骨盤と内腿の使い方がコツ!ねじった三角のポーズの効果とやり方を解説!

捻った三角のポーズの効果とやり方のコツツイスト

ねじった三角のポーズとは、サンスクリット語で「Parivrtta Trikonasana(パリヴリッタ トリコーナーサナ)」、英語で「Revolved Triangle Pose/ Twisted Triangle Pose」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Parivrtta」には「捻る」、「Tri」には「3」、「kona」には「角」という意味があることに由来しています。

三角のポーズから、上半身を捻った「ねじった三角のポーズ」の効果とやり方、できない場合のコツを紹介します。
 

ねじった三角のポーズのやり方とコツ!骨盤と内腿の使い方がポイント!

 

ねじった三角のポーズの効果・効能

捻った三角のポーズの効果のある部位の解剖図

         

  • 体幹、腹筋の強化
  • 下半身の強化
  • ハムストリングとお尻のストレッチ
  • 内腿のトレーニング
  • 内臓の働きを促す
  • ストレス解消、リフレッシュ

上半身を深くツイストすることで、腹部を刺激し、内臓機能の活性化効果が期待できます。

さらにバランスをとるように体幹強化や安定した下半身を作ることに繋がります。

ねじった三角のポーズのやり方

ねじった三角のポーズの詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

ねじった三角のポーズ
  • STEP1
    両足を開いて立つ
    左足を1メートル程度後ろに引いて立ちます。左のつま先は少し外側に向け、左右の足のかかとが一直線上にあるようにしましょう。
    骨盤は正面に向けます。
    両足を開いて立つ
     
  • STEP2(吐)
    体を倒す
    吐く息で骨盤から前傾させます。
    背骨と地面が平行になるところまで身体を倒し、左の手を左肩の下におろします。
    前屈して左手を床につく
    このとき、左の手が下に付かない場合は、足首を掴んでも構いません。
     
  • STEP3(吸)
    ツイストする
    吸う息で再度背骨を伸ばし、吐く息でゆっくりと上体を右側にツイストします。
    左胸を天井に見せるようにイメージしながら身体をひねり、右手を天井へ伸ばします。
    上半身をツイストした捻った三角のポーズ
    左のかかとが浮かないように、下半身に意識を向けましょう。
    左のお尻を前方に引き寄せ、右の股関節を後ろに引き込むようにして左右の骨盤の向きを正面に合わせましょう。
     

 

練習のコツとポイント

捻った三角のポーズのコツと注意点

・右のお尻(腿の付け根)を後ろに引き、内腿同士を引き寄せて、左右の腰骨をマットの短辺と平行にする。

・左の足の外側で床を押して、左右の足に均等に体重をかけ、下半身を安定させる。

・尾骨から頭頂は反対方向へ引っ張り合い、背骨を伸ばす。

・内腿同士を寄せあうようにして下半身を力強くし、骨盤の位置も床に平行にする。

・上の腕の肩を後ろに引いてツイストを深め、胸と肩の前側を開く。
 

注意点:生理中や妊娠中、腰に持病がある場合は、練習を控えます。

 

できない場合の軽減方法

手が床につかない場合や、ツイストができない場合は、ブロックや足の幅を調整します。

手が床に届かない場合

手が床に付かない場合は、ブロックを使いましょう。

ブロックを使った捻った三角のポーズ
  • STEP1
    両足を開いて立つ
    左足を1メートル程度後ろに引いて立ちます。左のつま先は少し外側に向け、左右の足のかかとが一直線上にあるようにしましょう。
    骨盤は正面に向けます。
    両足を開いて立つ
     
  • STEP2(吐)
    ブロックの上に手を載せる
    吐く息で骨盤から前傾させます。
    手の下にブロックを置いて、背骨が床と平行に伸びる高さで調整をします。
    ブロックを肩の下に置いた状態
     
  • STEP3(吸)
    ツイストする
    吐く息でゆっくりと上体を右側にツイストします。
    左胸を天井に見せるようにイメージしながら身体をひねり、右手を天井へ伸ばします。
    ブロックを使った捻った三角のポーズ
     

ブロックがない場合は、足首を掴んでも構いません。

「足を掴んでねじるポーズ」と呼ばれることもあります。

ねじるとバランスが取れない場合

バランスを崩して倒れてしまう場合は、足の幅を調整します。

左右のかかとが一直線上にある状態から、後ろの足を、一足分外側にすると、ツイストがしやすく、下半身の安定がしやすくなります。

前に出した足の腿の付け根を後ろに引いてふらつく場合も同様に、左右の足の幅の感覚を広げましょう。

また、内腿同士を引き寄せるように力を入れることで、下半身が安定してバランスが撮りやすくなります。

おすすめシークエンス

戦士のポーズ2番や、パールシュヴォッタナーサナ(体側を強く伸ばすポーズ)から続けると、足の位置がスムーズです。

三角のポーズのバリエーションとして三角のポーズから続ける場合は、足のつま先の向きを若干調整する必要があります。

強く腰からツイストをするため、太陽礼拝などで先にウォーミングアップをしておくと怪我の防止に繋がります。

 

 

ねじった三角のポーズのやり方とコツ!骨盤と内腿の使い方がポイント!

 

よくある質問

ねじった三角のポーズとは?
A.ねじった三角のポーズは、サンスクリット語で「Parivrtta Trikonasana(パリヴリッタ トリコーナーサナ)」、英語で「Revolved Triangle Pose/ Twisted Triangle Pose」と呼ばれ、三角のポーズから、上半身をねじる柔軟性と体幹の強さが必要なポーズです。

 

ねじった三角のポーズの効果は何ですか?
A.体幹、腹筋、下半身の強化、ハムストリングとお尻のストレッチ、内臓機能活性化、ストレス解消などの効果が期待できます。

 

ねじった三角のポーズの練習のコツは?
A.左右の腰骨をマットの短辺に平行にし、内腿同士を引き寄せて下半身と骨盤を安定させることがツイストの土台づくりのコツです。

 

できない場合の軽減法は?
A.ブロックを肩の下において手を置くか、手は足首を掴みます。バランスが取れない場合は、左右の足の横幅を広くとりましょう。

 

おすすめのシークエンスは?
A.戦士2番のポーズパールシュヴォッタナーサナから続けると、足の位置がスムーズです。先に全身や特に背骨をほぐすポーズをして怪我を防ぎましょう。

 

コメント

\ 自宅でできる!オンラインフィットネス体験記事/
タイトルとURLをコピーしました