冷え性におすすめの「ピラミッドのポーズ」の効果とやり方!手の使い方でバリエーションが広がる!

ピラミッドのポーズの効果とやり方 立位

ピラミッドのポーズは、サンスクリット語で「Prasarita Padottanasana(プラサーリタ・パードゥッターナ・アーサナ)」、英語で「Wide-Legged Forward Bend」と呼ばれます。

足を開いて前屈し、ピラミッドのような三角の形を作ることに由来しています。

ピラミッドのポーズの、効果練習のやり方とコツをまとめました。
 

冷え性にさよなら!ピラミッドのポーズのやり方とコツ!

 

ピラミッドのポーズ(プラサーリタ・パードゥッターナ・アーサナ)の効果

ピラミッドのポーズで効果が期待できる部位

         

  • ハムストリングスのストレッチ
  • 冷え性改善
  • 足のむくみ解消
  • 内転筋の強化

特に冷え性に効果的なポーズとして知られ、朝行うと一日の血行が促進され、下半身の冷えが気になる女性にもおすすめです。

ピラミッドのポーズ(プラサーリタ・パードゥッターナ・アーサナ)のやり方

ピラミッドのポーズ(プラサーリタ・パードゥッターナ・アーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

ピラミッドのポーズ(プラサーリタ・パードゥッターナ・アーサナ)
  • STEP1
    足を開いて立つ
    両足を肩幅より少し広めに開いて立ち、腰に両手を当てます。
    両足を開いて腰に手を当てた女性
     
  • STEP2(吐)
    床に平行のところまで前屈
    息を吐きながら、骨盤から前傾させて上半身が床と平行になるところでストップ。
    上半身が床に平行な位置で前屈
     
  • STEP3(吐)
    両手を床につく
    背骨を伸ばしながら、可能であればさらに前屈を深めて両手を床におき、頭を床に近づけます。
    両手と頭を床についたピラミッドのポーズ
     
  • STEP4(吸・吐)
    足の親指をつかむ
    吸う息で半分起き上がって両手で足の親指を掴んで息を吐きながらさらにポーズを深めます。
    足の親指を掴んだピラミッドのポーズ
     
  • STEP5(吸・吐)
    手を背中の後ろで組んだピラミッド
    肩のストレッチをする場合は、吸う息で半分起き上がって両手を背中の後ろで組み、息を吐いて再度深く前屈し、手を天井方向に持ち上げると肩甲骨もマッサージできます。
    両腕を組んで伸ばしたピラミッドのポーズ
     
起き上がる時は、急に起きると頭がクラクラするため、ゆっくりと頭が最後になるように起き上がりましょう。

 

練習のコツとポイント

ピラミッドのやり方のコツ

・尾骨は天井方向へ向ける

・重心が前にならないようにして、ハムストリングスを伸ばす

・腰が丸まらないように気をつける

・下半身は上へ、上半身は下へ伸びるイメージ

両腕を組んだピラミッドのポーズのポイント

・手を組む場合は、組んだ手を背中から遠く引き離す

・肩甲骨を寄せて手のひら同士も合わせる

・尾骨と組んだ手、頭頂が一直線上にあるように腕は中央で組む

背中の後ろで手を組むことができない場合は、肩周りが硬いため、肩や背中をほぐしてからもう一度試してみましょう。

フローのシークエンスでは、ここから捻ったピラミッドのポーズに繋げるのもおすすめです。

 

 

冷え性にさよなら!ピラミッドのポーズのやり方とコツ!

 

よくある質問

ピラミッドのポーズとは?
A. ピラミッドのポーズは、サンスクリット語で「Prasarita Padottanasana(プラサーリタ・パードゥッターナ・アーサナ)」と言われ、開脚した状態で前屈をするポーズです。

 

ピラミッドのポーズの効果は何ですか?
A. ハムストリングスのストレッチ・冷え性改善・足のむくみ解消・内転筋の強化などの効果が期待できます。

 

ピラミッドのポーズの練習のコツは?
A.尾骨を天井に見せて背骨を伸ばすようにすることで、ハムストリングがよくストレッチされます。

 

できない場合の軽減法はありますか?
A. 手が床につかない場合は、手の下にブロックなどを置いて練習するのが初心者におすすめです。
怪我や事故には繋がりにくい、初心者でも取り組みやすいポーズです。

 

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