太陽礼拝Bのポーズの順番とやり方!アシュタンガヨガでも行う全身に効果的な流れを覚えよう!

太陽礼拝Bのやり方とポーズの順番 立位

太陽礼拝Bは、ヨガの太陽礼拝のバリエーションの一つです。

英語では「Sun Salutation B(サン・サルテーション)」、サンスクリット語で「スーリヤ・ナマスカーラB」と呼ばれます。

太陽礼拝Aとの違いは、行うポーズの種類です。

AもBもヨガの基本のポーズを行うため、全身を活性化させる効果があると言われています。

アシュタンガヨガなどの伝統的な流派でも、シークエンス(ポーズの流れ)の最初に行われます。

 

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太陽礼拝Bの効果

  • 全身の活性化
  • 下半身の強化
  • 柔軟性のアップ
  • 瞑想効果
  • 体力の向上
  • 呼吸のコントロール

太陽礼拝Bは、戦士のポーズ1が入るため、太陽礼拝Aと比べて下半身の強化がより期待できます。

太陽礼拝Bのポーズの順番とやり方

太陽礼拝Bのポーズの名前と順番です。

ステップ ポーズの名前
1 山のポーズ(タダーサナ)
2 椅子のポーズ(チェアポーズ)
3 深い前屈のポーズ(ウッターナーサナ)
4 半分の前屈ポーズ(アルダウッターナサナ)
5 板のポーズ(プランクポーズ)
6 チャトランガダンダーサナ(四肢で支えるポーズ)
又は8点のポーズ
7 上を向いた犬のポーズ(アップドッグ)
8 下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)
9 戦士1のポーズ(ウォーリア1)右
10 板のポーズからチャトランガダンダーサナ(四肢で支えるポーズ)
又は8点のポーズ
11 上を向いた犬のポーズ(アップドッグ)
12 下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)
13 戦士1のポーズ(ウォーリア1)左
14 板のポーズからチャトランガダンダーサナ(四肢で支えるポーズ)
又は8点のポーズ
15 上を向いた犬のポーズ(アップドッグ)
16 下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)
17 半分の前屈ポーズ(アルダウッターナサナ)
18 深い前屈のポーズ(ウッターナーサナ)
19 椅子のポーズ(チェアポーズ)
20 山のポーズ(タダーサナ)
太陽礼拝Aとの違い
太陽礼拝Aはステップ9〜16がありません
・左右対象のシークエンス(一連の動き)で1回

それぞれのポーズの詳しいやり方を写真で解説します。

太陽礼拝B
  • STEP1
    山のポーズ
    マットの前方に立ちます。ヨガマットの上で直立
     
  • STEP2(吸)
    椅子のポーズ(チェアポーズ)
    息を吸って腰を落とし、両手を頭の上へと持ち上げます。
    ヨガのチェアポーズ
     
  • STEP3(吐)
    深い前屈のポーズ(ウッターナーサナ)
    吐く息で、足の付け根から前屈します。。
    ヨガの深い前屈のポーズ
     
  • STEP4(吸)
    半分の前屈のポーズ(アルダウッターナーサナ)
    息を吸って、半分だけ起き上がり、背中を伸ばします。
    ヨガの半分の前屈のポーズ
     
  • STEP5(吐)
    プランクポーズ
    吐く息で、ジャンプ又は片足づつ足を引いてプランクポーズになります。
    ヨガのプランクポーズ
     
  • STEP6(吐)
    四肢で支えるポーズ(チャトランガダンダーサナ)
    同じ吐く息のまま、肘が直角になるところまで曲げていきます。
    頭頂から足が一直線で床に平行になるように意識しましょう。
    ヨガのチャトランガポーズ
     
  • STEP7(吸)
    アップドッグ(ウルドヴァムカシュヴァーナーサナ)
    息を吸って胸を持ち上げて目線を上に向けます。
    ヨガのアップドッグのポーズ
     
