橋のポーズ(セツバンダーサナ)で骨盤底筋を鍛える!できない場合のやり方も紹介!

橋のポーズで骨盤底筋を鍛えるやり方 仰向け

橋のポーズとは、「太鼓橋のポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Setu Bandhasana(セツバンダーサナ)」、英語で「Bridge Pose」と呼ばれます。

仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げるポーズで、骨盤の傾き膝の位置がポイントのポーズです。

ポーズの詳しい効果や、やり方のコツ、できない場合の練習法を紹介します。

骨盤底筋を鍛えよう!ヨガの橋のポーズ(セツバンダーサナ)のやり方!

橋のポーズ(セツバンダーサナ)の効果・効能

橋のポーズのポーズの効果が期待できる身体部位

  • 臀筋の強化
  • ハムストリングスの強化
  • 骨盤底筋の強化
  • 股関節の前側を開く
  • 肩甲骨のマッサージ
  • 胸を開く

骨盤を後傾させてお尻を使いながら内腿を引き締めることで、ヒップアップや骨盤底にあるハンモック状の筋肉群(骨盤底筋)のトレーニング効果が期待できます。

 

橋のポーズ(セツバンダーサナ)のやり方

橋のポーズ(セツバンダーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

橋のポーズ(セツバンダーサナ)
  • STEP1
    膝を立てた仰向け
    仰向けになり、両膝をたてます。
    仰向けで膝を立てた状態
  • STEP2(吸)
    腰を浮かせる
    息を吸いながら、足の裏と腕、肩甲骨で床をおしてお尻を浮かせます。
    お尻、腰、背中の順に浮かせます。
    膝を立てた仰向けで腰を浮かせた状態
    膝の真下に足首が来るように足を調整し、両膝が開かないように内腿に意識をしたまま、頭頂と膝を遠く離すようにしましょう。
  • STEP3
    両腕を背中の下で組む
    可能であれば、両手を背中の下に移動させて手を組みます。
    組んだ手でさらに床を押して、胸を天井方向へ開きましょう。
    橋のポーズ(セツバンダーサナ)
注意点
背中、首、腰に怪我や痛みがある場合は練習を控えましょう。
手首に怪我がある場合は、STEP2の状態で練習をしましょう。

 

練習のコツとポイント

橋のポーズ(セツバンダーサナ)のやり方のコツ

  • 膝の真下に足首がくる位置に足を置く
  • 膝が開かないように内腿を意識する
  • 尾骨を天井方向へ丸めて骨盤を後傾させる
  • 肩甲骨を寄せて肩と腕、足の裏で床を押す
  • 顎は引きすぎず、胸を上げることで胸と顎の距離が近く
腰を反らさないように注意して骨盤を後傾させる

できない場合の練習法

橋のポーズ(セツバンダーサナ)は、仰向けで行う後屈のポーズの1つのため、その他の後屈ポーズと同様に、段階的に様々な身体の使い方を細かくチェックして練習しましょう。

腰が痛い場合

腰が痛む場合は、胸よりも腰を反らせているかもしれません。

ヨガの後屈のポーズは、腰を圧迫せずに胸を反らす意識で行う必要があります。

骨盤の向きを必ず後傾させて、お腹よりも恥骨が高くなるようにしましょう。

膝が痛い場合

膝が痛い場合は、もう一度足首の位置を確認しましょう。

膝が足首よりも、つま先側へ出ている場合、膝に負担がかかってしまいます。

また、足が開いてしまう場合は、内腿がうまく使えていないことが考えられます。
ブロックを使った橋のポーズ
ブロックを足で挟んで内腿に力を入れたまま、お尻を浮かせる練習をしましょう。

ブロックを使った橋のポーズをつま先側から見た状態
この時、足の付け根からつま先が一直線状にあるように足の位置をセットしましょう。

膝を内側にしてブロックを挟むのではなく、内腿全体を使ってブロックを支えます。

お尻が上がらない場合

お尻がなかなか持ち上がらない場合は、股関節がうまく開いていない可能性があります。

座り姿勢などが多く、常に股関節を折り曲げている状態だと、股関節前側を開くのが難しくなります。

三日月のポーズ鳩のポーズを準備ポーズとして、股関節をほぐすようにしましょう。

三日月のポーズ

股関節の前側が開くようになると、骨盤を後傾して尾骶骨を高い位置に持ち上げやすくなるはずです。

背中が痛い場合

STEP3の状態で肩甲骨を寄せるのが痛い場合は、肩周りが硬直している可能性があります。

肩や背中をほぐすうさぎのポーズ牛の顔のポーズを準備ポーズとしたり、日頃から意識して動かすようにしておくといいでしょう。

呼吸が苦しい場合

橋のポーズ(セツバンダーサナ)は、顎は上げずに胸を持ち上げるため、顎と胸が近づいて首(喉)が詰まる状態になります。

そのため、普段よりも呼吸がしづらいポーズです。

あまりに苦しいと感じる場合は、ポーズのキープ時間を短くして元の仰向けの状態に戻るようにしましょう。

カウンターポーズとして腰を丸めるチャイルドポーズや仰向けで胸に膝を抱えるなど、リラックスポーズを挟んで呼吸を整えると良いでしょう。

骨盤底筋を鍛えよう!ヨガの橋のポーズ(セツバンダーサナ)のやり方!

よくある質問

橋のポーズ(セツバンダーサナ)とは?
A.橋のポーズ(セツバンダーサナ)とは、「太鼓橋のポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Setu Bandhasana(セツバンダーサナ)」、英語で「Bridge Pose」と呼ばれます。仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げるポーズです。

 

橋のポーズ(セツバンダーサナ)の効果は何ですか?
A.臀筋・ハムストリングス強化によるヒップアップや、骨盤底筋の強化、股関節の前側を開く、肩甲骨のマッサージ、胸を開いて姿勢改善などの効果が期待ができます。

 

橋のポーズ(セツバンダーサナ)の練習のコツは?
A.膝の真下に足首がくる位置に足を置き、膝が開かないように内腿を意識して尾骨を天井方向へ丸めて骨盤を後傾させるのがやり方のコツです。

 

痛い場合の練習法はありますか?
A.腰が痛い場合は腰が反らないようにし、膝が痛い場合は、膝が足首より先に出ていないかチェックしましょう。ブロックを使ったり、股関節をほぐすことから始めるのもおすすめです。

 

バリエーションはありますか?
A.橋のポーズから片足を斜め上方向へ伸ばした「片足の橋のポーズ」はアドバンスのポーズです。
骨盤の位置が落ちないように、お尻と腿、体感で支えながら、片足を伸ばすことで、より負荷の大きなトレーニングになります。

 

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