骨盤と内腿の使い方がコツ！ねじった三角のポーズの効果とやり方を解説！

ねじった三角のポーズとは、サンスクリット語で「Parivrtta Trikonasana（パリヴリッタ トリコーナーサナ）」、英語で「Revolved Triangle Pose/ Twisted Triangle Pose」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Parivrtta」には「捻る」、「Tri」には「3」、「kona」には「角」という意味があることに由来しています。

三角のポーズから、上半身を捻った「ねじった三角のポーズ」の効果とやり方、できない場合のコツを紹介します。

ねじった三角のポーズの効果・効能

• 体幹、腹筋の強化
• 下半身の強化
• ハムストリングとお尻のストレッチ
• 内腿のトレーニング
• 内臓の働きを促す
• ストレス解消、リフレッシュ

上半身を深くツイストすることで、腹部を刺激し、内臓機能の活性化効果が期待できます。

さらにバランスをとるように体幹強化や安定した下半身を作ることに繋がります。

ねじった三角のポーズのやり方

ねじった三角のポーズの詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

練習のコツとポイント

・右のお尻（腿の付け根）を後ろに引き、内腿同士を引き寄せて、左右の腰骨をマットの短辺と平行にする。

・左の足の外側で床を押して、左右の足に均等に体重をかけ、下半身を安定させる。

・尾骨から頭頂は反対方向へ引っ張り合い、背骨を伸ばす。

・内腿同士を寄せあうようにして下半身を力強くし、骨盤の位置も床に平行にする。

・上の腕の肩を後ろに引いてツイストを深め、胸と肩の前側を開く。

できない場合の軽減方法

手が床につかない場合や、ツイストができない場合は、ブロックや足の幅を調整します。

手が床に届かない場合

手が床に付かない場合は、ブロックを使いましょう。

ブロックがない場合は、足首を掴んでも構いません。

「足を掴んでねじるポーズ」と呼ばれることもあります。

ねじるとバランスが取れない場合

バランスを崩して倒れてしまう場合は、足の幅を調整します。

左右のかかとが一直線上にある状態から、後ろの足を、一足分外側にすると、ツイストがしやすく、下半身の安定がしやすくなります。

前に出した足の腿の付け根を後ろに引いてふらつく場合も同様に、左右の足の幅の感覚を広げましょう。

また、内腿同士を引き寄せるように力を入れることで、下半身が安定してバランスが撮りやすくなります。

おすすめシークエンス

戦士のポーズ2番や、パールシュヴォッタナーサナ（体側を強く伸ばすポーズ）から続けると、足の位置がスムーズです。

三角のポーズのバリエーションとして三角のポーズから続ける場合は、足のつま先の向きを若干調整する必要があります。

強く腰からツイストをするため、太陽礼拝などで先にウォーミングアップをしておくと怪我の防止に繋がります。

よくある質問