上向き板のポーズ(プールヴォッターナーサナ)のやり方と効果!上向きプランクで体の前側を伸ばそう!

上向き板のポーズ(東側を伸ばすポーズ) 仰向け

上向き板のポーズとは、「東側を伸ばすポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Purvottanasana(プールヴォッタナーサナ)」、英語で「Upward Plank Pose」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Purva」には「前」、「uttana」は「伸ばす」という意味に由来しています。

足を伸ばして座った状態から手を後ろについてお尻を浮かせ、体の前側を伸ばすポーズで、腕の力よりも体幹が必要なポーズです。

ポーズの詳しい効果や、やり方のコツ、注意点を紹介します。

魚のポーズ(マツヤーサナ)のやり方!首を痛めなように気をつけよう

上向き板のポーズ(東側を伸ばすポーズ)の効果・効能

上向き板のポーズの効果が期待できる身体部位

  • 背筋の強化
  • 体の前側を伸ばす
  • 肩甲骨周りをほぐす
  • 胸を開く
  • 体幹の強化
  • 腕の強化
  • バランス感覚のアップ

体の前側の全体をストレッチし、胸を開くことで姿勢改善にも繋がります。
 

上向き板のポーズ(東側を伸ばすポーズ)のやり方

上向き板のポーズ(東側を伸ばすポーズ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

上向き板のポーズ(東側を伸ばすポーズ)
  • STEP1
    手を後ろについて長座
    両足を伸ばして座ります。
    両手は、手のひら一つ分、お尻の後ろにつき、指をお尻側に向けます。
    このとき、手首が痛む場合は、手の指は外側向きでも構いません。
    両手を後ろについた長座
  • STEP2(吸)
    お尻を浮かせる
    息を吸いながら両手の平と足裏で床を押して、おへそと胸を天井方向へ引き上げます。
    足のつま先は床につけたまま、全身の前側を伸ばします。
    上向き板のポーズ(東側を伸ばすポーズ)
    膝が外に開かないようにし、首は気持ちよく前側が伸びるように後ろに反らしましょう。
注意点
背中、首、肩、手首に怪我や痛みがある場合は練習を控えましょう。
首は痛みがないところまで反らせ、痛い場合は椅子に頭を乗せて練習しましょう。

 

練習のコツとポイント

上向き板のポーズのやり方のコツ

  • 手の指はお尻の方に向けるか、外側へ向ける
  • お腹は引き締めておへそを天井方向へ持ち上げる
  • 足の親指が浮かないように、足裏をつけて足首の前側を伸ばす
  • 肘は外側に曲げずに伸ばす
  • 両膝が開かないように内腿を意識
  • 肩甲骨を寄せて胸の中心を上へ引き上げる

腕の力よりも、体幹で体全体の重さを支えることがポイントです。

体重が腕にかかりすぎないように意識しましょう。

注意点と準備ポーズ

上向き板のポーズ(東側を伸ばすポーズ)は、ある程度手首にも負担がかかります。

必ず事前に手首のストレッチなどをしてほぐしておきましょう。

後ろに手をついて指をお尻の方に向けるのが痛い場合は、指先は外側へ向けましょう。

また、首が痛い場合は、頭が乗る高さに椅子を準備するなどし、ポーズを取った時に頭を椅子に預けられる位置で練習すると良いでしょう。

足を伸ばしたままお尻を持ち上げることが難しい場合は、膝を曲げて逆のテーブルポーズを取るようにしてみましょう。

手を後ろに置いてお尻を浮かせた時に、肩の前側が突っ張る感覚がある場合は、肩周りをほぐしておくと良いでしょう。

上向きプランクの前におすすめのうさぎのポーズと牛の顔のポーズ

うさぎのポーズ」や「牛のポーズ」などが、肩の前側までストレッチができておすすめです。

また、上向き板のポーズ(東側を伸ばすポーズ)の後は、カウンターポーズとして、逆に体の後ろ側を伸ばすポーズ「長座前屈(パスチモッタナーサナ)」をセットで行うと良いでしょう。

長座前屈(パスチモッターナーサナ)

魚のポーズ(マツヤーサナ)のやり方!首を痛めなように気をつけよう

よくある質問

上向き板のポーズ(プールヴォッターナーサナ)とは?
A.上向き板のポーズとは、「東側を伸ばすポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Purvottanasana(プールヴォッタナーサナ)」、英語で「Upward Plank Pose」と呼ばれます。足を伸ばして座った状態から手を後ろについてお尻を浮かせ、体の前側を伸ばすポーズで、腕の力よりも体幹が必要なポーズです。

 

上向き板のポーズ(プールヴォッターナーサナ)の効果は何ですか?
A.背筋・体幹・腕の強化、体の前側を伸ばす、肩甲骨周りをほぐす、バランス感覚のアップ、胸を開いて姿勢改善効果などが期待できます。

 

上向き板のポーズ(プールヴォッターナーサナ)の練習のコツは?
A.足の親指が浮かないように、足裏をつけて足首の前側を伸ばし、肩甲骨を寄せて胸の中心を上へ引き上げるのがポイントです。

 

注意点はありますか?
A.首を痛めないように無理に後ろに頭を倒さず、首が痛む場合は頭を上に乗せられる椅子などを利用して練習しましょう。

 

コメント

\ 自宅でできる!オンラインフィットネス体験記事/
タイトルとURLをコピーしました