船のポーズ(ナヴァーサナ)のやり方と効果!腸腰筋を鍛えて「できない」を克服!

船のポーズ(ナヴァーサナ)のやり方とコツ座位

船のポーズとは、サンスクリット語で「Navasana(ナヴァーサナ)」、英語で「Boat Pose」と呼ばれます。

「Nava」には「船」という意味があり、腹筋と背筋を使ってお尻を支点に船のようにV字を作るポーズです。

船のポーズ(ナヴァーサナ)の効果・効能や、できない場合の練習のコツを紹介します。

船のポーズ(ナヴァーサナ)の効果・効能

船のポーズの効果の期待できる身体部位

  • 腹筋の強化
  • 体幹の強化
  • 背筋の強化
  • 腸腰筋の強化
  • 前腿の強化
  • バランス感覚のアップ
  • 集中力のアップ

船のポーズ(ナヴァーサナ)は、主に腹筋に負荷を感じやすいポーズですが、背筋や前腿も鍛えられるポーズです。

インナーマッスルの一つである腸腰筋や、腹筋と背筋を鍛えられるため、姿勢改善にも繋がるポーズです。
 

船のポーズ(ナヴァーサナ)のやり方

船のポーズ(ナヴァーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

船のポーズ(ナヴァーサナ)
  • STEP1
    膝を立てて座る
    膝を曲げて座った体操座りの状態になります。
    膝を立てて座った状態
  • STEP2(吐)
    ゆっくりと足を浮かせる
    腰が丸まらないように背骨を伸ばしながら、両手を腿裏に軽く添えて重心をお尻の後ろにします。
    お腹に力を入れて、片足ずつ床から浮かせます。膝は曲げたまま、すねと床を平行にします。
    腿裏を掴んだまま足をあげる
  • STEP3
    手を前に伸ばす
    可能であれば、両手を前に伸ばします。
    両手を前に伸ばし膝を曲げた船のポーズ
  • STEP4
    足を伸ばす
    さらに余裕があれば膝を伸ばして足を斜め上に伸ばしてみましょう。
    船のポーズ(ナヴァーサナ)
注意点
お尻が痛い場合は、下にブランケットやタオルを敷きましょう。

 

できない場合の練習のやり方

腰が丸まってしまったり、後ろに転がってしまうという場合は、タオルやベルトを使って練習をしましょう。

ベルトを使った船のポーズ(ナヴァーサナ)
  • STEP1
    膝を立てて座る
    膝を曲げて座った体操座りの状態になります。
    膝を立てて座った状態
  • STEP2(吐)
    ベルトをかけた足を浮かせる
    足裏にベルトをかけて、両手でベルトを持ち、腹筋に力を入れて足を浮かせます。
    足裏でベルトを押し、手でベルトを引っ張るようにするとバランスが取りやすくなります。
    ベルトをかけた足を浮かせる
  • STEP3
    膝を伸ばす
    可能であれば、足裏でベルトを押すようにして膝を伸ばします。バランスが崩れるようであれば、膝を曲げたまま練習を続けましょう。
    ベルトを使った船のポーズ(ナヴァーサナ)

練習のコツとポイント

船のポーズ(ナヴァーサナ)のコツ

  • 腰と背中が丸まらないように背筋も使う
  • 腰が丸くなるため骨盤は後傾させない
  • 肩の力を抜く
  • 顎は引いて目線は足先に向ける
  • 足は前の壁を押すように伸ばす

腰が丸くなる場合や、膝裏が痛む場合は、無理に足を伸ばさずに膝は曲げたままにします。

腸腰筋がポイント

足が上がらない、足を胸の方へ引き寄せることができない場合は、「腸腰筋」が十分に働いていない可能性があります。

腸腰筋とは、大腰筋と腸骨筋の総称で、骨盤を通り抜けて太ももの内側についています。

上半身と下半身をつなぐ筋肉で、股関節を屈曲させて腿を上げる役割もしています。

船のポーズで足が上がらない場合、腹筋の力だけでなく、この腸腰筋を鍛えることも効果的です。

腸腰筋のトレーニングは、腿を上げる一本足で立つポーズや、ツリーポーズがおすすめです。

また、三日月のポーズで事前に腸腰筋をストレッチしておくと、動かしやすくなるでしょう。

 

よくある質問

船のポーズ(ナヴァーサナ)とは?
A.船のポーズとは、サンスクリット語で「Navasana(ナヴァーサナ)」、英語で「ボートポーズ」と呼ばれます。
腹筋と背筋を使ってお尻を支点に船のようにV字を作るポーズです。

 

船のポーズ(ナヴァーサナ)の効果は何ですか?
A.腹筋・体幹・背筋・腸腰筋・前腿の強化、バランス感覚と集中力のアップなどが期待できます。

 

船のポーズ(ナヴァーサナ)の練習のコツは?
A.腰と背中が丸まらないようにし、肩の力を抜いて足は前の壁を押すように伸ばすのが、やり方のコツです。

 

できない場合の軽減法や練習は?
A.足を浮かせることができない場合や、バランスを取ることができない場合は、手を腿裏に添えて膝を曲げたままにするか、足裏にベルトかタオルをかけて練習しましょう。

 

コメント

\ 自宅でできる!オンラインフィットネス体験記事/
タイトルとURLをコピーしました