合蹠（がっせき）のポーズとは、サンスクリット語で「Baddha Konasana（バッダコナーサナ）」、英語で「Bound Angle Pose」と呼ばれます。
合蹠（がっせき）の蹠は、「足の裏」という意味もあり、足の裏を合わせたポーズであることに由来しています。
また、インドの靴職人がこの姿勢で仕事をすることから、「靴職人のポーズ」、足が左右に開いた形が蝶の羽のようにも見えるため「バラフライポーズ」とも呼ばれます。
骨盤調整で知られる「合蹠（がっせき）のポーズ」の効果・効能とやり方、できない場合のコツやバリエーションを紹介します。
合蹠（がっせき）のポーズの効果・効能
- 骨盤調整（歪みを整える）
- 下半身の血行をよくする
- リンパの流れをよくする
- むくみ解消
- 股関節の柔軟性のアップ
- リラックス効果
合蹠（がっせき）のポーズは、骨盤の歪みを整えるため、骨盤調整の代表的なポーズです。
下半身の血行を促進し、リンパの流れをよくするため、婦人科系トラブルの緩和にも効果的と言われています。
リラックス効果も高いため、ベッドの上で寝る前にも取り組みやすいポーズです。
合蹠（がっせき）のポーズのやり方
合蹠（がっせき）のポーズの詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。
- STEP1（吸）足裏を合わせて座る足の裏を合わせて膝を左右に開いて座ります。
かかとはできるだけ恥骨に近い位置におきましょう。
背筋を伸ばし、息を吸います。
- STEP2（吐）上体を倒す骨盤を立てて背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと上半身を前に倒します。
反動は使わずに、吐く息ごとに前屈を深めるように意識をして、数呼吸繰り返しましょう。
腕で無理やり足を床方向に押さないように注意しましょう。
特に股関節が痛む場合は、ひざ下にブロックなどを置いて、負担がかからないようにします。
練習のコツとポイント
・かかとは出来るだけ恥骨に近づける。
・腰が丸まらないように背骨は長く伸ばす。
・恥骨と坐骨が床に安定してついた状態にして骨盤はニュートラルにする。
・手のひらで足の甲または足首、脛を掴む
・膝が床から離れすぎている場合や、股関節が痛む場合は、ひざ下にブロック又はタオルを敷く
・前傾する場合は、腰は丸めずに、背骨を前に伸ばすようにする。
・頭を前方に伸ばすようにしますが、尾骨が床から浮かないように安定する角度でストップする。
・腕や肘で、両膝を押して股関節を無理やり広げないように気をつける。
痛む場合の注意点
合蹠（がっせき）のポーズは、注意をしなければ、股関節を怪我しやすいポーズとしても知られています。
股関節は、骨盤のソケットに、太ももの骨の「転子」と呼ばれる球状の骨の部位が図のようにハマっています。
この球状の「転子」がうまくポケットに入っていることで、足を外側に広げたり、動かすことができるのです。
しかし、この転子が入っている骨盤のポケットは、人によって狭い場合や、穴が浅い場合があります。
その場合は、転子の可動域に制限がかかるため、開脚ができにくくなります。
これは生まれ持った骨の形のため、無理やり開脚をしようとすると、股関節を痛める恐れがあるのです。
合蹠（がっせき）のポーズでも、骨の創りによっては、股関節が開かず、膝が床につかない人がいます。
無理やり膝を床につけるように腕で押したり、反動をつけたりすると怪我の原因となるため気をつけましょう。
軽減方法とバリエーション
できない原因別に練習のやり方を工夫しましょう。
股関節の柔軟性が足りない場合
股関節の柔軟性が足りない場合や、骨格上の問題で足が開きにくい場合は、膝の下にブロック又はタオルを敷きましょう。
踵を恥骨に近づけると、骨盤が後傾して背中が丸々場合も、タオルをお尻の下に敷くとバランスが取りやすくなります。
背中・背骨が痛く、前屈出来ない場合
両手をお尻の後ろについて、胸を天井方向へ開いた状態で足だけポーズを行います。
また、バリエーションとして、仰向けの合蹠（がっせき）のポーズもあります。
仰向けの場合は、股関節が硬い場合は腰にも負担がかかりやすいため、ブロックを活用します。
仰向けの合蹠（がっせき）のポーズは、全身の疲労回復効果が高いため、夜におすすめのポーズです。
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