ヨガの怪我や気分が悪くなる予防法とは?自分のしてはいけないポーズと体調を理解することが重要!

ストレッチする男性 ヨガ

健康のためにヨガを始めた方でも、ヨガで怪我をしてしまった、体を痛めてしまったという方もいるのではないでしょうか?

ヨガは、他の運動などと同様に、無理にストレッチをしたり練習をやりすぎると、オーバーストレッチになったり、関節を痛めてしまう可能性があります。

人によっては、体調や痛みがあれば、練習をしないほうが良いポーズなどもあります。

あなたの体の状態や、怪我の危険が高いポーズなどを理解して練習することが大切です。

ヨガで多い怪我とは?

筆者のインストラクター経験で見られた、怪我の多い場所は以下でした。

  • 手首
  • 股関節
  • 腿裏、膝裏

首や肩、手首は、体重などで負担をかけすぎて痛める場合や、捻って痛めてしまう場合も多いです。

腰は、前屈で無理に伸ばしすぎたり、逆に後屈を無理やりすることで痛めてしまったという声を聞いたことがあります。

股関節や、腿裏・膝裏も、開脚や前屈系のポーズで、伸ばしすぎて痛めるパターンが多く見られます。

体が耐えうる以上の負荷をかけてしまうと、怪我の原因となる可能性があります。

特に体が柔らかい方は、無理にポーズを取ってしまいがちのため注意が必要です。

怪我を予防する対策は?

健康や運動不足解消のためにヨガを始めたのに、怪我をしてしまっては本末転倒です。

ここでは、ヨガのポーズを練習する際に気をつけたい怪我予防法と、注意すべきポーズを紹介します。

予防のためにしたいこと

自分で怪我を予防するためにできることをまとめました。

ストレッチ・準備運動

脚のストレッチをする女性

怪我を予防するには、他のスポーツ同様に準備運動とストレッチが大切です。

朝起きてすぐに太陽礼拝をする方も多いですが、チャトランガダンダーサナは手首に体重がかかりやすく、事前に手首をほぐしておくべきです。

他にも全身を軽くストレッチしたり、関節を回してから練習に入るだけで、体の動きも変わってきます。

特に、朝ヨガをする場合は、よく体をほぐしてから始めましょう。

寝ている間に使っていなかった筋肉をほぐしてから練習することで、全身が動きやすくなります。

朝ヨガにおすすめのポーズは、別途紹介していますので参考にしてみてください。
参考記事
朝ヨガにおすすめのポーズとは?

スタジオではNOを伝える

インストラクターのアジャスト
ヨガスタジオに通っている方は、アジャストと呼ばれるインストラクターからのポーズ調整をされたくない場合は、事前にインストラクターに伝えておきましょう。

前屈のポーズの最中に背中を押されて腿裏や膝裏が伸びすぎてしまったり、痛みがあるのに、押されたりすると、悪化する可能性もあります。

あなたの痛みや体の具合は、外見ではわかりません。

限界を超えたアジャストされそうになったら、「ストップ」を伝えることや、クラス開始前に、不調や痛みのある部分を伝えておくといいでしょう。

周りと比べない

男女が参加するヨガスタジオ
オンラインでも実際のクラスに参加しても、周りと比べないようにしましょう。

ヨガは、ポーズがいかに完成形に近づくかが目的ではありません。

他の人が深く前屈できているからといって、あなたも無理にする必要はありませんし、ポーズのキープ時間も「きつい」と感じたらすぐに戻ってくることが大切です。

自分の体の心地が良いところを探しながら、マイペースに練習をすることが怪我予防のポイントの一つです。

気分が悪くなったら

ヨガは、ポーズによる外傷だけではなく、気持ちが悪くなる、クラクラするという人も稀にいます。

特に最近では、国民生活センターによる「ホットヨガ」によるめまい、のぼせ、吐き気、頭痛に関する報告書が公開されました。

全国の20歳代~70歳代の男女でフィットネスクラブ、スポーツジム、スタジオなどを利用したことがある約1万人(回答者数9,599人)に対し、主なプログラムごとの経験を質問しました。
フィットネスクラブ、スポーツジム、スタジオなどを利用したことのある9,599人のうち、ホットヨガを経験していたのは1,603人(17%)でした。このうち、約2割の人は体調不良やけがの経験がありました。
ー中略ー
体調が悪くなったことがある175人について、起こった症状は、「めまい、立ちくらみ」、「のぼせ、ほてり」、「吐き気、嘔吐」、「頭痛」などで、約5割の人が「体調が悪くなったことが原因で通うのをやめた」と回答しました。
引用:独立行政法人国民生活センター

この報告は、主にホットヨガに関する報告です。

消費者センターでは、ホットヨガの高温多湿の環境での運動をする際には、内容や時間を確認し、特に持病や既往歴がある場合には、実施を慎重に検討することや、ホットヨガのレッスン中には意識して水分補給をし、途中で涼しいところで休憩するなど体調に気を付けながら行うことをアドバイスしています。

参考:独立行政法人国民生活センター

また、常温のヨガスタジオでも、ポーズによってはクラクラとめまいを感じる場合があります。

頭を下にする逆転形のポーズは、頭に血が上りやすいため、ポーズから戻るときはゆっくりと戻ることをおすすめします。

注意したいポーズ

ヨガの後屈のポーズをする女性

ヨガのポーズは非常に多く、一概に怪我をしやすいポーズを挙げることができません。

しかし、ヨガの練習で実際に私が痛めたことのある箇所とポーズなどを経験を含めて紹介します。

これ以外にも、人によっては避けるべきポーズもそれぞれあります。

手首や肩に痛みがある場合は、アームバランスのポーズは控えましょう。

腰が痛い場合は、後屈ねじりのポーズに注意が必要です。

股関節が痛む場合は、開脚合せきのポーズなどで無理に開きすぎないようにしましょう。

膝下にブロックを置いた状態

股関節が開きすぎてしまう場合は、下にブロックを置いたり工夫も必要です。

タオルをひざ下にしいた状態

他にも、膝が痛む場合は、ブランケットやクッションを利用するなど、道具を使った練習を行うことで、怪我防止や痛みの軽減に繋がります。

ヨガスタジオなどでは事前に道具を自分のマットの近くに置いておくといいでしょう。

関連記事
ヨガで腰痛が悪化?!痛めない、悪化をさせないための注意点とポーズのやり方とは?

まとめ

ヨガのトカゲのポーズをする女性

ヨガのポーズは体を動かすものなため、無理な負担をかけたり、練習をしすぎてしまうと、怪我の原因にもなりかねません。

事前にストレッチや準備運動で体をほぐして怪我予防に努めましょう。

また、ヨガスタジオでは他の人と比べたりしないのも重要なポイントです。

自分自身の体を理解して、限界を超えての練習は控えましょう。

休みを取りながら、適度に練習を続けることで、筋力アップや柔軟性アップが期待できるでしょう。

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