鳩のポーズは、サンスクリット語で「Kapotasana（カポターサナ）」、英語で「Pigeon Pose（ピジョンポーズ）」と呼ばれます。
サンスクリットの「Kapota（カポタ）」には「鳩」という意味があることに由来しています。
股関節や腿、肩の柔軟性がなければ出来ない、上級者向けのポーズです。
鳩のポーズの効果や練習のやり方とコツを紹介します。
鳩のポーズの効果
- 股関節の柔軟性アップ
- 肩関節の柔軟性アップ
- お尻のストレッチ
- 腿、腸腰筋のストレッチ
- 胸を開く
関節の柔軟性を高め、体の前側をストレッチし、体の後ろ側を鍛えることが出来る、全身に効果があるポーズです。
鳩のポーズのやり方
鳩のポーズの詳しいやり方と呼吸のタイミング、バリエーションを写真で解説します。
- STEP1四つん這いマットの上に四つん這いになります。
- STEP2足を前後に開いて準備右足を後ろに伸ばし、左のヒザを曲げます。
右の骨盤は前に向けて、左のお尻は床につけたままにします。
左のお尻が床から浮く場合は、お尻の下にタオルなどで高さをつけます。
- STEP3右足ヒザを曲げて右肘にかける右ヒザを上に曲げて、右肘に引っ掛けます。
- STEP4両手を頭の後ろでつなぐもう一度、右の骨盤を前に向けなおし、左の肘は天井に向けて頭の後ろで手を繋ぎます。
頭で左の腕を少し外側に押して脇下の伸びを深め、胸を天井に引き上げて開きます。
- STEP5ポーズを深めるバリエーション（鳩の王のポーズ）余裕があれば、鳩のポーズのバリエーション「鳩の王のポーズ」に挑戦しましょう。
一度両手を解放したら、右手で右の足の親指を上から掴みます。
- STEP6両手で右足の親指を掴む骨盤と胸を正面に向けなおし、両手で右足の親指を上から掴み、両肘と胸を天井に向けて胸を開きます。
両手で足を上に持ち上げながら頭頂を足の親指に近づけます。
・STEP３の時点で、股関節や前腿に痛みを感じたら、軽減法として両肘を床について、うつ伏せになり、お尻と腿を伸ばします。
・鳩の王のポーズは、上級者向けに「変形」や「バリエーション」として挑戦してみてください。
練習のコツとできない場合の軽減方
鳩のポーズとバリエーションである鳩の王のポーズのポイントをそれぞれ紹介します。
鳩のポーズのコツ
・骨盤の向きは正面
・左のお尻が浮かないようにし、浮く場合はタオルを敷く
・左のスネの角度は、左のお尻と腿裏の緊張具合（硬さ）に合わせて調整する
（スネをマットの短辺に平行にするほど難しく、斜めにするほど、難易度は下がる）
・左の肘は天井に向ける
・腹部に力を入れて腰は反りすぎないようにし、胸を天井に引き上げる
できない原因別の練習（鳩のポーズ）
鳩のポーズは、お尻の硬さや股関節の硬さ、前腿の柔軟性などが要因で難しく感じます。
できない原因別に練習方法を試してみましょう。
鼠蹊部が硬い場合
鼠蹊部が硬く、痛んだり突っ張る感覚がある場合、上半身を倒した鳩のポーズがおすすめです。
後ろに伸ばした足の前腿が床から浮かないようにして骨盤を床に平行に保ちます。
同時にお尻もストレッチすることができ、お尻周りが硬い場合にも効果的です。
お尻が硬い場合
お尻が硬く、曲げた脚側のお尻が床から浮く場合は、下にブロックやタオルを敷きます。
右と左の腰の高さと向きを正面に向けて、ブロックで慣れたら、薄いブランケットなどに段階的に変えていきます。
鳩の王のポーズのコツ
・骨盤の向きは正面
・両手は右足の親指を掴み、上に持ち上げる
・両肘は天井に向けて脇をしめる
・右の足の親指と頭頂を近づけ、胸を天井に向けて開く
できない原因別の練習（鳩の王ポーズ）
鳩の王のポーズで後ろで足をつかむことができない、手が届かない場合は、肩や前腿の柔軟性が足りない場合と、後屈が苦手なことが考えられます。
前腿と肩が硬い場合は、前腿をストレッチし、ベルトを使うのが効果的です。
後屈が苦手な場合も、ベルトを使うことで軽減されます。
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