【セカンドシリーズ】アシュタンガヨガのポーズの順番と名前★インターミディエートのア-サナは?

【セカンドシリーズ】アシュタンガヨガのポーズの順番と名前★インターミディエートのア-サナは?

アシュタンガヨガ・セカンドシリーズのポーズの名前と順番を一覧にまとめました。

 

セカンドシリーズは、「インターミディエート:intermediate」、「ナディショダナ:Nadi sodana」とも呼ばれ、神経回路を刺激しながら練習者を瞑想へと導くと言われています。

ポーズの数も多く、レベルもアップするため、世界で多くの人が練習を続けています。

 

アシュタンガヨガはまず、プライマリーシリーズを練習します。

プライマリーシリーズができるようになったら、セカンドシリーズに進みます。

難しいポーズもありますが、ぜひチャレンジしてみてください。

 

アシュタンガヨガのルールやプライマリーシリーズの順番はこちら

 

 

 

 セカンドシリーズのポーズの順番と名前

アシュタンガヨガのセカンドシリーズ(インターミディエート)は、プライマリーシリーズ(ファーストシリーズ)と同様に、スーリヤナマスカーラA(太陽礼拝A)とスーリヤナマスカーラB(太陽礼拝B)の後、立ち位のポーズ、座位のポーズ、終盤のポーズというシークエンスの順番で進みます。

途中まではプライマリーシリーズと同じ部分もあるため、ゆっくりと自分のペースで練習をすすめるといいでしょう。

 

※A・B・Cなどをそれぞれ別の番号を振っているサイトもあります。
番号は重要ではないので、順番と流れをイメージしましょう。

 

立ち位のポーズ(スタンディング・シークエンス)の順番

1、スーリヤナマスカーラA(太陽礼拝A)
2、スーリヤナマスカーラB(太陽礼拝B)

3、パダングシュタアサナ(前屈し足の親指をつかむポーズ)
4、パダハスタアサナ(足と手のポーズ)
5、ウッティタ・トリコナアサナ(三角のポーズ)
6、パリブリッタ・トリコナアサナ(上体をひねった三角のポーズ)
7、ウッティタ・パルシュヴァコナアサナ(体の側面を伸ばすポーズ)
8、パリヴリッタ・パルシュヴァコナアサナ(上体をひねった体側を伸ばすポーズ)
9、プラサリタ・パドッタナアサナ(開脚前屈ポーズ)
10、パルシュヴォッタナアサナ(横向きに強く前屈するポーズ)

※ここまでプライマリーシリーズと同じ

 

座位のポーズ(シッティング・シークエンス)の順番

11、パッシャーサナ
12、クラウンチャーサナ
13、シャラバーサナA・B(
14、ベーカアーサナ(カエルのポーズ)
15、ダニュラーサナ
16、パルシュヴァダニュラーサナ
17、ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)
18、カポターサナ
19、スプタバジュラーサナ
20、バッカ-サナ
21、バラドヴァージャア-サナ
22、アルダマッチェンドラーサナ
23、エーカパーダシルシャーサナA・B・C
24、ドヴィパーダシルシャーサナ
25、ヨガニードラア-サナ
26、ティッティバア-サナA・B・C
27、ピンチャマユラーサナ
28、カランダヴァア-サナ
29、マユラーサナ
30、ナクラ-サナ
31、ナクラ-サナ
32、ヴァタヤナーサナ
33、パリガーサナ
34、ゴムカーサナA・B・C
35、スプタ ウールドヴァ ヴァジュラーサナA・B
36、ムクタ ハスタ シルシャーサナA・B・C
37、バッダ ハスタ シルシャーサナA・B・C・D
38、ウルドヴァ ダニュラーサナ
39、パスチモッターナーサナ

 

 

終盤のポーズ(フィニッシング・シークエンス)の順番

40、サーランバ サルヴァンガーサナ
41、ハーラーサナ
42、カルナピーダア-サナ
43、ウルドヴァ パドマ ア-サナ
44、ピンダ ア-サナ
45、マツヤア-サナ
46、ウッターナ パダーサナ
47、シルシャア-サナ
48、バッダ パドマーサナ
49、ヨガムドラ
50、パドマーサナ
51、ウトゥプルティヒ
52、シャヴァーサナ

※参考:ARYMinstitute(https://www.anantamassage.com/yoga-asthanga-asanas-list-second_series/)

 

