スクワット並みの効果!ヨガのチェアポーズ(椅子のポーズ)のやり方とコツ

スクワット並みの効果!ヨガのチェアポーズ(椅子のポーズ)のやり方とコツ立位

チェアポーズ(椅子のポーズ)は、サンスクリット語で「Utkatasana(ウトゥカターサナ)」、英語で「Chair Pose(チェアポーズ)」と呼ばれます。

サンスクリット語で「Utkata」は「強い」という意味があることに由来し、スクワット同様の効果が期待できるため、ヨガの中でも「インテンス(強力な)ポーズ」と言われています。

チェアポーズ(椅子のポーズ)の、効果練習のやり方とコツをまとめました。
 

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チェアポーズ(椅子のポーズ)の効果

椅子のポーズ(チェアポーズ)の効果が期待できる筋肉

  • 太もも(前もも・ハムストリング)の強化
  • お尻(臀筋)の強化
  • 体幹の強化
  • 背中の強化
  • 集中力のアップ

チェアポーズは、椅子に座ったような状態まで腰を落とします。

スクワット同様に、下半身はもちろん、両腕を上に上げることで、背中の筋肉の強化と姿勢改善にも効果が期待できます。

テレビゲームのリングフィットでも出てくる、筋トレにもおすすめのポーズです。

チェアポーズ(椅子のポーズ)のやり方

チェアポーズ(椅子のポーズ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

チェアポーズ(椅子のポーズ)
  • STEP1
    直立(山のポーズ)
    マットの上でまっすぐに立ち、腰に手を当てます。
    ヨガの直立(山のポーズ)
     
  • STEP2(吐)
    腰を落とす
    息を吐きながら、腰を落としていきます。ヒザがつま先から先に出ないように、股関節を後ろに引くイメージです。
    両手を腰に当てて、腰を落とした状態
    尾骨は下に向けて腰が反らないようにしておきましょう。
     
  • STEP3(吸)
    両手を上げる
    両手を背骨の延長線上に、上に伸ばします。肩はすくめずに楽にします。
    チェアポーズ(椅子のポーズ)
    お腹を引き込み、目線は手の先を見ましょう。
     
ビクラムヨガでは爪先立ちで、手は前に伸ばします。
また、ツイストをするバリエーションなどもあります。

 

練習のコツとポイント

チェアポーズ(椅子のポーズ)のやり方のコツ

・ヒザがつま先の前に来ないところまでしゃがむ

・お腹を引き込み、尾骨は下に向けて腰が反らないようにする

・肩はすくめず、両腕を背中を使って上に上げる

・手のひらは合わせても離しても構いません

・椅子に座っているようなイメージで徐々に腰をおろす

・目線は首がつまらない程度に手の先を見る

チェアポーズ膝が内側に入った状態

・ヒザが内側に入らないように、両足首の上にヒザがあるようにセットする

きつい場合は、腰は手に当てたまま、骨盤が前に倒れて反り腰にならないように注意しながら練習しましょう。

ヒザがつま先より前に出たり、内側に入った状態では、スクワット同様に、ヒザや腰を痛める原因となりますので注意しましょう。

 

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よくある質問

チェアポーズ(椅子のポーズ)とは?
A. チェアポーズとは、椅子に座るように腰を落としたポーズです。

 

チェアポーズ(椅子のポーズ)の効果は?
A. ・太ももの強化・お尻(臀筋)の強化・体幹の強化・背筋の強化・集中力のアップなど、スクワット同様の効果が期待できます。

 

チェアポーズ(椅子のポーズ)の練習のコツは?
A.ヒザがつま先の前に来ないところまでしゃがみ、お腹を引き込み、尾骨は下に向けて腰が反らないようにする。膝は内側に入らないようにする。

 

バリエーションはありますか?
A.つま先立ちで行うチェアポーズや、ツイストチェアポーズがあります。

 

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