蓮華座(ロータスポーズ)のやり方!できない場合は膝や股関節の柔軟性アップがコツ!

蓮華座(ロータスポーズ)のやり方とできない場合の練習方法座位

蓮華座(ロータスポーズ)とは、サンスクリット語で「Padmasana(パドマーサナ)」、英語で「Lotus Pose」と呼ばれます。

左の腿の付け根に右足を置いて、左の足を右足の腿の付け根にクロスするように乗せる座法で、股関節や膝、足首の柔軟性が必要なポーズです。

蓮華座(ロータスポーズ)の効果・効能や、できない場合の練習のコツを紹介します。

蓮華座(ロータスポーズ)の効果・効能

ロータスポーズの効果の期待できる身体部位

  • 股関節、膝、足首の柔軟性アップ
  • お尻のストレッチ
  • 背筋の強化
  • リラックス効果

蓮華座(ロータスポーズ)は、胡座座などと同様に、リラックスして集中をしやすいポーズとして、瞑想に適した座り方だと言われています。
 

蓮華座(ロータスポーズ)のやり方

蓮華座(ロータスポーズ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

蓮華座(ロータスポーズ)
  • STEP1
    長座
    両足を前に伸ばして座ります。
    長座
  • STEP2
    片膝を曲げる
    右の膝を曲げて両手で右足を抱え、左腿の付け根に乗せます。脛から足の甲が一直線になるようにしましょう。
    右膝を曲げて左足の付け根に乗せる
  • STEP3
    逆の足もクロスさせる
    同様に左足も両手で持ち、右足の付け根に置きます。
    両足裏は天井に見せるようにして、膝は床に落とすようにしましょう。
    蓮華座のポーズ(パドマーサナ・ロータスポーズ)
注意点
膝や足首、股関節に怪我や痛みがある場合は、練習を控えましょう。

右を先に組む場合は「修行中」という意味があり、左足を先に組むと「悟りに至った」という意味があると言われていますが、足の組み方は膝や股関節の具合に応じて変えて構いません。

 

練習のコツとポイント

蓮華座(ロータスポーズ/パドマーサナ)のコツ

  • 骨盤を立てて腰や背中が丸くならないようにする。
  • 足の甲は腿の付け根に近い場所に置く。
  • 足裏は天井に向けるよう、腿から外旋させる。
  • 肩の力を抜いて楽にする。
  • 両手はチンムドラーを形作るか、自然に膝の上に置く。
手の形は「チンムドラー」は落ち着かないという場合は、自然に膝の上に手を置きましょう。

両手を膝上に置いた蓮華座のポーズ

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できない場合の軽減法

蓮華座(ロータスポーズ/パドマーサナ)は、股関節や膝、足首に高い柔軟性が必要なポーズです。

痛みがある場合は、軽減ポーズか練習を控えるようにしましょう。

膝が床につかない場合

上に乗せている方の膝は、床につかなくても構いません。

膝下にブロックを置いた状態

両足の膝が床に降りず、安定しない場合は、股関節を痛める可能性があるため、膝の下にブロックやブランケットを置きましょう。

股関節よりも上に膝が浮いている場合は、ブロックを膝下に置くか、お尻の下にブランケットを置いて股関節の位置を高くすると、ポーズが軽減されます。

半分の蓮華座

両足をクロスさせて反対側の腿の付け根に置くことが難しい場合は、片足だけ乗せる「半分の蓮華座」から練習してみましょう。

半分の蓮華座(ハーフロータスポーズ)

これは、「ハーフロータスポーズ」とも呼ばれ、上に乗せる足と逆の足は床の上に置いたままにします。

上の足を交互に変えることで、左右の足の柔軟性を徐々に高めていくことができます。

おすすめシークエンスと練習ポーズ

蓮華座(ロータスポーズ/パドマーサナ)は、先に股関節や膝、足首をほぐしておくと、ポーズに入りやすいでしょう。

足首を回した後に、次のポーズを行うのがおすすめです。

① 股関節をほぐす合せきポーズ

合蹠(がっせき)のポーズ
合蹠(がっせき)のポーズは、股関節の柔軟性をアップさせられる効果的なポーズです。

② 膝をほぐす上向き英雄のポーズ

上向き英雄のポーズ

膝を十分に曲げられるように、上向き英雄のポーズで前腿をストレッチし、さらに膝を曲げる準備運動が効果的です。

上の写真のように、両足を曲げるのが難しい場合は、片足ずつでも構いません。

③ お尻をほぐす針の目のポーズ

針の目のポーズ

針の目のポーズは、お尻とハムストリングをストレッチするポーズです。

蓮華座(パドマーサナ)で足を腿の付け根に乗せる時にお尻や腿裏が突っ張る、痛いと感じる方におすすめの準備ポーズです。

 

よくある質問

蓮華座(ロータスポーズ)とは?
A.蓮華座(ロータスポーズ)とは、サンスクリット語で「Padmasana(パドマーサナ)」と呼ばれます。
股関節や膝、足首の柔軟性が必要なポーズで、安定すると瞑想効果などもあると言われるポーズです。

 

蓮華座(ロータスポーズ)の効果は何ですか?
A.股関節・膝・足首の柔軟性アップ、お尻のストレッチ、背筋の強化、リラックス効果などが期待できます。

 

蓮華座(ロータスポーズ)の練習のコツは?
A.骨盤を立てて腰や背中が丸くならないようにし、足の甲は腿の付け根に近い場所に置きましょう。
足裏は天井に向けるよう、腿から外旋させ、肩の力を抜いて楽にするのがやり方のコツです。

 

できない場合の軽減法や練習ポーズは?
A.膝が痛む場合は、片足だけ逆の足の付け根に乗せる半分の蓮華座(ハーフロータス)や、ブランケットやブロックを膝の下に置いて練習しましょう。
また、合蹠(がっせき)のポーズや上向き英雄のポーズ、針の目のポーズで股関節と膝、お尻周りをほぐすと練習がしやすくなります。

 

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