【ヨガで怪我】オーバーストレッチの予防の方法と治すには?

【ヨガで怪我】オーバーストレッチの予防の方法と治すには?

ヨガでケガをする人が増えています

 

ヨガの怪我で多いパターンは、太ももの裏や付け根や膝裏の関節や筋を痛める「オーバーストレッチ」です。

 

前屈などを無理にしすぎて、足裏に負担がかかり、「伸びきってしまった」状態です。

オーバーストレッチは、身体に負担をかけて危険です。

姿勢改善や、運動不足解消、健康のためにヨガを始めたにも関わらず、ケガをしてしまっては他の運動もできなくなります。

 

ストレッチのやりすぎの予防法と、オーバーストレッチになってしまった際の対処法、ヨガを辞めなければならないのか、についてお話します。

 

オーバーストレッチとは?

脚のストレッチをする女性

ヨガの開脚などで股関節や腿裏を痛める原因は、主にオーバーストレッチです。

 

オーバーストレッチ(Over Stretching)とは、エンドフィール(End feel)という、あなたの身体の関節稼動域の限界をを超えて、長時間、そして強く過度に伸ばしてしまったために、筋肉やスジを傷めてしまった状態のことです。

 

ヨガのストレッチで身体を痛める原因は、
・長時間
・無理な圧力で

身体を伸ばすことです。

 

筋肉には伸張反射があります

筋肉は、引き伸ばされると、逆に縮まろうとする反応があります。

そのため、長い時間、強すぎる力でストレッチすると、反動で筋肉は縮こまり、固まってしまいます。
そこにさらに負荷をかけていくことで、オーバーストレッチとなってしまうのです。

 

 

オーバーストレッチで脚ウラや股関節を痛めない方法は?

ヨガのクラス

① 呼吸を止めない
② 反動を使ってストレッチしない
③ 気持ちいい程度のストレッチを続ける
④ 違和感を感じたらすぐにやめる
⑤ 補助器具(プロップスのベルトやブロック)を使う
⑥ 痛めたかもと思ったら、休ませる
⑦解剖学的知識を学んでみる

 

身体が柔らかく、ヨガのポーズをしているのは、とても美しく、かっこよくみえます。
しかし、成人の方は特に、身体を徐々に柔軟にするには時間がかかります。

 

他人とは比べずに、自分の「気持ちいい」程度のストレッチを行いましょう

ストイックは禁物です。

 

初心者の方や、一度関節やもも裏などに違和感を覚えた方は、ベルトなどを使うようにしましょう。

 

 

身体の仕組みを理解して、伸ばす筋肉があれば縮む筋肉もあるということを意識しながら運動することも有効です。

解剖学など身体の仕組みを勉強してみることもおすすめです。

 

 

オーバーストレッチで脚を痛めた時の対処方法は?

ヨガのダウンドッグポーズ

既に足や関節を痛めてしまった方はどのように対処すればいいのでしょうか?

 

痛めたすぐは冷やす

まず、痛みを感じて炎症がひどい場合には、その部分を冷やします。
冷やして炎症を抑えてあげましょう。

 

炎症が少し和らいだら温める

炎症が収まって少し動けるようになっても、違和感が残る、突っ張りがある、関節が痛いという場合は、徐々に温めてあげましょう。

反射によって、痛めた周囲の筋肉やスジは固く収縮した状態です。
柔らかく元の状態に戻りやすくするために、お風呂で温めたり、冷やさないようにしましょう。

足や腿の付け根(腿裏)を痛めている場合は、腰を温めるだけで、下半身の緊張が和らぎます。

ホッカイロを入れるポケットのついた腹巻スパッツなどがおすすめです。

 

※ホッカイロは低温やけどに注意しましょう

 

膝裏の場合はレッグウォーマーなども効果が期待できます。

 

 

違和感が減ってきたら少しずつ身体を動かす

しばらくの間は、しっかりと身体をやすめましょう。

その後、調子が少し戻ってきたら、徐々にストレッチを再開するといいでしょう。

 

※この時の具合は人によります。
医師に相談しましょう。

ずっとストレッチをしないでいると、そのまま緊張した筋肉は固まってしまいます。
固まったままの筋肉を柔らかくするために、回復して来たら、無理のない範囲で、身体をほぐすようにしましょう。

 

オーバーストレッチになったらヨガはやめるべき?