ポーズの読み方や、発音のし方は、サイトによって少々違いがあります。

サンスクリット語を英語にしたものや、日本語にすると音の違いが出るためです。

例えばスキのポーズ「ハーラーサナ」は、「ハーラ:鋤」+「ア-サナ:ポーズ」という意味の言葉です。

書き方や読み方は、「ハーラ・ア-サナ」「ハーラーサナ」「ハーラア-サナ」などと書かれる場合がありますが、どれも間違いではありません。

 

ポーズのポスターを活用しよう

アシュタンガヨガは「動く瞑想」とも呼ばれ、集中して自分のペースで練習をします。

ポーズの流れは決まっていますので、その順番を覚えて順番にポーズを行いますが、セカンドシリーズ(インターミディエート)は特に、順序を覚えるのが大変です。

 

覚えるまではポスターなどを活用して、見ながら練習をするのがおすすめです。

アシュタンガヨガのスタジオには、ポスターが大きく張られているところも多いです。

 

アマゾンでは、プライマリーシリーズのポスターはたくさん売られています。

 

 

セカンドシリーズ(インターミディエート)のポスターは日本では少ないのですが、印刷された小さなものでもよければ、アシュタンガヨガのサイトからダウンロードもできますのでチェックしてみてください。

 

 

 

セカンドシリーズ(インターミディエート)のYoutube動画

動画を見ながら流れに合わせて練習をするのもおすすめです。

ショートバージョンですが、おすすめの動画はこちらです。

アシュタンガヨガのポーズとポーズの間で欠かせない、ジャンプバックやジャンプスルーの練習のし方・やり方も動画にアップしていますので、参考にしてみてください。

 

アシュタンガヨガのマントラから始まり、掛け声までサンスクリット語の数字で聞けるフルバージョンの動画はこちらです。

掛け声も聞きながらできるので参考になると思います。

 

 

東京でアシュタンガヨガができるスタジオ

東京都内にも、アシュタンガヨガを練習できるヨガスタジオは多くあります。

セカンドシリーズ(インターミディエート)は、上級者向けのポーズも多いため、通常のクラスではプライマリーシリーズで、セカンドシリーズ(インターミディエート)はワークショップや特別イベントクラスとしている場合もあります。

一度スタジオのホームページから確認してみましょう。

 

大手でスタジオ数が多い zen place(旧ヨガプラス)

全米で最も人気のyogaworks流ヨガ。

都内に店舗を多く持つ、大手のヨガスタジオです。

そのため、アシュタンガヨガはもちろん、アイアンガーヨガなど、様々な種類のヨガレッスンを体験できます。

 

インストラクターも本格的な人が多く、全米ヨガアライアンス200時間・500時間を終了した経験豊かなインストラクターが多いため、初心者の方も安心して通うことができます。

 

また、早朝7時からレッスンがあるため、お仕事前にも通うことが可能です。

 

体験レッスンはなんと1000円で受けることが可能です。

料金/月 月4回  8,565円
通い放題 13,703
体験料金 1000円
ポイント アメリカのヨガワークス流
・アシュタンガヨガなど種類豊富
・早朝ヨガ
・男性可能
ウェブサイト
(体験予約)
ヨガプラス

 

<店舗>

ヨガプラスは、全店で男性も可能なスタジオです。

本格的なアシュタンガヨガをしっかり学ぶことができます。

 

 

体験予約は公式ホームページから ↓

 

 

 

ヨガをする男性はモテる?効果と女性からのイメージとは?

 

 

IYC(インターナショナルヨガセンター)

アシュタンガヨガの第一人者、ケンハラクマさん主宰のヨガスタジオです。

早朝7時からレッスンがあり、仕事前にも可能です。

運動量の多いアシュタンガヨガがメインですが、ゆったりとしたハタヨガや陰ヨガなども学べます。

男性でヨガを長く練習している生徒さんや、アシュタンガヨガを極めたい若い方もたくさん集まっています。

料金/月 1回 3000円
4回 10,800円
体験料金 3000円
ポイント 早朝ヨガ
ケンハラクマさん主宰
店舗 荻窪・表参道・飯田橋・高円寺
ウェブサイト
(体験予約)
http://www.iyc.jp/yogastudios/kudaniidabashi

<メイン店舗・荻窪>

東京都杉並区上荻1-5-8直長ビル5階

 

 

<ケンハラクマさんの著書>

 

 

 

 

スタジオヨギー


スタジオヨギーは、ヨガインストラクター養成講座や、ワークショップも多く開催しており、全国で質の高いクラスを提供すると口コミで評判のヨガスタジオです。

 

こちらもヨガプラス同様に、リラックス系のヨガやアシュタンガヨガの両方のクラスがあります。

アシュタンガヨガのクラスは夜の時間が多いので、スケジュールをチェックしてみてください。

 

