蓮華座（ロータスポーズ）のやり方！できない場合は膝や股関節の柔軟性アップがコツ！

蓮華座（ロータスポーズ）とは、サンスクリット語で「Padmasana（パドマーサナ）」、英語で「Lotus Pose」と呼ばれます。

左の腿の付け根に右足を置いて、左の足を右足の腿の付け根にクロスするように乗せる座法で、股関節や膝、足首の柔軟性が必要なポーズです。

蓮華座（ロータスポーズ）の効果・効能や、できない場合の練習のコツを紹介します。

蓮華座（ロータスポーズ）の効果・効能

• 股関節、膝、足首の柔軟性アップ
• お尻のストレッチ
• 背筋の強化
• リラックス効果

蓮華座（ロータスポーズ）は、胡座座などと同様に、リラックスして集中をしやすいポーズとして、瞑想に適した座り方だと言われています。

蓮華座（ロータスポーズ）のやり方

蓮華座（ロータスポーズ）の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

練習のコツとポイント

• 骨盤を立てて腰や背中が丸くならないようにする。
• 足の甲は腿の付け根に近い場所に置く。
• 足裏は天井に向けるよう、腿から外旋させる。
• 肩の力を抜いて楽にする。
• 両手はチンムドラーを形作るか、自然に膝の上に置く。

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できない場合の軽減法

蓮華座（ロータスポーズ／パドマーサナ）は、股関節や膝、足首に高い柔軟性が必要なポーズです。

痛みがある場合は、軽減ポーズか練習を控えるようにしましょう。

膝が床につかない場合

上に乗せている方の膝は、床につかなくても構いません。

両足の膝が床に降りず、安定しない場合は、股関節を痛める可能性があるため、膝の下にブロックやブランケットを置きましょう。

股関節よりも上に膝が浮いている場合は、ブロックを膝下に置くか、お尻の下にブランケットを置いて股関節の位置を高くすると、ポーズが軽減されます。

半分の蓮華座

両足をクロスさせて反対側の腿の付け根に置くことが難しい場合は、片足だけ乗せる「半分の蓮華座」から練習してみましょう。

これは、「ハーフロータスポーズ」とも呼ばれ、上に乗せる足と逆の足は床の上に置いたままにします。

上の足を交互に変えることで、左右の足の柔軟性を徐々に高めていくことができます。

おすすめシークエンスと練習ポーズ

蓮華座（ロータスポーズ／パドマーサナ）は、先に股関節や膝、足首をほぐしておくと、ポーズに入りやすいでしょう。

足首を回した後に、次のポーズを行うのがおすすめです。

① 股関節をほぐす合せきポーズ

合蹠（がっせき）のポーズは、股関節の柔軟性をアップさせられる効果的なポーズです。

② 膝をほぐす上向き英雄のポーズ

膝を十分に曲げられるように、上向き英雄のポーズで前腿をストレッチし、さらに膝を曲げる準備運動が効果的です。

上の写真のように、両足を曲げるのが難しい場合は、片足ずつでも構いません。

③ お尻をほぐす針の目のポーズ

針の目のポーズは、お尻とハムストリングをストレッチするポーズです。

蓮華座（パドマーサナ）で足を腿の付け根に乗せる時にお尻や腿裏が突っ張る、痛いと感じる方におすすめの準備ポーズです。

よくある質問