ヨガは身体を柔軟にし、ポーズができるようになるためのものではありません。

心身の健康をサポートするものであるべきだと思っています。

 

そのため、身体を痛めてできないポーズがあっても、呼吸や瞑想、できる範囲のポーズでヨガを続けることが可能です。

完全に運動をやめてしまうと、身体はすぐにまた固くなってしまいます。
自分の限界を理解しつつ、無理しない程度に、気持ちよさを探りながら、ヨガを続けてみてはいかがでしょうか。

 

※再開のタイミングはそれぞれです。一度医師に相談をしましょう。
ケガの具合によっては、早い再開はおすすめできません。

 

インストラクターは医療知識があるか?

ヨガインストラクターと生徒

ケガが少し回復して、いざヨガに戻ってみようと思った時に、気を付けてほしいのが、ヨガのインストラクターについてです。

 

ヨガのインストラクターになるには、解剖学など、身体構造について学ばなければなりません。
しかし、インストラクターの資格を取得していても、取得した国や場所、学校によって、内容には差があります。

 

不安がある場合は、必ずレッスンの前にインストラクターに負傷したことを伝えましょう
そしてどんなポーズがレッスンであっても、自分のペースで行いましょう

 

しばらくはピラティスにしてみるのもおすすめ

 

ピラティスは、もともとリハビリなどの医療行為が基にできたメソッドです。

そのため、筋肉を鍛えたり、痛めた部分を回復させる運動も多くあります。

 

 

ピラティスのインストラクターに相談してみると、いつものヨガとは違った身体の使いかたを教えてくれる可能性があります。

柔軟性がなくてもできる運動が多いため、オーバーストレッチの違和感が治らない状態の方で、身体は少しずつ動かしたいという方にもよいエクササイズになります。

 

ピラティスでおすすめのスタジオは、「basiピラティス」とはじめての方へピラティススタイルです。

 どちらも体験が1000円です。

体験などに行く前には、必ず医者に行って症状を見てもらいましょう。
負傷の具合によっては、ピラティスもおすすめできません。

 

 

basi ピラティス (バシピラティス)

ゼンプレイスピラティスby Basi

日本でも数少ない、ピラティス専門スタジオです。

ピラティス専用マシンを完備しており、朝からレッスン数も豊富です。

 

グループレッスンでも、平均3名程という少人数制のため、ピラティスが初めての方でも安心して受ける事が可能です。

 

basiピラティスのインストラクターは全員がスタジオ専属の社員であり、皆basiピラティスの資格を有し、会社が定める厳しい基準をクリアしているため、質の高いレッスンを受けることが可能です。

料金/月 16,500円(通い放題)
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ポイント ピラティス専門
少人数制
店舗 銀座・新宿・ 渋谷・ 恵比寿・ 六本木・ 中目黒・ 自由が丘
都立大学・ 三軒茶屋・ 用賀・ 目黒・ 五反田・ 三田・麻布十番・
大井町・ 大森・ 上野・ 本郷三丁目・ 茗荷谷・ 下北沢・ 代々木上原・
千歳烏山・ 日吉・ 二子玉川・横浜・ 横浜元町
ウェブサイト
(体験予約)
basiピラティス

 

ピラティス専門のスタジオで、通い放題ができるところは多くありません。

ぜひ一度、ピラティスを行ったことがない人も、体験を受けてみましょう。

 

 

体験予約は公式ホームページから ↓

basiピラティス

 

ピラティススタイル

ゼンプレイスピラティス

日本最大級の、ピラティス専門スタジオです。

ピラティス専用マシンを完備しています。

 

産後レッスンや、初心者向けレッスンなど、ピラティスを始めやすいサポートがあります。

海外講師がレッスンをしてくれる時なども随時あり、本格的に始めたいという方に非常におすすめのスタジオです。

 

ピラティスはもともと医療から発祥しているため、女性に限らず男性、年配の方も多く参加しています。

 

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体験レッスンは公式サイトから可能です。↓
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ケガのない、ヨガライフを送りましょう


健康のためにヨガをしていたのに、ケガをしてしまっては、本末転倒です。

自分の身体と相談しながら、無理のない、ヨガを行いましょう。

オーバーストレッチなどで身体を痛めて治りにくい場合は、医者に一度行くことをおすすめします。

負傷の具合によっては、ピラティスもおすすめできません。

自身の身体を大切に労り、健康なヨガライフを送りましょう。