ヘッドスタンドの効能とやり方!足が上がらないのは頭の位置や体幹の使い方がコツ!

ヘッドスタンドの効果とやり方のコツ逆転

ヘッドスタンド(頭立ちのポーズ)は、サンスクリット語で「Sirsasana(シルシャーサナ)」と呼ばれます。

サンスクリット語で「Sirsa」は「頭」という意味があることに由来しています。

全身の活性化の効能で知られ、シヴァナンダヨガでは一番最初に出てくるポーズです。

ヘッドスタンド(頭立ちのポーズ)の、効果効能練習のやり方とコツをまとめました。
 

ヘッドスタンド(頭立ちのポーズ)のやり方とコツ!足のあげ方に注意しよう!

 

ヘッドスタンド(頭立ちのポーズ)の効果

ヘッドスタンドの効果のある体の部位

  • 体幹(腹筋)の強化
  • 姿勢改善
  • 腕と肩の強化
  • 全身の活性化
  • バランス感覚のアップ
  • 集中力のアップ
  • リフレッシュ効果
首に負傷がある場合は練習を控えましょう。

ヘッドスタンド(頭立ちのポーズ)のやり方

ヘッドスタンド(頭立ちのポーズ)の詳しいやり方とコツを写真で解説します。

ヘッドスタンド(頭立ちのポーズ)
  • STEP1
    四つん這い
    マットの上に四つん這いになり、肘をついて両手を組みます。
    四つ這いで肘をついて手を組む
    このとき、脇は閉めて、肘は肩の下です。
     
  • STEP2
    頭の位置を確認
    両手を組んだところに頭をセットします。頭を着く位置は、頭頂又はそれより少し前方で、痛みを感じない場所にします。
    四つ這いから頭頂を床につける
     
  • STEP3
    足を顔歩かせる
    ヒザを浮かせ、つま先で歩いて、できるけ足を頭に近寄せます。尾骨は天井に向けましょう。
    ヒザを伸ばしてつま先で歩く
     
  • STEP4
    つま先を浮かせる
    腹部に力を入れて、骨盤が床に垂直になったことを確かめ、つま先をゆっくりと床から浮かせ、ヒザを曲げます。
    ヒザを曲げたヘッドスタンド
     
  • STEP5
    足を伸ばす
    バランスが取れたら、ゆっくりと両足を天井方向に伸ばします。脇は閉めたまま、肘で床を押して、体の背面が一直線になるようにします。
    ヘッドスタンド
     
  • STEP6
    チャイルドポーズ
    ポーズが終わったら、足を床に戻し、一度チャイルドポーズで休みます。
    チャイルドポーズ
     
体幹が必要な難易度のあるポーズです。段階的に練習をしましょう。
首に痛みがある場合は、練習を控えます。

やり方には、インストラクターによっていくつか種類があります。

 

練習のコツとポイント

ヘッドスタンドのコツ

・肘を着く位置は肩幅

・頭を着く位置は、頭頂〜少し前方の痛みを感じない場所

・腹部に力を入れて腰が反らないように

・尾骨は天井に向ける

・内腿を引き締めて、足が開かないようにする

・肘で床を押して上に首にかかる負担を減らす

体の背面に壁があるように、後頭部と肩甲骨、お尻、かかとが一直線にくるようなイメージです。

できない原因別練習のやり方

ヘッドスタンドができない場合、その原因を理解してトレーニングすることで、着実に成功へと近づきます。

前後に倒れる場合

ヒザを曲げたヘッドスタンドのコツ

初心者は、急に足を伸ばさずに、ヒザを曲げたSTEP4の状態で練習をしましょう。

前に倒れる場合は、腰が丸くなり、重心が前方にある可能性があります。

尾骨が天井に向き、骨盤が床に垂直になるところまで、出来るだけつま先を顔方向に歩かせましょう

方周りの筋力不足や、体幹が備わっていないことが原因とも考えられます。

方周りを鍛えるためにはイルカのポーズを練習しましょう。

足が上がらない場合

足が上がらない場合は、ヒザを曲げて、バランスが取れたら、ゆっくりヒザを伸ばすのがおすすめです。
ヘッドスタンドの練習の進み方

STEP4の状態から足が床から浮かないのも、重心が前にあり、腹筋の力が抜けている可能性があります。

足に体重はかけず、肘・肩と体幹で体重を支えます。

足は、バランスを取るためだけに床についている状態まで、足を顔方向に寄せます。

足をあげる時は、ヒザを片足ずつ曲げるやり方がおすすめです。

足を上げるには、腸腰筋の力と、体幹が必要です。

体幹を鍛えるために、プランクポーズはとても効果的です。

また、腸腰筋が固まっている場合は足が動きづらいため、アップドッグのポーズでストレッチするのもおすすめです。

頭を着く位置は、「頭頂」と「おでこより少し後ろ」という2パターンがあります。

首や、頭に負担がなく、痛みを感じない場所を探しましょう。

ヘッドスタンドに最適な時間や期間

ヘッドスタンドは、全身を活性化させる効果が高いと言われています。

そのため、おすすめの時間はです。

逆転ポーズであり、お腹にも力を入れるため、食事の前後は控えましょう。

ヘッドスタンドをキープする時間の長さは、最初は短くて構いません

バランスを取れる時間は数十秒→数分と伸びるでしょう。

長い時間ヘッドスタンドをした場合は特に、頭に血が登った状態のため、必ずチャイルドポーズで少し休みます。

禁忌や避けるべき方

  • 首に怪我や不安のある方
  • 腰にヘルニアなどの怪我や不安がある方
  • 生理中
  • ひどい低血圧の方

などが一般的に避けるべきだと言われています。

ヘッドスタンドは、スタミナが必要なポーズのため、上記以外でも練習に不安がある方は、壁を使ったり人に見てもらいながら練習をすることをおすすめします。
 

ヘッドスタンド(頭立ちのポーズ)のやり方とコツ!足のあげ方に注意しよう!

 

 

よくある質問

ヘッドスタンドとは?
A. ヨガのヘッドスタンド(頭立ちのポーズ)は、サンスクリット語で「Sirsasana(シルシャーサナ)」と呼ばれ、ヨガの王様のポーズとしても知られる代表的な逆転のポーズです。

 

ヘッドスタンドの効果は何ですか?
A. 体幹(腹筋)の強化・姿勢改善・腕と肩の強化・全身の活性化・バランス感覚のアップ・集中力のアップ・リフレッシュなどの効果が期待できます。

 

ヘッドスタンドのポーズの練習のコツは?
A.肘を着く位置は肩幅にし、腹部に力を入れて腰が反らないようにするのが主なポイントです。

 

前に倒れてしまう場合はどうしたらいいですか?
A. 腰が丸くなり、重心が前方にある可能性があります。
尾骨が天井に向き、骨盤が床に垂直になるところまで、出来るだけつま先を顔方向に歩かせましょう。

 

足が上がらない場合はどうしたらいいですか?
A. 重心が前にあり、腹筋の力が抜けている可能性があります。
足はバランスを取るためだけに床についている状態まで、足を顔方向に寄せます。
足をあげる時は、ヒザを片足ずつ曲げるやり方がおすすめです。

 

できるようになるための練習ポーズはありますか?
A. 肩周りの筋力をアップするイルカのポーズや、体幹を鍛えられるプランクポーズがおすすめです。

 

禁忌はありますか?
A. 首に怪我がある方、整理中の方、強い低血圧の方などは避ける方が良いとされています。

 

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