャトランガダンダーサナ（四肢で支えるポーズ） 又は８点のポーズ |
| 7 | アップドッグ （上を向いた犬のポーズ） |
| 8 | ダウンドッグ （下を向いた犬のポーズ） |
| 9 | アルダウッターナサナ（半分の前屈ポーズ） |
| 10 | ウッターナーサナ （深い前屈のポーズ） |
| 11 | ウルドヴァハスターサナ（両手をあげたポーズ） |
| 12 | タダーサナ（山のポーズ） |
それぞれのポーズの詳しいやり方を写真で解説します。
- STEP1山のポーズマットの前方に立ちます。
- STEP2（吸）両手を上げたポーズ（アルダウッターナーサナ）息を吸って両手を頭の上へと持ち上げます。
- STEP3（吐）深い前屈のポーズ（ウッターナーサナ）吐く息で、足の付け根から前屈します。。
- STEP4（吸）半分の前屈のポーズ(アルダウッターナーサナ)息を吸って、半分だけ起き上がり、背中を伸ばします。
- STEP5（吐）プランクポーズ吐く息で、ジャンプ又は片足づつ足を引いてプランクポーズになります。
- STEP6（吐）四肢で支えるポーズ（チャトランガダンダーサナ）同じ吐く息のまま肘が直角になるところまで曲げていきます。
頭頂から足が一直線で床に平行になるように意識しましょう。
- STEP7（吸）アップドッグ（ウルドヴァムカシュヴァーナーサナ）息を吸って胸を持ち上げて目線を上に向けます。
- STEP8（吐）ダウンドッグ（アドームカシュヴァーナーサナ）吐く息でお尻を上へ持ち上げて、背中と足裏を伸ばします。
ここで5呼吸ゆっくりと呼吸を行います。
- STEP9（吸）半分の前屈のポーズ（アルダウッターナーサナ）息を吸ってジャンプ又は片足つづ、両足を両手の間まで運び、胸を前に押し出します。
- STEP10（吐）深い前屈のポーズ（ウッターナーサナ）吐く息で股関節から折り曲がるように深く前屈します。
- STEP11（吸）両手を上に上げたポーズ（ウルドヴァハスターサナ）吸う息でゆっくりと起き上がり、両手を上げて全身を縦に伸ばします。
- STEP12（吐）山のポーズ（タダーサナ）吐く息で手を胸の前におろして元の状態に戻ります。
初心者の練習のコツとポイント
・呼吸と動作を合わせる
・できない場合は軽減法のポーズで
・継続的に練習する
太陽礼拝ができないという方は、それぞれのポーズのやり方を細かくチェックしてみましょう。
焦ってただ素早く動くだけでは、上達しません。
12個あるポーズの一つ一つのポーズのやり方を確認しながら時間をかけて行うことで、よりそれぞれのポーズの効果が得られるでしょう。
＜呼吸のタイミング＞
太陽礼拝では1呼吸に対して1動作で行います。
| 順番・呼吸 | ポーズの名前 |
|---|---|
| 1.ー | タダーサナ（山のポーズ） |
| 2.吸う | ウルドヴァハスターサナ（両手をあげたポーズ） |
| 3.吐く | ウッターナーサナ （深い前屈のポーズ） |
| 4.吸う | アルダウッターナサナ（半分の前屈ポーズ） |
| 5.吐く | プランクポーズ（板のポーズ） |
| 6.↓ | チャトランガダンダーサナ（８点のポーズ） |
| 7.吸う | アップドッグ （上を向いた犬のポーズ） |
| 8.吐く | ダウンドッグ （下を向いた犬のポーズ） |
| 9.吸う | アルダウッターナサナ（半分の前屈ポーズ） |
| 10.吐く | ウッターナーサナ （深い前屈のポーズ） |
| 11.吸う | ウルドヴァハスターサナ（両手をあげたポーズ） |
| 12.ー | タダーサナ（山のポーズ） |
何回するのが効果的？
「ダイエットやできるようになるには何回練習すればいいの？」と聞かれることが多くあります。
太陽礼拝に決まった回数はありません。
108回の太陽礼拝は年末に煩悩を消すという言い伝えから行われますが、日ごろはヨガクラスの最初に全身を活性化し、ほぐすために２～３回から始めるとよいでしょう。
自宅で行うのもリフレッシュ効果があり、おすすめです。
体力や目的に合わせて回数も調整するとよいでしょう。
参考記事
太陽礼拝を108回する理由と由来とは
よくある質問
呼吸と12個の決まったポーズを繰り返し行い、全身の活性化などを行う効果があるヨガの基本の動きです。
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