肩立ちのポーズ(ショルダースタンド)の効果とやり方!できない場合の準備も紹介!

肩立ちのポーズ(ショルダースタンド)の効果とやり方のコツ逆転

肩立ちのポーズは、サンスクリット語で「Slamba Sarvangasana(サーランバ サルヴァンガーサナ)」、英語で「Shoulderstand(ショルダースタンド)」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Slamba」には「支える」、「Sarva」には「全部」、「anga」には「体」という意味があることに由来しています。

仰向けで支えながら肩倒立をする「肩立ちのポーズ」の、効果やり方できない場合のコツを紹介します。
 

肩立ちのポーズ (ショルダースタンド)の効果

肩立ちのポーズ(ショルダースタンド)の効果が期待できる身体部位

         

  • 腹筋、体幹の強化
  • 血行促進
  • 内臓の働きをよくする
  • 疲労回復
  • 下半身のむくみ解消

この他にも、逆転することで内臓が元ある場所に戻り、胃下垂による食べ過ぎ防止により痩せると言われることもありますが、直接的にポーズをすることで痩せる効果は期待できません。
 

肩立ちのポーズ (ショルダースタンド)のやり方

肩立ちのポーズ (ショルダースタンド)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

肩立ちのポーズ (ショルダースタンド)
  • STEP1
    仰向け
    仰向けになります。
    仰向け
     
  • STEP2(吸)
    膝を曲げて腰を浮かせる
    両膝を曲げて顔の方へ近づけ、腰を浮かせます。
    浮いた腰の下に手を当て、サポートします。
    膝を曲げて腰を持ち上げ、手で支えた状態
     
  • STEP3(吐)
    足を上に伸ばす
    息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばして足を天井方向へ伸ばします。肘で床を押して腰と背中が丸まらないようにします。
    肩立ちのポーズ(ショルダースタンド)
     
完成ポーズでキープする時間は、最初は数秒程度の短い時間で構いません。
頭に血が登らない程度、首が苦しくない程度でゆっくりと膝を曲げて、腰をサポートしながら元の仰向けに戻りましょう。

 

練習のコツとポイント

肩立ちのポーズ(ショルダースタンド)のコツ

  • 脇はしめる
  • 出来るだけ肩に近いところに手のひらを添える
  • 腹部に力を入れて、手ではなく、腹筋で身体を支える
  • かかとから太ももを一直線に伸ばす
  • 太ももの付け根を顔の方に近づけるようにすると腰が丸まりにくい
  •  

    首は動かさないようにし、首・肩・背中のトラブルや怪我がある方、妊娠中・整理中の方、高血圧・低血圧の方は練習は控えましょう。

     

    できない場合の練習のやり方

    肩立ちのポーズは、足をまっすぐに伸ばすのが難しいポーズです。

    できない原因別に準備練習をしてみましょう。

    腰が痛い場合

    腰が痛い場合は、腹筋で下半身を支えられずに腰が丸くなり、腰に負担がかかっている可能性があります。

    腹筋周りを強化する練習を行いましょう。

    肩立ちのポーズの順位運動

    STEP1の仰向けの状態から、膝を曲げて手を床についたまま腰を浮かせ、腹筋を使いながら足を伸ばしたり曲げたりしてみましょう。

    足を伸ばした時に必要な腰回りの筋力や、体幹の強化が期待できます。

    首が痛い場合

    ストレートネックの方、首に怪我や不安のある方は練習を控えましょう。

    少し痛みを感じるため練習をしたい場合は、首に角度がつきすぎて負担がかかっている可能性があります。

    肩の下にタオルを敷いて、首の曲がる角度を浅くしてみましょう。

    ポーズをした状態で、首は絶対に動かさないように注意しましょう。

    逆転に恐怖心がある場合

    足を一直線にあげると、転がってしまいそうで怖いという場合は、を使って練習することで、足を真上に伸ばす感覚を掴みましょう。

    壁に足をついて上に歩かせるように下半身を上にあげて行くと、股関節の前側が伸びて、腰が真上に立つ場所を見つけられるはずです。

    慣れるまでは手は床についたままで練習してみましょう。
     

    おすすめシークエンス

    肩立ちのポーズ(ショルダースタンド)は、鋤のポーズ(ハーラーサナ)とセットで練習されることが多いポーズです。

    肩立ちのポーズ(ショルダースタンド)からゆっくりと足を頭側に倒して鋤のポーズ(ハーラーサナ)になっても良いですが、足を倒すのが不安な場合は、先に鋤のポーズ(ハーラーサナ)から、腹筋を使いながら足を上に伸ばしてショルダースタンドになる順番もおすすめです。

    また、肩立ちのポーズ(ショルダースタンド)は、脇をしめて肩甲骨を寄せて腰をサポートするため、肩甲骨周りをほぐすうさぎのポーズや、猫の伸びのポーズで背中をほぐして準備しておくと良いでしょう。

    体幹を使うため、プランクポーズチャトランガ ダンダーサナで腹筋を鍛えておくことで、ポーズの上達も期待できます。

     

     

    よくある質問

    肩立ちのポーズ (ショルダースタンド)とは?
    A.肩立ちのポーズ (ショルダースタンド)は、サンスクリット語で「Slamba Sarvangasana(サーランバ サルヴァンガーサナ)」、英語で「Shoulderstand(ショルダースタンド)」と呼ばれ、仰向けで支えながら肩倒立をするポーズです。

     

    肩立ちのポーズ (ショルダースタンド)の効果は何ですか?
    A.腹筋・体幹の強化、血行促進、内臓の働きをよくする、疲労回復、下半身のむくみ解消などの効果が期待できます。

     

    肩立ちのポーズ (ショルダースタンド)の練習のコツは?
    A.脇はしめて、出来るだけ肩に近いところに手のひらを添えます。腹部に力を入れて、手ではなく、腹筋で身体を支え、かかとから太ももを一直線に伸ばすのがコツです。

     

    できない場合の軽減法や準備は?
    A.壁を利用して足を真上にあげる感覚を掴みましょう。首が痛い場合は、肩の下にタオルを敷いて、首にかかる負担を軽減します。

     

    おすすめのシークエンスは?
    A.鋤のポーズ(ハーラーサナ)とセットで行うと流れがスムーズです。仰向けになる前に肩をほぐせるうさぎのポーズなどをしておくと、ポーズに入りやすいでしょう。

     

     

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