パールシュヴォッタナーサナ(体側を強く伸ばすポーズ )は骨盤の向きがやり方のコツ!脇腹を伸ばすポイントを紹介!

体側を強く伸ばすポーズのやり方とコツ 立位

体側を強く伸ばすポーズは、「脇腹を伸ばすポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Parsvottanasana(パールシュヴォッタナーサナ)」、英語で「Intense Side Stretch Pose」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Parsva」には「側面」、「uttana」には「伸ばす」という意味があることに由来しています。

足を前後に開いて前屈をする「体側を強く伸ばすポーズ」の、効果練習のやり方とコツを紹介します。
 

パールシュヴォッタナーサナ(体側を強く伸ばすポーズ )のやり方!骨盤の向きがポイント!

パールシュヴォッタナーサナ (体側を強く伸ばすポーズ)の効果

パールシュヴォッタナーサナ (体側を強く伸ばすポーズ )の効果のある筋肉部位

         

  • 体側、脇腹を伸ばす
  • 腹筋の強化
  • ハムストリングスのストレッチ
  • 臀筋(お尻)のストレッチ
  • 内臓の働きを促す

体側を伸ばすことで内臓機能が活性化され、さらに前屈で腰・お尻・腿裏の柔軟性をアップさせる効果が期待できます。

パールシュヴォッタナーサナ (体側を強く伸ばすポーズ)のやり方

パールシュヴォッタナーサナ (体側を強く伸ばすポーズ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

パールシュヴォッタナーサナ (体側を強く伸ばすポーズ)
  • STEP1(吸)
    足を前後に開いて立つ
    左足を大きく後ろに引き足一本分ほど前後に開きます。
    左足のつま先は斜め45度ほど外側へ向けます。
    息を吸いながら背筋を伸ばし胸を開いて、骨盤を正面に向けて、左右の高さもそろえましょう。
    足を前後に開いて立つ
     
  • STEP2(吐)
    前屈
    吐く息で股関節から前に倒していきます。両手を右足の両側へ下ろします。
    右足の付け根を後ろに引き込むようにし、骨盤を床と並行にします。
    前屈して手を床につく
     
  • STEP3(吸)
    顔を足に近づける
    さらに吐く息で、できるだけ右足に上半身を近づけるように前屈を深めます。呼吸を繰り返しましょう。
    さらに前屈を深める
     

できない場合の練習のやり方

両手が床につかない場合や、足裏が突っ張る場合は、ブロックを使いましょう。

ブロックを使った練習のやり方
  • STEP1(吸)
    足を前後に開いて立つ
    左足を大きく後ろに引き足一本分ほど前後に開きます。
    足を前後に開いて立つ
     
  • STEP2(吸)
    両手の下にブロックを置く
    両手の下にブロックを置いて背筋を伸ばしたまま背骨を床に平行のところまで前屈します。
    右のお尻を後ろに引いて、骨盤がマットの短い辺へ平行になることを確認します。難しい場合は左足をさらに外側に離して置きます。
    ブロックを手の下に置く
     
  • STEP3(吐)
    さらに前屈
    骨盤の向きを正面に向けて保てる場合は、さらに顔を右の膝に近づけるように前屈します。
    ブロックを使った体側を強く伸ばすポーズ
     
 

練習のコツとポイント

体側を強く伸ばすポーズ(パルシュヴォッタナーサナ)のコツ

・右のお尻(腿の付け根)を後ろに引いて、骨盤の向きをマットの短辺に平行に

・左の足が床から浮かないようにする、浮く場合は足の位置を調整する(足幅を横に広げる)

・腹部に力を入れて、腰が丸まらないように背骨は長く伸ばす

・腿裏と体側を伸ばし、呼吸を深める

・手が下につかない場合は、ブロックを使って、体側を十分に伸ばす
 

腰のトラブルや、腿裏の怪我がある方、妊娠中の方は注意し、練習は控えましょう。

 

パールシュヴォッタナーサナ(体側を強く伸ばすポーズ )のやり方!骨盤の向きがポイント!

 

よくある質問

パールシュヴォッタナーサナ (体側を強く伸ばすポーズ)とは?
A.パールシュヴォッタナーサナ (体側を強く伸ばすポーズ)は、「脇腹を伸ばすポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Parsvottanasana(パールシュヴォッタナーサナ)」と呼ばれます。体側を伸ばすことができる足を前後に開いた立位の前屈ポーズです。

 

パールシュヴォッタナーサナ (体側を強く伸ばすポーズ)の効果は何ですか?
A.体側、脇腹を伸ばして内臓機能を活性化し、腹筋の強化やハムストリングと臀筋(お尻)のストレッチなどの効果が期待できます。

 

パールシュヴォッタナーサナ (体側を強く伸ばすポーズ)の練習のコツは?
A.骨盤の向きをマットの短辺に平行にして背骨を伸ばしましょう。両足の横幅は、後ろの足のかかとが浮いてしまう場合は足幅を広くします。

 

できない場合の軽減法は?
A.ブロックを前屈した手の下に置くことで、腰の丸まりを軽減し、体側を十分に伸ばすことができます。前屈することよりも、背骨を伸ばして体側を伸ばすことを重視しましょう。

 

おすすめのシークエンスは?
A.戦士1番のポーズから続けると、足の位置がスムーズです。

 

 

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