上向き板のポーズ（プールヴォッターナーサナ）のやり方と効果！上向きプランクで体の前側を伸ばそう！

上向き板のポーズとは、「東側を伸ばすポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Purvottanasana（プールヴォッタナーサナ）」、英語で「Upward Plank Pose」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Purva」には「前」、「uttana」は「伸ばす」という意味に由来しています。

足を伸ばして座った状態から手を後ろについてお尻を浮かせ、体の前側を伸ばすポーズで、腕の力よりも体幹が必要なポーズです。

ポーズの詳しい効果や、やり方のコツ、注意点を紹介します。

上向き板のポーズ（東側を伸ばすポーズ）の効果・効能

• 背筋の強化
• 体の前側を伸ばす
• 肩甲骨周りをほぐす
• 胸を開く
• 体幹の強化
• 腕の強化
• バランス感覚のアップ

体の前側の全体をストレッチし、胸を開くことで姿勢改善にも繋がります。

上向き板のポーズ（東側を伸ばすポーズ）のやり方

上向き板のポーズ（東側を伸ばすポーズ）の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

練習のコツとポイント

• 手の指はお尻の方に向けるか、外側へ向ける
• お腹は引き締めておへそを天井方向へ持ち上げる
• 足の親指が浮かないように、足裏をつけて足首の前側を伸ばす
• 肘は外側に曲げずに伸ばす
• 両膝が開かないように内腿を意識
• 肩甲骨を寄せて胸の中心を上へ引き上げる

腕の力よりも、体幹で体全体の重さを支えることがポイントです。

体重が腕にかかりすぎないように意識しましょう。

注意点と準備ポーズ

上向き板のポーズ（東側を伸ばすポーズ）は、ある程度手首にも負担がかかります。

必ず事前に手首のストレッチなどをしてほぐしておきましょう。

後ろに手をついて指をお尻の方に向けるのが痛い場合は、指先は外側へ向けましょう。

また、首が痛い場合は、頭が乗る高さに椅子を準備するなどし、ポーズを取った時に頭を椅子に預けられる位置で練習すると良いでしょう。

足を伸ばしたままお尻を持ち上げることが難しい場合は、膝を曲げて逆のテーブルポーズを取るようにしてみましょう。

手を後ろに置いてお尻を浮かせた時に、肩の前側が突っ張る感覚がある場合は、肩周りをほぐしておくと良いでしょう。

「うさぎのポーズ」や「牛のポーズ」などが、肩の前側までストレッチができておすすめです。

また、上向き板のポーズ（東側を伸ばすポーズ）の後は、カウンターポーズとして、逆に体の後ろ側を伸ばすポーズ「長座前屈（パスチモッタナーサナ）」をセットで行うと良いでしょう。

よくある質問