ヨガの開脚前屈のポイントと効果効能!腰が痛い、背中が曲がる原因と柔らかくなるコツとは?

開脚前屈のポーズのやり方のポイントと効果効能 座位

開脚前屈のポーズとは、サンスクリット語で「Upavistha Konasana(ウパヴィシュタコーナーサナ)」、英語で「WideAngle Seated Forward Bend」と呼ばれます。

「Upavistha」はサンスクリット語で「座った」、「Kona」は「角」を意味し、座って足を開いて行うポーズに由来しています。

股関節や腿の柔軟性が必要な「開脚前屈のポーズ」の効果・効能や、腰や足が痛い場合のやり方のポイントを紹介します。

開脚前屈のポーズ (ウパヴィシュタコーナーサナ)のやり方とコツ

 

開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタコーナーサナ)の効果・効能

座位の開脚前屈の効果的な身体部位

  • ハムストリング、ふくらはぎのストレッチ
  • 膝を伸ばす
  • 股関節の柔軟性のアップ
  • 骨盤調整
  • 背骨を伸ばす
  • 背筋の強化
  • 消化促進
  • リラックス効果

開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタコーナーサナ)は、両足を開くため股関節の柔軟性は腿のストレッチはもちろん、背骨を伸ばして背筋強化の効果もあります。

腰と股関節の柔軟性をアップするため、骨盤調整や坐骨神経痛にも効果が期待できると言われています。

開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタコーナーサナ)のやり方

開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタコーナーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタコーナーサナ)
  • STEP1
    長座
    両足を前に伸ばして座ります。
    長座
  • STEP2(吸)
    両足を開く
    片足ずつ外側に開き、かかとを押し出して腿裏を伸ばします。
    膝頭とつま先は天井に向け、骨盤を立てて吸う息で背骨を床に垂直に伸ばします。
    開脚
  • STEP3(吐)
    前傾
    息を吐きながら両手を前に歩かせて腰が曲がらないように、上体を股関節から前傾させていきます。
    股関節から上体を前傾
  • STEP4
    手で足指を掴む
    余裕があれば、さらに腕を前に伸ばして手で足の親指をつかんで胸を床に預けるように前屈を深めましょう。
    座位の開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタコーナーサナ)
注意点:腰、膝に怪我やトラブルのある方は、練習を控えましょう。

 

練習のコツとポイント

開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタコーナーサナ)のやり方のポイント

・股関節から足を外旋し、膝とつま先を天井に向ける。

・かかとと母指球を押し出して腿裏とふくらはぎを伸ばす。

・腹筋を使って腰が丸まらないようにする。

・足の角度は広すぎなくてよく、目安は90~120度。

・背筋を使って背骨を長く保ち、背中が曲がる又は丸くなる場合は、おへそと恥骨を引き離そうとする。

柔らかくなること、開脚が広くできることを目指したポーズではありません。
膝の向きや背中にも意識を向けて行いましょう。

お腹は床につかなくて構いません。

 

できない・痛い場合の注意点

開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタコーナーサナ)は、柔軟性も必要なため、時間をかけて根気よく練習しましょう。

腰・背中が曲がる場合

長座の時点で腰が丸くなる場合は、お尻の下にタオルを敷きましょう。

背骨と骨盤が床に垂直になりやすくなります。

前屈をして行くと、背中が丸くなる場合は、両手を前について構いませんので、背中が丸くならない場所でストップしましょう。

背筋を使って背骨を伸ばしながら、恥骨からおへそを引き離して体の前側を伸ばしたまま、さらに前屈を試してみます。

足が痛む場合

かかとと母指球を前に押し出すと膝の内側や、腿が痛むことがあります。

足を開く角度を狭くしたり、膝を少しだけ緩めるなどして軽減しましょう。

特に膝は急に伸ばすと怪我の原因となるため、呼吸を深く行いながら、ゆっくりとポーズを深めて柔軟性を高めましょう。

同じポーズでホールドして数呼吸行います。

できるようになる期間は長いですが、継続することが柔らかくなることのポイントであり、小さな変化に気づくでしょう。

おすすめのシークエンス

開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタコーナーサナ)は、股関節の柔軟性が必要なため、合蹠(がっせき)のポーズなどでほぐしておくと良いでしょう。

さらに腿裏を伸ばす半分の猿のポーズなども、先に練習しておくと、ポーズがとりやすくなります。

骨盤調整のクラスでは、三日月のポーズのように、股関節を縦に開くポーズとの組み合わせもおすすめです。
 

開脚前屈のポーズ (ウパヴィシュタコーナーサナ)のやり方とコツ

 

よくある質問

開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタコーナーサナ)とは?
A.開脚前屈のポーズとは、サンスクリット語で「Upavistha Konasana(ウパヴィシュタコーナーサナ)」、英語で「WideAngle Seated Forward Bend」と呼ばれます。座位で足を開いて上半身を前傾させるポーズです。

 

開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタコーナーサナ)の効果は何ですか?
A.ハムストリングとふくらはぎのストレッチ、股関節の柔軟性のアップ、骨盤調整、背骨を伸ばして背筋の強化、消化促進、リラックス効果などが期待できます。

 

開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタコーナーサナ)の練習のコツは?
A.股関節から足を外旋し、膝とつま先を天井に向け、かかとと母指球を押し出して腿裏とふくらはぎを伸ばします。
腹筋を使って腰が曲がらないように意識するのが上達のポイントです。

 

できない場合の軽減法は?
A.長座の時点で背中(腰)が丸くなる場合は、お尻の下にタオルなどを敷いて高さを出します。膝や腿の裏が痛む場合は、膝を少し曲げて緩めて行いましょう。

 

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