カラスのポーズ(カカーサナ)の効果と練習のコツ!初心者でもできる憧れのアームバランスのやり方を紹介!

カラスのポーズのやり方とコツアームバランス

カラスのポーズは、サンスクリット語で「Kakasana(カカーサナ)」、英語で「Crow Pose(クロウポーズ)」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Kaka」には「カラス」という意味があることに由来しています。

両腕と体幹を使ったアームバランスの代表ポーズとも言える「カラスのポーズ(カカーサナ)」の、効果練習のやり方できない場合のコツを紹介します。
 

カラスのポーズ(カカーサナ)の効果

カラスのポーズの効果が期待できる身体部位

         

  • 腹筋、体幹の強化
  • 二の腕(前鋸筋、上腕三頭筋)の強化
  • 腸腰筋の強化
  • バランス感覚のアップ
  • 集中力アップ

腕の筋力が弱くても、体幹を鍛えるとやりやすく難易度がそれほど高くないため、初心者にもおすすめのアームバランスのポーズです。
 

カラスのポーズ(カカーサナ)のやり方

カラスのポーズ(カカーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

カラスのポーズ(カカーサナ)
  • STEP1
    しゃがんで準備
    両足を腰幅程度に開いて肩の下に手をつきます。
     
  • STEP2
    膝の位置をセット
    お尻を高くして爪先立ちになったら、ひざを脇の下、二の腕のあたりに置きます
     
  • STEP3
    足を浮かせてバランスを取る
    お腹に力を入れてバランスをとり、身体を前にずらすようして足を浮かせてバランスを取ります。
    カラスのポーズ(カカーサナ)
     
手首、肩、背中に怪我や痛みがある方は練習を控えます。

 

練習のコツとポイント

カラスのポーズのコツ

  • 腕力ではなく体幹で体を支える
  • 膝の位置は脇と肘の間
  • 二の腕と膝で押し合うようにするとバランスが取りやすい
  • 肩はすくめずに首は楽に
  • 目線は斜め前(両手と正三角形が作れるあたり)
  • 手首から肘は一直線

特に下腹に力を入れて、腿を引き寄せるようにし、お尻を上に引き上げるようにすると、背中が滑らかになります。
 

両足先は可能であればつま先同士を合わせて閉じると、ポーズが美しく見えます。

 

できない場合の練習のやり方

カラスのポーズ(カカーサナ)は、腰回りが硬い場合は、足を浮かせられるほど曲げることができません。

また、体幹が弱いと腕に重心がかかって腕や肩が痛いと感じてしまいます。

足が浮かない場合

足が浮かない原因の一つは、腰と股関節周りが硬く、膝を脇近くまで持ち上げられなかったり、腿を引き上げてお尻を高くすることができないことと考えられます。

腰回りをほぐすために、前屈のポーズなどを準備ポーズとして入れましょう。

股関節周りが硬く、股関節から足を屈曲させるのが難しい場合は、三日月のポーズで股関節前側(腸腰筋)をストレッチしておきましょう。

足先の下にブロックを置いて、片足ずつ浮かせる練習をすることで、必要な筋肉のトレーニングや、感覚が掴みやすくなります。

手が痛い場合

手首や肩に怪我や持病のある肩は練習を控えましょう。

そうでない場合は、体が前に傾きすぎて重心が腕だけにかかっている可能性があります。

手よりも体幹で全身を支えるように下腹部に力を入れ、手首の上に肘が来る位置を保ちましょう。

前に転ばないか恐怖心がある場合

バランスを崩して顔から前に倒れないか怖いという場合は、前側にクッションやタオルを敷いて練習をしましょう。

ジャンプをして足を浮かせようとすると、前に転ぶ可能性がありますが、バランスを取りながら重心を前にずらしていくと、ゆっくりと足が浮く瞬間があります。

勢いをつけずに時間をかけて練習してみましょう。
 

鶴のポーズ(バカーサナ)との違い

鶴のポーズ(バカーサナ)とカラスのポーズ(カカーサナ)の違いは、が伸びているか、伸びていないかの違いだと言われています。

カラスのポーズ(カカーサナ)は肘を曲げて、脇と肘の間の辺りに膝を乗せます。

一方、鶴のポーズは、肘を伸ばしてバランスを取ります。

難易度はカラスのポーズ(バカーサナ)の方が、バランスが取りやすく優しいです。

流派やヨガインストラクターによっては、あまり明確に区別しない場合もあります。

おすすめシークエンス

横向きのカラスのポーズ(サイドクロウ)

カラスのポーズ(カカーサナ)は、腕や肩の使い方と体幹が重要なため、太陽礼拝がとても良いトレーニングになります。

脇を閉じて腹筋を使いながらプランクポーズからアップドッグに繋がる一連の流れを、腕と下腹部に意識をして練習しましょう。

また、準備ポーズとして、お尻と腰回り、そして股関節周りをほぐすポーズが足を引き寄せるためにおすすめです。

前屈のポーズ三日月のポーズなどは効果的です。

また、肩と腕をほぐすために猫の伸びのポーズも良いでしょう。

アシュタンガヨガでは、次のポーズに繋げるフローの際の、ジャンプバックとジャンプインがあるため、カラスのポーズ(バカーサナ)からジャンプバックに繋げることもあります。

さらに、難易度を高くバリエーションを増やすと、横向きのカラスのポーズなどもあります。

 

 

よくある質問

カラスのポーズ(カカーサナ)とは?
A.カラスのポーズ(カカーサナ)は、サンスクリット語で「Kakasana(カカーサナ)」、英語で「Crow Pose(クロウポーズ)」と呼ばれ、しゃがんだ状態から足を浮かせる、体幹と腕でバランスをとるアームバランスのポーズです。

 

カラスのポーズ(カカーサナ)の効果は何ですか?
A.腹筋、体幹の強化、二の腕(前鋸筋、上腕三頭筋)の強化、腸腰筋の強化、バランス感覚のアップ、集中力アップなどの効果が期待できます。

 

カラスのポーズ(カカーサナ)の練習のコツは?
A.腕力ではなく体幹で体を支える、膝の位置は脇と肘の間にして二の腕と膝で押し合うようにするとバランスが取りやすいです。

 

できない場合の軽減法や準備は?
A.つま先が浮かない場合は腰回りやお尻、股関節をほぐし、腕が痛い場合は腕に重心がかかりすぎているためバランスを体幹を鍛えましょう。

 

鶴のポーズ(バカーサナ)とカラスのポーズ(カカーサナ)の違いはなんですか?
A.鶴とカラスのポーズの違いは、肘の角度の違いと言われています。鶴は肘を伸ばし、カラスは肘を曲げた状態です。

 

 

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