上向き弓のポーズ/車輪のポーズ(ウルドゥヴァダヌラーサナ)の効果とやり方のコツを初心者にも分かりやすく解説!

上向き弓のポーズ 仰向け

上向き弓のポーズとは、「車輪のポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Urdhva Dhanurasana(ウルドゥヴァダヌラーサナ)」、英語で「Upward Bow Pose/Wheel Pose」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Urdhva」には「上」、「Dhanu」は「弓」という意味に由来しています。

仰向けに寝て膝を立て、耳の横に手をつき、お腹を持ち上げて弓型に反らすポーズで、やり方によっては腰を痛める可能性もある上級者向けのポーズです。

ポーズの詳しい効果や、やり方のコツ、注意点を紹介します。

憧れの後屈!上向き弓のポーズ(車輪のポーズ)のやり方を解説!

上向き弓のポーズ(車輪のポーズ)の効果・効能

上向き弓のポーズの効果が期待できる身体部位

  • 背筋の強化
  • 臀筋の強化
  • ハムストリングスの強化
  • 股関節の前側を開く
  • 姿勢改善
  • 胸を開く
  • 肩甲骨周りをほぐす

体の前側の全体をストレッチし、胸椎を反らせて胸を開くことで、呼吸が深まる効果も期待できます。
 

上向き弓のポーズ(車輪のポーズ)のやり方

上向き弓のポーズ(車輪のポーズ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

上向き弓のポーズ(車輪のポーズ)
  • STEP1
    膝を立てた仰向け
    仰向けになり、両膝を曲げます。かかとは坐骨近くに置きます。
    両腕は肘を曲げて指が肩の方に向くように手をつき、前腕が床に垂直になるようにします。
    両足を立てて仰向けになり、耳の近くに手をついた状態
  • STEP2(吸)
    お尻を浮かせる
    息を吸いながら、頭頂を軽く床につけたままお尻を持ち上げます。
    頭には体重を乗せず両手と両足で床を押した状態です。
    頭頂を床につけたままお尻を浮かせた状態
  • STEP3
    肘と膝を伸ばす
    余裕があれば、さらに肘を伸ばします。
    膝もできるだけ伸ばして脇を伸ばすように胸を開きましょう。両膝が開かないように平行に保ちます。
    上向き弓のポーズ(車輪のポーズ)
注意点
背中、首、腰、手首に怪我や痛みがある場合は練習を控えましょう。
頭が下になるため、高血圧の方も控えるようにしましょう。

 

練習のコツとポイント

上向き弓のポーズ(車輪のポーズ)のやり方のコツ

  • 腰ではなく胸椎を反らす
  • お腹は引き締めておへそを天井方向へ持ち上げる
  • 尾骨を天井方向へ丸めて骨盤を後傾させ、腰の圧迫を避ける
  • 肘は外側に曲げずに伸ばす
  • 両膝が開かないように内腿を意識
  • 鎖骨を横に開くようにして胸を開く
膝が開いてしまう場合は、両足の間にブロックを置いて、足の付け根でブロックを押すと良い。

注意点

上向き弓のポーズ(車輪のポーズ)は、後屈のポーズの1つのため、その他の後屈ポーズと同様に、腰を痛めないように段階的に練習しましょう。

STEP3で肘と膝を勢いよく伸ばすと、胸椎より腰で反ってしまう可能性があります。

後屈が苦手な肩は、まずはうつ伏せの後屈「弓のポーズ」から練習してみましょう。

胸椎を反らす感覚を掴むには、「コブラのポーズ」や「上向き犬のポーズ」がおすすめです。

いずれも後屈の際は、腰の圧迫を避けるために、腹部は引き締め、骨盤を後傾させることを意識しましょう。

仰向けで膝を抱いた状態

また、上向き弓のポーズ(車輪のポーズ)の後は、カウンターポーズとして逆に腰を丸めて休めてあげるようにしましょう。

憧れの後屈!上向き弓のポーズ(車輪のポーズ)のやり方を解説!

よくある質問

上向き弓のポーズ(ウルドゥヴァダヌラーサナ)とは?
A.上向き弓のポーズとは、「車輪のポーズ」「ブリッジポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Urdhva Dhanurasana(ウールドゥヴァダヌラーサナ)」、英語で「Upward Bow Pose/Wheel Pose」と呼ばれます。仰向けに寝て膝を立て、耳の横に手をつき、お腹を持ち上げて弓型に反らすポーズです。

 

上向き弓のポーズ(ウルドゥヴァダヌラーサナ)の効果は何ですか?
A.背筋・臀筋・ハムストリングスの強化、股関節の前側を開く、肩甲骨周りをほぐす、胸を開いて姿勢改善効果などが期待できます。

 

上向き弓のポーズ(ウルドゥヴァダヌラーサナ)の練習のコツは?
A.尾骨を天井方向へ丸めて骨盤を後傾させて腰の圧迫を避け、肘は外側に曲げずに伸ばして両膝が開かないように内腿を意識します。腰ではなく胸椎を反らすのがポイントです。

 

注意点はありますか?
A.後屈ポーズは、腰を圧迫して痛めないようにすることが大切です。
骨盤の後傾を意識しましょう。また、上向き弓のポーズ(ウルドゥヴァダヌラーサナ)は勢いで練習してしまいがちなポジションなため、「弓のポーズ」などのうつ伏せの後屈ポーズから練習するのもおすすめです。

 

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