骨盤調整と股関節の柔軟性アップ!合蹠(がっせき)のポーズのやり方と痛い場合の注意点を解説

合蹠(がっせき)のポーズのやり方と効果 座位

合蹠(がっせき)のポーズとは、サンスクリット語で「Baddha Konasana(バッダコナーサナ)」、英語で「Bound Angle Pose」と呼ばれます。

合蹠(がっせき)の蹠は、「足の裏」という意味もあり、足の裏を合わせたポーズであることに由来しています。

また、インドの靴職人がこの姿勢で仕事をすることから、「靴職人のポーズ」、足が左右に開いた形が蝶の羽のようにも見えるため「バラフライポーズ」とも呼ばれます。

骨盤調整で知られる「合蹠(がっせき)のポーズ」の効果・効能とやり方、できない場合のコツやバリエーションを紹介します。

骨盤調整や生理痛改善に!合蹠(がっせき)のポーズのやり方とコツ

合蹠(がっせき)のポーズの効果・効能

がっせきのポーズの効果のある身体部位

  • 骨盤調整(歪みを整える)
  • 下半身の血行をよくする
  • リンパの流れをよくする
  • むくみ解消
  • 股関節の柔軟性のアップ
  • リラックス効果

合蹠(がっせき)のポーズは、骨盤の歪みを整えるため、骨盤調整の代表的なポーズです。

下半身の血行を促進し、リンパの流れをよくするため、婦人科系トラブルの緩和にも効果的と言われています。

リラックス効果も高いため、ベッドの上で寝る前にも取り組みやすいポーズです。

合蹠(がっせき)のポーズのやり方

合蹠(がっせき)のポーズの詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

合蹠(がっせき)のポーズ
  • STEP1(吸)
    足裏を合わせて座る
    足の裏を合わせて膝を左右に開いて座ります。
    かかとはできるだけ恥骨に近い位置におきましょう。
    足裏を合わせて膝を開いて座った状態
    背筋を伸ばし、息を吸います。
  • STEP2(吐)
    上体を倒す
    骨盤を立てて背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと上半身を前に倒します。
    反動は使わずに、吐く息ごとに前屈を深めるように意識をして、数呼吸繰り返しましょう。
    合蹠(がっせき)のポーズ
    腕で無理やり足を床方向に押さないように注意しましょう。
注意点:股関節や足首、膝に怪我がある方は練習を控えます。
特に股関節が痛む場合は、ひざ下にブロックなどを置いて、負担がかからないようにします。

 

練習のコツとポイント

合蹠(がっせき)のポーズのやり方のポイント

・かかとは出来るだけ恥骨に近づける。

・腰が丸まらないように背骨は長く伸ばす。

・恥骨と坐骨が床に安定してついた状態にして骨盤はニュートラルにする。

・手のひらで足の甲または足首、脛を掴む

・膝が床から離れすぎている場合や、股関節が痛む場合は、ひざ下にブロック又はタオルを敷く

がっせきのポーズのやり方のコツ

・前傾する場合は、腰は丸めずに、背骨を前に伸ばすようにする。

・頭を前方に伸ばすようにしますが、尾骨が床から浮かないように安定する角度でストップする。

・腕や肘で、両膝を押して股関節を無理やり広げないように気をつける。

 

痛む場合の注意点

合蹠(がっせき)のポーズは、注意をしなければ、股関節を怪我しやすいポーズとしても知られています。

骨盤と転子の図
股関節は、骨盤のソケットに、太ももの骨の「転子」と呼ばれる球状の骨の部位が図のようにハマっています。

この球状の「転子」がうまくポケットに入っていることで、足を外側に広げたり、動かすことができるのです。

しかし、この転子が入っている骨盤のポケットは、人によって狭い場合や、穴が浅い場合があります。

その場合は、転子の可動域に制限がかかるため、開脚ができにくくなります。

これは生まれ持った骨の形のため、無理やり開脚をしようとすると、股関節を痛める恐れがあるのです。

合蹠(がっせき)のポーズでも、骨の創りによっては、股関節が開かず、膝が床につかない人がいます。

無理やり膝を床につけるように腕で押したり反動をつけたりすると怪我の原因となるため気をつけましょう。

軽減方法とバリエーション

できない原因別に練習のやり方を工夫しましょう。

股関節の柔軟性が足りない場合

ひざ下にブロックをおいたがっせきのポーズ
股関節の柔軟性が足りない場合や、骨格上の問題で足が開きにくい場合は、膝の下にブロック又はタオルを敷きましょう。

踵を恥骨に近づけると、骨盤が後傾して背中が丸々場合も、タオルをお尻の下に敷くとバランスが取りやすくなります。

背中・背骨が痛く、前屈出来ない場合

両手をお尻の後ろについて、胸を天井方向へ開いた状態で足だけポーズを行います。

また、バリエーションとして、仰向けの合蹠(がっせき)のポーズもあります。
仰向けのがっせきのポーズ
仰向けの場合は、股関節が硬い場合は腰にも負担がかかりやすいため、ブロックを活用します。

仰向けの仰向けの合蹠(がっせき)のポーズは、全身の疲労回復効果が高いため、夜におすすめのポーズです。

骨盤調整や生理痛改善に!合蹠(がっせき)のポーズのやり方とコツ

 

よくある質問

合蹠(がっせき)のポーズとは?
A.合蹠(がっせき)のポーズとは、サンスクリット語で「Baddha Konasana(バッダコナーサナ)」、英語で「Bound Angle Pose」と呼ばれ、踵を合わせて膝を左右に開き、骨盤調整や股関節の柔軟性アップ効果が期待できるポーズです。

 

合蹠(がっせき)のポーズの効果は何ですか?
A.骨盤調整(歪みを整える)、婦人科系トラブルの緩和、下半身の血行とリンパの流れをよくする、むくみ解消、股関節の柔軟性のアップ、リラックス効果などが期待できるポーズです。

 

合蹠(がっせき)のポーズの練習のコツは?
A.腰が丸まらないように尾骨と恥骨を床に安定させて、背骨を長く伸ばします。膝が床に降りない場合は、ひざ下にブロックなどを敷くのが上達のコツです。

 

できない場合の軽減法は?
A.股関節の柔軟性が足りずに膝が床から浮く場合は、膝の下にブロックを敷きます。背中や腰が痛く、前屈できない場合は、仰向けがっせきのポーズなどのバリエーションもおすすめです。

 

怪我の予防や注意点はありますか?
A.無理に股関節を開こうとすることで、怪我になりやすいポーズです。骨盤と転子の仕組みを理解し、無理やり反動をつけて前屈したり足を開かないように注意します。

 

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