長座前屈の効果とコツ!苦手な方必見!背中を丸めずに伸ばすのがポイント

ヨガの長座前屈(パッチモッターナーサナ)のやり方と効果座位

長座前屈のポーズは、サンスクリット語で「Paschimottanasana(パスチモッタナーサナ)」、英語で「Seated Forward Bend Pose(シーティッドフォアワードベンド)」と呼ばれます。

サンスクリットの「Paschimotta(パスチモッタ)」には、「背中・背面」という意味があります。

柔軟性が必要なため、苦手と感じる方も多いですが、体の背面を伸ばし、リラックス効果が期待できるポーズです。

長座前屈のポーズの、効果練習のやり方とコツをまとめました。
 

長座前屈の効果

長座前屈の効果のある筋肉

  • 腿裏、ヒザ裏、ふくらはぎ、アキレス腱を伸ばす
  • 腰、背中を伸ばす
  • 腰痛改善
  • リラックス効果効果
  • 苦手と感じる方でも、練習を続けることで柔軟性のアップが期待できます。

    長座前屈のやり方

    長座前屈の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

    長座前屈
    • STEP1
      杖のポーズ(ダンダーサナ)
      マットの上で足を伸ばして座ります。
      両足は閉じて、内腿は締め、骨盤を立てて背骨を床に垂直に立てます。
      杖のポーズ(ダンダーサナ)
       
    • STEP2(吸)
      両腕を上にあげる
      吸う息で両腕を頭上に上げます。肩は楽にしましょう。
      足を前に伸ばして両腕を上にあげる
       
    • STEP3(吐)
      股関節から前屈
      息を吐きながら、股関節を引き込むようにして前屈します。
      長座前屈(パスチモッターナーサナ)
      ヒザ裏やアキレス腱が痛い場合は、ヒザを曲げます。
      胸と顔を足に近づけていきましょう。届く場合は両手を足裏で組みます。
       
    頭頂を足に埋めるのではなく、つま先方向へ伸ばすようにし、背中が伸びることに注力しましょう。

     

    練習のコツとポイント

    長座の前屈のやり方のコツとポイント

    ・つま先とヒザは天井に向けます。

    ・お腹を引き込んで、股関節から前屈します。

    ・腿裏とヒザ裏が硬い場合は、ヒザを曲げます。

    ・頭頂をつま先方向に向けて伸び、腰と背中が丸くならないようにします。

    身体が硬いと、苦手と感じるかもしれません。
    反動をつけることは、柔らかくなる方法ではありません。

    吐く息ごとに頭頂を前方に伸ばしていこうとすることで、ポーズが深まります。

    両手が足裏に届かない場合は、マットの上について肩の力を抜きます。

     

     

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