バッタのポーズ(シャラバーサナ)のやり方のコツ!できない場合の練習方法も紹介!

バッタのポーズのやり方とコツ うつ伏せ

バッタのポーズとは、サンスクリット語で「Salabhasana(シャラバーサナ)」、英語で「Locust Pose」と呼ばれます。

うつ伏せの状態から胸と顎を着けたまま足を上にあげる後屈ポーズで、背筋やハムストリングス強化の効果が期待できます。

ポーズの詳しい効果や、やり方のコツ、できない場合の練習方法を紹介します。

バッタのポーズ(シャラバーサナ)の効果・効能

バッタのポーズの効果が期待できる筋肉部位

  • 背筋の強化
  • ハムストリングスの強化
  • 臀筋の強化
  • 前腿のストレッチ
  • お腹(特に腹直筋)のストレッチ

背筋を使って体の前側を伸ばし、背面全体を強化することで、姿勢改善効果も期待できるポーズです。
 

バッタのポーズ(シャラバーサナ)のポーズのやり方

バッタのポーズ(シャラバーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

バッタのポーズ(シャラバーサナ)
  • STEP1
    うつ伏せ
    うつ伏せになります。
    うつ伏せの状態
  • STEP2
    腕を体の下に敷く
    手のひらを床向きにして、体の下に腕を敷きます。
    このとき、肘同士はできるだけ寄せましょう。
    腕を体の下に敷いた状態
  • STEP3(吸)
    足をあげる
    息を吸いながら、手のひらで床を押して、足を床から浮かせます。
    腰は使わずに腿の裏を使いましょう。
    バッタのポーズ
注意点
背骨や腰、首に怪我や痛みがある場合は、練習を控えましょう。
首は上を向くと詰まるため、顎が浮かないようにします。

 

練習のコツとポイント

バッタのポーズのコツ

  • 両手で床を押す
  • 顎と胸は床に着けたままにし、首の後ろは長く伸ばす
  • 足は開かずに、斜め遠くへ伸ばすように上げる
  • 腰が詰まらないように尾骨は下向きにする
恥骨が床について痛い場合は、タオルなどを下に敷いても構いません。

できない場合の練習法

バッタのポーズは、足を上に上げるために、無理やり腰を反らせて腰に負担をかけて痛める可能性があります。

段階を踏んだ練習方法でゆっくりとステップアップを目指しましょう。

足が上がらない

足を上に上げるためには、お尻やハムストリングスを強化する必要があります。

チェアポーズなどで日頃から鍛えておくと良いでしょう。

また、前腿が硬いと上に上げるのも難しいため、うつ伏せの状態で片足ずつ膝を曲げて手で持ち、ストレッチをしたり、三日月のポーズを準備ポーズとして、前腿と鼠径部をほぐすのもおすすめです。

ハムストリングスやお尻で足を上げられない場合は、前腿の付け根に丸めたタオルを入れると、感覚が掴みやすくなります。

しかし、この時尾骨を必ず下に向けて腰に無理な圧迫がかからないように注意しましょう。

腰が痛む

腰が痛む場合は、無理に足を上げて後屈することで、腰に負担がかかっている可能性が考えられます。

足は遠くへ伸ばすようなイメージで、無理に上には上げないように意識します。

また、尾骨は下に向けて腰を丸くすることで、腰ではなくハムストリングスとお尻の筋肉で足を上げられるようにしましょう。

腰の下にタオルを敷いたうつ伏せ

丸めたタオルを腰の下に入れて、強制的に腰を丸くして練習しても良いでしょう。

軽減法・バリエーション

バッタのポーズの軽減法として、片足ずつ練習する方法があります。

片足のバッタのポーズ

片足を上げて、もう片方は膝を曲げて上げた足を支えることで、背面にかかる負担を減らすことができます。

また、上級者のバリエーションとして、胸も床から浮かせて胸椎を外らせるバリエーションがあります。

自分の柔軟性や体力に合わせた安全な練習をしましょう。

よくある質問

バッタのポーズ(シャラバーサナ)とは?
A.バッタのポーズ(シャラバーサナ)とは、サンスクリット語で「Salabhasana(シャラバーサナ)」、英語で「Locust Pose」と呼ばれます。うつ伏せの状態から胸と顎を着けたまま足を上にあげる後屈ポーズです。

 

バッタのポーズ(シャラバーサナ)の効果は何ですか?
A.背筋・ハムストリングス・臀筋の強化、前腿・お腹(特に腹直筋)のストレッチ、背筋強化による姿勢改善効果などが期待できます。

 

バッタのポーズ(シャラバーサナ)の練習のコツは?
A.両手で床を押し、顎と胸は床に着けたままにして、首の後ろは長く伸ばしながら、腰が詰まらないように尾骨は下向きにするのがやり方のコツです。

 

できない場合の練習方法はありますか?
A.足が上がらない場合は、ハムストリングスやお尻を強化するチェアポーズでトレーニングをしておきましょう。
前腿と鼠径部をストレッチする三日月のポーズなどの準備ポーズもおすすめです。
片足ずつ練習をしたり、腰を守るために丸めたタオルを前腿の付け根に置いて練習するのもおすすめです。
ベルトを使った練習も効果的です。

 

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