  • STEP8(吐)
    ダウンドッグ(アドームカシュヴァーナーサナ)
    吐く息でお尻を上へ持ち上げて、背中と足裏を伸ばします。
    ヨガのダウンドッグのポーズ
     
  • STEP9(吸)
    戦士1のポーズ(ウォーリア1)
    息を吸って右足を両手の間に運んで踏み込み、状態を起こして両手をあげます。
    ヨガの戦士1のポーズ
     
  • STEP10(吐)
    プランクポーズ
    吐く息で、両手をマットに戻して足を引いてプランクポーズになります。
    ヨガのプランクポーズ
     
  • STEP11(吐)
    四肢で支えるポーズ(チャトランガダンダーサナ)
    同じ吐く息のまま、肘が直角になるところまで曲げていきます。
    頭頂から足が一直線で床に平行になるように意識しましょう。
    ヨガのチャトランガポーズ
     
  • STEP12(吸)
    アップドッグ(ウルドヴァムカシュヴァーナーサナ)
    息を吸って胸を持ち上げて目線を上に向けます。
    ヨガのアップドッグのポーズ
     
  • STEP13(吐)
    ダウンドッグ(アドームカシュヴァーナーサナ)
    吐く息でお尻を上へ持ち上げて、背中と足裏を伸ばします。
    ヨガのダウンドッグのポーズ
     
  • STEP14(吸)
    戦士1のポーズ(ウォーリア1)
    息を吸って左足を両手の間に運んで踏み込み、状態を起こして両手をあげます。
    ヨガの戦士のポーズ1
     
  • STEP15(吐)
    プランクポーズ
    吐く息で、両手をマットに戻して足を引いてプランクポーズになります。
    ヨガのプランクポーズ
     
  • STEP16(吐)
    四肢で支えるポーズ(チャトランガダンダーサナ)
    同じ吐く息のまま、肘が直角になるところまで曲げていきます。
    頭頂から足が一直線で床に平行になるように意識しましょう。
    ヨガのチャトランガポーズ
     
  • STEP17(吸)
    アップドッグ(ウルドヴァムカシュヴァーナーサナ)
    息を吸って胸を持ち上げて目線を上に向けます。
    ヨガのアップドッグのポーズ
     
  • STEP18(吐)
    ダウンドッグ(アドームカシュヴァーナーサナ)
    吐く息でお尻を上へ持ち上げて、背中と足裏を伸ばします。
    ここで5呼吸ゆっくりと呼吸を行います。
    ヨガのダウンドッグのポーズ
     
  • STEP19(吸)
    半分の前屈のポーズ(アルダウッターナーサナ)
    息を吸ってジャンプ又は片足つづ、両足を両手の間まで運び、胸を前に押し出します。
    ヨガの半分の前屈のポーズ
     
  • STEP20(吐)
    深い前屈のポーズ(ウッターナーサナ)
    吐く息で股関節から折り曲がるように深く前屈します。
    ヨガの深い前屈のポーズ
     
  • STEP21(吸)
    椅子のポーズ(チェアポーズ)
    息を吸って腰を落とし、両手を頭の上へと持ち上げます。
    ヨガのチェアポーズ
     
  • STEP22(吐)
    山のポーズ(タダーサナ)
    吐く息で手を胸の前におろして膝を伸ばし、元の状態に戻ります。
    ヨガマットの上で直立
     
 

初心者の練習のコツとポイント

太陽礼拝Bの練習のコツは、戦士のポーズ1の足の使い方と四肢のポーズ(チャトランガダンダーサナ)の体幹の使い方です。
 

ポイント1

ヨガの戦士のポーズのポイント
戦士のポーズ1では、後ろに引いた足は、足裏を全てマットにつけ、骨盤は正面に向けようとしましょう。

ポイント2

チャトランガダンダーサナのポイント
四肢のポーズ(チャトランガダンダーサナ)は、体幹が鍛えられていなければ難しいポーズです。
肘を90度に曲げて、お腹が落ちないように、頭頂から踵が床に平行になるように身体をコントロールしながら床に降ります。
 

