ヨガの開脚前屈のポイントと効果効能！腰が痛い、背中が曲がる原因と柔らかくなるコツとは？

開脚前屈のポーズとは、サンスクリット語で「Upavistha Konasana（ウパヴィシュタコーナーサナ）」、英語で「WideAngle Seated Forward Bend」と呼ばれます。

「Upavistha」はサンスクリット語で「座った」、「Kona」は「角」を意味し、座って足を開いて行うポーズに由来しています。

股関節や腿の柔軟性が必要な「開脚前屈のポーズ」の効果・効能や、腰や足が痛い場合のやり方のポイントを紹介します。

開脚前屈のポーズ（ウパヴィシュタコーナーサナ）の効果・効能

• ハムストリング、ふくらはぎのストレッチ
• 膝を伸ばす
• 股関節の柔軟性のアップ
• 骨盤調整
• 背骨を伸ばす
• 背筋の強化
• 消化促進
• リラックス効果

開脚前屈のポーズ（ウパヴィシュタコーナーサナ）は、両足を開くため股関節の柔軟性は腿のストレッチはもちろん、背骨を伸ばして背筋強化の効果もあります。

腰と股関節の柔軟性をアップするため、骨盤調整や坐骨神経痛にも効果が期待できると言われています。

開脚前屈のポーズ（ウパヴィシュタコーナーサナ）のやり方

開脚前屈のポーズ（ウパヴィシュタコーナーサナ）の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

練習のコツとポイント

・股関節から足を外旋し、膝とつま先を天井に向ける。

・かかとと母指球を押し出して腿裏とふくらはぎを伸ばす。

・腹筋を使って腰が丸まらないようにする。

・足の角度は広すぎなくてよく、目安は90~120度。

・背筋を使って背骨を長く保ち、背中が曲がる又は丸くなる場合は、おへそと恥骨を引き離そうとする。

できない・痛い場合の注意点

開脚前屈のポーズ（ウパヴィシュタコーナーサナ）は、柔軟性も必要なため、時間をかけて根気よく練習しましょう。

腰・背中が曲がる場合

長座の時点で腰が丸くなる場合は、お尻の下にタオルを敷きましょう。

背骨と骨盤が床に垂直になりやすくなります。

前屈をして行くと、背中が丸くなる場合は、両手を前について構いませんので、背中が丸くならない場所でストップしましょう。

背筋を使って背骨を伸ばしながら、恥骨からおへそを引き離して体の前側を伸ばしたまま、さらに前屈を試してみます。

足が痛む場合

かかとと母指球を前に押し出すと膝の内側や、腿が痛むことがあります。

足を開く角度を狭くしたり、膝を少しだけ緩めるなどして軽減しましょう。

特に膝は急に伸ばすと怪我の原因となるため、呼吸を深く行いながら、ゆっくりとポーズを深めて柔軟性を高めましょう。

同じポーズでホールドして数呼吸行います。

できるようになる期間は長いですが、継続することが柔らかくなることのポイントであり、小さな変化に気づくでしょう。

おすすめのシークエンス

開脚前屈のポーズ（ウパヴィシュタコーナーサナ）は、股関節の柔軟性が必要なため、合蹠（がっせき）のポーズなどでほぐしておくと良いでしょう。

さらに腿裏を伸ばす半分の猿のポーズなども、先に練習しておくと、ポーズがとりやすくなります。

骨盤調整のクラスでは、三日月のポーズのように、股関節を縦に開くポーズとの組み合わせもおすすめです。

よくある質問