骨盤の向きがポイント!ヨガの戦士のポーズ1の効果とやり方を解説

戦士のポーズ1のやり方と効果 立位

戦士のポーズ1とは、英語で「Warrior1(ウォーリア1)」、サンスクリット語で「Virabhadrasana1(ヴィーラバドラーサナ1)」と呼ばれるヨガの代表的なポーズの一つです。

戦士のポーズには1番・2番3番があり、特にここで紹介する1番は、ハムストリングの強化に効果的なポーズです。

太陽礼拝Bの中にも出てくる基本のポーズ「戦士のポーズ1」の効果や、練習のやり方をまとめました。

 

戦士のポーズ1の効果

戦士のポーズ1の効果

    • 下半身の強化
    • ハムストリングの強化
    • 臀筋の強化
    • 腸腰筋のストレッチ

大きく足を開いて踏み込むため、ハムストリングや大腿四頭筋(太もも)の強化が主に期待できます。

骨盤を立てるように意識することで、腸腰筋のストレッチをすることができます。

戦士のポーズ1のやり方

戦士のポーズ1(Warrior1)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

戦士のポーズ1
  • STEP1
    山のポーズ
    マットの前の方に立ちます。
    ヨガの山のポーズ
  • STEP2
    右足を後ろに引く
    右足を後ろに引き、つま先を30度ほど外側に向けます。
    両手を腰に当てて、左右の骨盤の向きが正面に向いていることを確認しましょう。
    戦士のポーズ1のやり方②
  • STEP3(吸)
    両腕を上げる
    息を吸いながら、両腕を上にあげます。
    肩はリラックスしたままにしておきましょう。
    戦士のポーズ1のやり方③
  • STEP4(吐)
    ヒザを曲げる
    息を吐きながら、左足を踏み込むようにヒザを曲げます。
    右のかかとが浮かないように、右足裏でしっかりと床を押しましょう。
    戦士のポーズ1のやり方④
<ハイランジポーズとの違い>
ハイランジのポーズと似ていますが、違いは後ろの足のかかとです。
ハイランジは後ろ足はつま先立ちでかかとを浮かせて腿の裏を使います。
戦士のポーズ1は、後ろ足のかかとをマットに落とし、つま先は約30度ほど外側に向けています。
ふくらはぎの柔軟が必要です。

 

初心者の練習のコツとポイント

ヨガの戦士のポーズ1のポイント

骨盤の向きは正面を向いています。
後ろに引いた足につられて骨盤が横向きにならないようにしましょう。

・後ろの足は浮かせず、足の裏を床につけて後ろに蹴るイメージです。
つま先はやや外側に向けます。
ふくらはぎが硬く、かかとをマットに落とせない場合は、両足の横幅を少し開いてみましょう。

ヒザと股関節に痛みを感じる方は、踏み込み加減をやさしくしましょう。

 

 

よくある質問

戦士のポーズ1(ウォーリア1)のポーズとは?
A. 戦士のポーズ1(ウォーリア1)は、サンスクリット語で「Virabhadrasana1(ヴィーラバドラーサナ1)」と呼ばれます。インドの神話のシヴァの髪の毛から作った戦士に由来しています。2番と3番もあり、太陽礼拝Bにも出てくる基本のポーズです。

 

戦士のポーズ1(ウォーリア1)の効果は何ですか?
A.下半身の強化・ハムストリングの強化・腸腰筋のストレッチ・姿勢改善が期待できます。

 

戦士のポーズ1(ウォーリア1)の練習のコツは?
A.骨盤の向きを正面にするのがポイントです。また、後ろに引いた足はマットにつけたままにしましょう。

 

ハイランジのポーズとの違いは?
A.ハイランジのポーズは後ろ足のかかとを浮かせます。戦士のポーズ1は、後ろの足裏を浮かせずに、つま先をやや外側に向けます。

 

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