呼吸とタイミング

太陽礼拝では1呼吸に対して1動作で行います。

順番・呼吸 ポーズの名前
1.ー 山のポーズ(タダーサナ)
2.吸う 椅子のポーズ(チェアポーズ)
3.吐く 深い前屈のポーズ(ウッターナーサナ)
4.吸う 半分の前屈ポーズ(アルダウッターナサナ)
5.吐く 板のポーズ(プランクポーズ)
6.↓ チャトランガダンダーサナ(四肢で支えるポーズ)
又は8点のポーズ
7.吸う 上を向いた犬のポーズ(アップドッグ)
8.吐く 下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)
9.吸う 戦士1のポーズ(ウォーリア1)右
10.吐く 板のポーズからチャトランガダンダーサナ(四肢で支えるポーズ)
又は8点のポーズ
11.吸う 上を向いた犬のポーズ(アップドッグ)
12.吐く 下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)
13.吸う 戦士1のポーズ(ウォーリア1)左
14.吐く 板のポーズからチャトランガダンダーサナ(四肢で支えるポーズ)
又は8点のポーズ
15.吸う 上を向いた犬のポーズ(アップドッグ)
16.吐く 下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)
17.吸う 半分の前屈ポーズ(アルダウッターナサナ)
18.吐く 深い前屈のポーズ(ウッターナーサナ)
19.吸う 椅子のポーズ(チェアポーズ)
20.吐く 山のポーズ(タダーサナ)

何回するのが効果的?

「太陽礼拝をすると痩せますか?」と聞かれることがあります。

太陽礼拝Bは、太陽礼拝Aよりもポーズが多く、下半身を使うため消費カロリーは多いでしょう。

しかし、継続して行い、食生活などを意識しなければ、直接ダイエットには繋がりません。

太陽礼拝には、毎回行わなければならない回数は決まっていません。

体力に合わせて、初心者はゆっくりとポーズを確認しながら2回〜3回程度から始めることがおすすめです。

 

【ヨガポーズ】太陽礼拝Bの順番とやり方 下半身と柔軟性のアップに効果的![Yogeek]

 

呼吸がポイント!太陽礼拝Aのやり方と効果をやさしく解説
太陽礼拝Aのやり方と効果の紹介です。ヨガの基本の12のポーズを行う太陽礼拝Aの効果は、全身を使うためダイエットだけでない効果も多くあります。ポーズの順番と呼吸のタイミングを丁寧に確認しながら練習することがやり方のコツです。

 

よくある質問

太陽礼拝Bとは?
A. 太陽礼拝Bは、太陽礼拝のバリエーションの一つで、英語で「Sun salutation(サンサルテーション)B」、サンスクリット語で「Surya namaskar (スーリヤナマスカール)B」と呼ばれます。
決まったポーズを繰り返し行い、全身、特に下半身の活性化などを行う効果があるヨガの基本の動きです。

 

太陽礼拝Bの効果は何ですか?
A. ・全身の活性化・下半身の強化・柔軟性のアップ・瞑想効果・体力の向上・呼吸のコントロールも期待できます。

 

太陽礼拝Bで痩せますか?
A. 太陽礼拝1回のクルーで消化できるカロリーは、一人一人の体重や動きの大きさによって変わります。太陽礼拝だけを行ってもダイエット効果は直接的になく、生活習慣から改善することが大切です。

 

太陽礼拝Aとの違いは何ですか?
A. 太陽礼拝Bは、戦士のポーズ1が入ります。そのため太陽礼拝Aと比べて下半身の強化がより期待できます。

 

できない場合の上達のコツは何ですか?
A. 一つ一つのポーズの呼吸のタイミングとやり方を確認しながら時間をかけて行うことで、よりそれぞれのポーズの効果が得られるでしょう。

 

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