猫背改善に効果的!コブラのポーズのやり方と腰が痛い場合のコツ

コブラのポーズのやり方と効果 うつ伏せ

コブラのポーズは、サンスクリット語で「Bhujangasana(ブジャンガーサナ)」と呼ばれます。

サンスクリットの「Bhujanga(意味:へび)」に由来しています。

太陽礼拝ではアップドッグのポーズの軽減法として行う基本のポーズです。

コブラのポーズの、効果や腹筋を使って腰を守る安全なやり方とコツをまとめました。
 

【姿勢改善】コブラのポーズのやり方!背筋の強化で巻き肩改善!

 

コブラのポーズの効果

ヨガのアップドッグのポーズ

  • 腹筋や身体の前側のストレッチ
  • 猫背や巻き肩など姿勢の改善
  • 肩甲骨周辺筋(僧帽筋・背筋)の強化
  • 胸を開く
  • 背筋の強化
腹筋でしっかりと身体を支えることで、腰への負担を減らせますが、腰痛がある方、ヘルニアの方は注意が必要です。

コブラのポーズのやり方

コブラのポーズの詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

コブラのポーズ
  • STEP1
    うつ伏せ
    マットの上でうつ伏せになります。
    両足は閉じて、内腿は締めますが、腰に違和感を感じる場合は、足は腰幅に開きます。
    コブラのポーズのやり方①うつ伏せ
     
  • STEP2
    両手を胸の横にセット
    両手の平をバストトップの隣にセットします。脇は閉じて肘は90度の状態です。
    コブラのポーズのやり方②脇を閉じて手のひらを胸の横
     
  • STEP3(吸)
    手の平で床を押して胸を開く
    手で床を押して胴の上部を前に伸ばすように起き上がります。
    コブラのポーズのやり方③手で床を押して起き上がる
    恥骨を床に押し付け、腹筋を使ってお腹を引き込むことで、腰が反りすぎないようにします。
    方はお尻の方に引き下げて耳との距離を保ちます。
     
無理に背中を反らすのではなく、頭頂から斜め前に伸びるようなイメージで胸を前に押しだしましょう。

 

練習のコツとポイント

コブラのポーズのコツとポイント

・恥骨を床に押し付けます。

・腹筋を使ってお腹を引き込んで、腰が反りすぎないようにします。

・両手のひらをつく位置に注意し、肘が90度になる位置にセットします。

・脇は閉じて肩はお尻の方へ引き下げて背骨から首までの伸びを感じます。

・鎖骨を横に伸ばすように胸を開きましょう。

腰が痛いと感じた場合は、すぐに元の状態に戻り、腰を丸めてチャイルドポーズになります。
腹筋を使って腰を守ることが、安全に行うポイントです。
首の痛み、腰痛やヘルニアのある方は無理をせずに、違和感のないステップでストップします。
【姿勢改善】コブラのポーズのやり方!背筋の強化で巻き肩改善!

 

 

よくある質問

コブラのポーズとは?
A. コブラのポーズは、サンスクリット語で「Bhujangasana(ブジャンガーサナ)」と呼ばれ、アップドッグのポーズの軽減法としても使われるうつ伏せの後屈ポーズです。

 

コブラのポーズの効果は何ですか?
A. 肩甲骨周辺筋(僧帽筋・背筋)の強化・胸を開く・背筋の強化・腹筋や身体の前側のストレッチ・猫背や巻き肩改善で姿勢の改善などが期待できます。

 

コブラのポーズの練習のコツは?
A.恥骨を床に押し付け、腹筋を使ってお腹を引き込んで、腰が反りすぎないようにします。
両手のひらをつく位置に注意し、肘が90度になる位置にセットします。
脇は閉じて肩はお尻の方へ引き下げて背骨から首までの伸びを感じます。

 

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