魚のポーズ(マツヤーサナ)のやり方とできない場合の練習のコツを紹介!

魚のポーズ(フィッシュポーズ) 仰向け

魚のポーズとは、サンスクリット語で「Matsyasana(マツヤーサナ)」、英語で「Fish Pose」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Matsya」には「魚」という意味があることに由来しています。

仰向けの状態から腕を体の下に強いて胸椎を反らせ、姿勢改善効果などが期待できるポーズです。

魚のポーズの詳しい効果や、できない場合のやり方のコツ、首を痛めないための注意点を紹介します。

魚のポーズ(マツヤーサナ)の効果・効能

魚のポーズ(フィッシュポーズ)の効果が期待できる身体部位

  • 背筋の強化
  • 肩甲骨周りをほぐす
  • 胸を開く
  • 姿勢改善
  • リフレッシュ
  • 消化器官の活性化

体の前側の全体をストレッチし、首も気持ちよく伸ばすことで甲状腺にも刺激を与えると言われています。

胸を大きく開いて呼吸を深めることで、疲労回復効果も期待できます。
 

魚のポーズ(マツヤーサナ)のやり方

魚のポーズ(マツヤーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

魚のポーズ(マツヤーサナ)
  • STEP1
    仰向け
    仰向けになります。
    仰向け
  • STEP2
    両腕を体の下に敷く
    両手の平を床側にしてお尻の下に敷きます。できるだけ肘同士も寄せて背中の下に敷きましょう。
    両腕を背中の下に敷いて仰向け
  • STEP3(吸)
    胸を反らせる
    吸う息で肘で床を押して胸を高く持ち上げ、頭頂は床につけて置きます。
    首に負担がかからないように、頭頂には体重を乗せず、肘とお尻(手の平)で床を押して体重を支えます。
    魚のポーズ(マツヤーサナ)
注意点
背中、首に怪我や痛みがある場合は練習を控えましょう。
頭を逆にするため、高血圧の方や頭を下にすると気分が悪くなる方は練習を控えましょう。

 

練習のコツとポイント

魚のポーズ(マツヤーサナ)のやり方のコツ

  • 肘は開かない
  • 肘とお尻で床を押して胸を高く引き上げる
  • 腰ではなく胸椎を反らす
  • 首の後ろが詰まらないようにする
  • 頭頂は床につけるが、体重はかけない
  • 足は楽にするが、開かないようにする

頭頂に体重が乗らないように、肘とお尻(手の平)で床を十分に押して体重を支えるのが首を痛めないために重要です。

注意点

魚のポーズは、ポーズから戻る時も首に気をつける必要があります。

ポーズから戻るときは、息を吸いながら、まず肘で床を押して上半身を高く持ち上げて、あごをひきましょう。

その後に、背中・後頭部を床にゆっくり下ろしましょう。

胸が高く上がらず、胸を開く感覚が掴めない場合は、胸の下(肩甲骨の間)にブロックやクッションを置いて練習してみましょう。

上級者向けのバリエーションとして、足を蓮華座の形にして胸椎を反る「パドママツヤーサナ」もあります。

胸を反るため、カウンターポーズとして、鋤のポーズなどをセットで行うとおすすめです。

よくある質問

魚のポーズ(フィッシュポーズ)とは?
A.魚のポーズとは、サンスクリット語で「Matsyasana(マツヤーサナ)」、英語で「Fish Pose」と呼ばれます。
仰向けの状態から腕を体の下に強いて胸椎を反らせ、姿勢改善効果などが期待できるポーズです。

 

魚のポーズ(マツヤーサナ)の効果は何ですか?
A.背筋の強化、肩甲骨周りをほぐす、消化器官の活性化、胸を開いて姿勢改善効果などが期待できます。

 

魚のポーズ(マツヤーサナ)の練習のコツは?
A.頭頂は床につけるが、体重はかけないように、肘とお尻で床を押して胸を高く引き上げ、腰ではなく胸椎を反らすのがポイントです。

 

注意点はありますか?
A.首を痛めないようにするために、ポーズから戻るときは、息を吸いながら、まず肘で床を押して上半身を高く持ち上げて、あごをひきましょう。

 

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