ジャーヌシールシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)の効果とやり方のコツ!膝、腿裏が痛い場合の軽減法も紹介!

ジャーヌシールシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)の効果とやり方のコツ座位

頭を膝につけるポーズとは、「片足前屈のポーズ」とも言われ、サンスクリット語で「Janu Sirsasana(ジャーヌシールシャーサナ)」、英語で「Head To Knee Pose」と呼ばれます。

「Janu」には「膝」、「Sirsa」には「頭」という意味があることに由来し、片足を曲げて前屈をするポーズで、腰や腿裏のストレッチ効果があります。

ジャーヌシールシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)の効果や、できない場合の練習のコツを紹介します。

ジャーヌシールシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)の効果・効能

ジャーヌシルシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)の効果が期待できる筋肉部位

  • ハムストリングのストレッチ
  • 大腿四頭筋の強化
  • 股関節の柔軟性アップ
  • 腹筋の強化
  • 腸腰筋の強化
  • 腰のストレッチ
  • リラックス効果

ジャーヌシールシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)は、足裏や背中など体の背面全体を伸ばすことができるポーズです。

 

ジャーヌシールシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)のやり方

ジャーヌシールシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

ジャーヌシールシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)
  • STEP1
    長座の姿勢
    両足を前に出した長座の姿勢で座ります。
    長座の姿勢
  • STEP2(吸)
    右膝を曲げて開く
    右の膝を曲げて外側に90度開き、かかとを鼠蹊部近くに持ってきます。左の足はかかとを前に押し出して膝は天井に向けます。
    息を吸いながら、両手を床について骨盤を再度床に垂直に立てます。
    右足を曲げて外に倒す
  • STEP3(吐)
    上体を倒す
    息を吐きながらゆっくりと左足に向かって前屈します。
    右の胸と左の胸が同じ高さになるように、特に右胸を左足に近づけるように意識しましょう。
    左足に向かって前屈
  • STEP4
    両手を左足の後ろで組む
    さらに余裕があれば両手を左足の後ろで組みます。届かない場合は、手はどこにおいても構いません。
    ジャーヌシルシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)
注意点
腰、膝、腿裏に痛みや怪我のある場合は練習を避けましょう。

 

できない場合の練習のやり方

腰が丸まってしまったり、足裏全体に痛みを感じる場合は、タオルやベルトを使って練習をしましょう。

膝裏・腿裏が痛い

膝の裏やハムストリングが硬く、前屈が深められない、腰が丸まってしまう場合は、足裏にベルトをかけて練習をしましょう。

徐々に柔軟性がアップするでしょう。

ベルトを使ったジャーヌシールシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)
  • STEP1
    足裏にベルトをかけて準備
    前屈の前に、伸ばした足裏にベルトをかけて両端を両手で持ちます。
    左足のかかとは前に押し出します。
    ベルトを足裏にかける
  • STEP2(吐)
    前屈
    息を吐きながら、ベルトを引っ張るように前屈していきます。
    膝裏が痛い場合は、軽く膝を曲げても構いません。
    ベルトを使ったジャーヌシルシャーサナ

股関節が痛む場合

膝を曲げて外側に開く方の足の股関節が痛んだり、膝が床に着かずに違和感がある場合は、膝下にブロックを置いて練習しましょう。

股関節の可動域は個人によって差があり、無理をすると怪我に繋がりやすい箇所のため、注意が必要です。

ベブロックを使ったジャーヌシールシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)
  • STEP1
    準備
    前屈の前に、右膝の下にブロックを置いて準備します。左足のかかとは前に押し出します。
    膝下にブロックを置いて準備
  • STEP2(吐)
    前屈
    息を吐きながら、前屈します。手の位置は、左足裏に届く場合は、足裏を持ち、難しい場合は床に楽に置きましょう。
    左足にベルトをかけて、両手でベルトを持っても構いません。
    ブロックを使ったジャーヌシルシャーサナ

練習のコツとポイント

ジャーヌシルシャーサナ(頭を膝に近づけるポーズ)のやり方のコツ

  • 腰と背中は丸めず、前に伸ばす
  • 伸ばした足の踵は前に押し出す
  • 肩の力を抜く
  • お腹を引き込んで背中に呼吸を入れる

「頭を顔につけるポーズ」という名前ですが、背中が丸まらないようにするために、背骨は前に長く伸ばすイメージで行いましょう。

膝裏・腿裏が痛む場合は、軽く膝を曲げて練習します。

反動をつけずに、ゆっくりと伸ばしていくのが柔軟性アップのポイントです。

バリエーション

アシュタンガヨガでは、ジャーヌシルシャーサナA、B、Cの3つのバリエーションがあります。

A、B、Cの違いは、曲げた足の置く位置と腿の回し方です。

ジャーヌシルシャーサナAは、曲げた片足のかかとを鼠蹊部近くに置いて、足裏を逆足の腿の内側に置き、股関節から腿を外旋させます。

ジャーヌシルシャーサナBは、曲げた片足のかかとを鼠蹊部近くに置いて、足裏を逆足の腿の内側に置き、股関節から腿を内旋させます。

ジャーヌシルシャーサナBは、曲げた足のつま先を立てて、指の付け根を床に押し当てるようにしながら前屈します。股関節から腿は外旋させます。

ハタヨガなどで行う場合は、今回紹介したやり方が一般的です。

よくある質問

ジャーヌシールシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)とは?
A.頭を膝につけるポーズとは、片足の前屈とも呼ばれ、サンスクリット語で「Janu Sirsasana(ジャーヌシールシャーサナ)」、英語で「Head To Knee Pose」と呼ばれます。
片足を立てて横に開き、伸ばした足の方へ前屈を深めるポーズです。

 

ジャーヌシールシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)の効果は何ですか?
A.ハムストリングや腰のストレッチ、大腿四頭筋や腹筋、腸腰筋の強化、股関節の柔軟性アップ、リラックス効果などが期待できます。

 

ジャーヌシールシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)の練習のコツは?
A.腰と背中は丸めず、前に伸ばし、伸ばした足の踵は前に押し出してお腹を引き込んで背中に呼吸を入れるが、やり方のコツです。

 

できない場合の軽減法や練習は?
A.柔軟性が足りない場合は、ベルトやブロックを使って練習するのがコツです。ベルトを伸ばした足裏にかけて両手で端を持ち、曲げた膝の下にブロックを敷いて、反動をつけずに練習してみましょう。

 

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