 

ドロップインで毎回払っている方(会員でない方)も多く、初回は3回チケットを4500円で購入できるので、都度払いをしたい方にはとてもおすすめです。

 

男性のヨガインストラクターも多く在籍しているため、男性インストラクターのクラスを選べば、女性ばかりの中で肩身の狭い想いもしなくて済みます。

 

イベントやワークショップを多く開催しており、カップルやご夫婦で参加されていることも多いです。

料金/月 月4回  8,000円
通い放題 13,000円
毎回 3000円
体験料金 3回チケット 4500円
ポイント 男性講師が多くいる
・質がよく、男性会員割合も高い
店舗 新宿、有楽町、渋谷、中目黒、五反田など各地
ウェブサイト
(体験予約)
スタジオヨギ

 

 

 

 

 

Yoga studio GROUND(グラウンド)

アシュタンガヨガの初心者向けのヨガスタジオです。

 

身体が硬くても、初心者でも、男性も歓迎のヨガスタジオ。

 

代表のインストラクターは、吉川めいさんのもとで練習を積み、その後インドでも勉強をされています。

アシュタンガヨガは、運動量が多く、ベテランの方向けのイメージがありますが、ここでは全てのクラスが初心者向けのアシュタンガヨガのため、安心して始めることができます。

 

都度払いの料金も、他と比べて2000円と安く、初回体験は1000円です

料金/月 8000円 月5回
都度払い 2000円
体験料金 1000円
ポイント アシュタンガヨガ
初心者向け
男性可能
ウェブサイト
(体験予約)
http://yogastudio-ground.jp/

 

<店舗>

東京都渋谷区渋谷1-11-3 第一小山ビル3階

 

 

 

 

 

Practice渋谷、TOKYO YOGA青山

料金/月 18,000円(通い放題)
都度払い 3000円
体験料金 3000円
ポイント アシュタンガヨガ
初心者向け
ウェブサイト
(体験予約)
http://www.tokyo-yoga.com/

解剖学を重視した内容で、身体の構造をしっかりと学びながらヨガを深めることができます。

初心者コースもあります。

 

講師は有名な経験豊富な方が多く、ヨガスクールは、「ヨガ手帳」を販売してヨガを広めていることでも有名です。

 

「参考のページ」
【ヨガ手帳】おすすめの種類とスケジュール帳の内容を比較

 

 

 

経験者用マイソールクラスのあるスタジオ

アシュタンガヨガには、インストラクターの指導に合わせてポーズを取る「レッドクラス」と、自分のペースで行う「マイソールクラス」の二種類があります。

 

通常のヨガスタジオでは、インストラクターの言葉に合わせてレッスンが行われているので「レッドクラス」です。

しかし、アシュタンガヨガは全てのポーズの順番が決まっているため、順番を覚えている方は、よりヨガに集中するために「マイソールクラス」を行うスタジオもあります。

 

アシュタンガヨガのセカンドシリーズを練習したいけれど、セカンドシリーズ(インターミディエート)のクラスを開講している場所が少ないとお悩みの方は、「マイソール」クラスで自分のペースで練習するのもおすすめです。

※上で紹介したTOKYO YOGAにもマイソールクラスがあります。

 

Ashtanga Yoga CHAZEN

飯田橋、神楽坂、牛込神楽坂のそれぞれの駅から徒歩4~5分で、最大人数12人で行うアットホームなヨガスタジオです。

料金/月 週3日15,000円
体験料金 3000円
ポイント 少人数
ウェブサイト
(体験予約)
https://www.chazenyoga.com/about

 

 

MysoreTokyo ・Ashtanga Yoga Tokyo(マイソール東京・アシュタンガヨガ東京)

初心者も歓迎ですが、1日だけの参加やドロップイン、トライアルでのクラスは受け付けていません。

アシュタンガ・ヨガの練習が初めてという方は、必ず6:30か8:45にクラスに参加しましょう。

料金/月 週3日15,000円
体験料金 見学のみ可能
ポイント 本格ヨガ
ウェブサイト
(体験予約)
http://tarik.com/

 

 

セカンドシリーズ(インターミディエート)は時間をかけて練習しましょう

アシュタンガヨガは、ファーストシリーズから段階があり、早く次のステップに進みたいと感じることもあるでしょう。

しかし、セカンドシリーズ(インターミディエート)は特に後屈のポーズや逆転のポーズ、股関節の柔軟性が必要なポーズが多くあり、無理をしてしまうとケガに繋がる危険もあります。

 

時間をかけてゆっくりと、一つ一つのポーズを安全に練習しましょう。