【鳩のポーズへの道】やり方と効果を優しく解説!出来ない理由と軽減法とは?

鳩のポーズの効果とやり方のコツ座位

鳩のポーズは、サンスクリット語で「Kapotasana(カポターサナ)」、英語で「Pigeon Pose(ピジョンポーズ)」と呼ばれます。

サンスクリットの「Kapota(カポタ)」には「鳩」という意味があることに由来しています。

股関節や腿、肩の柔軟性がなければ出来ない、上級者向けのポーズです。

鳩のポーズの効果練習のやり方とコツを紹介します。

鳩&鳩の王のポーズのやり方!股関節を柔軟にする憧れのヨガポーズ!

鳩のポーズの効果

鳩のポーズで鍛えられる・ストレッチできる場所

  • 股関節の柔軟性アップ
  • 肩関節の柔軟性アップ
  • お尻のストレッチ
  • 腿、腸腰筋のストレッチ
  • 胸を開く

関節の柔軟性を高め、体の前側をストレッチし、体の後ろ側を鍛えることが出来る、全身に効果があるポーズです。

鳩のポーズのやり方

鳩のポーズの詳しいやり方と呼吸のタイミング、バリエーションを写真で解説します。

鳩のポーズ
  • STEP1
    四つん這い
    マットの上に四つん這いになります。
    四つ這いの状態
  • STEP2
    足を前後に開いて準備
    右足を後ろに伸ばし、左のヒザを曲げます。
    右の骨盤は前に向けて、左のお尻は床につけたままにします。
    右足を後ろに伸ばして左膝を曲げる
    左のお尻が床から浮く場合は、お尻の下にタオルなどで高さをつけます。
  • STEP3
    右足ヒザを曲げて右肘にかける
    右ヒザを上に曲げて、右肘に引っ掛けます。
    右足を右の肘にかける
  • STEP4
    両手を頭の後ろでつなぐ
    もう一度、右の骨盤を前に向けなおし、左の肘は天井に向けて頭の後ろで手を繋ぎます。
    鳩のポーズ
    頭で左の腕を少し外側に押して脇下の伸びを深め、胸を天井に引き上げて開きます。
  • STEP5
    ポーズを深めるバリエーション(鳩の王のポーズ)
    余裕があれば、鳩のポーズのバリエーション「鳩の王のポーズ」に挑戦しましょう。
    一度両手を解放したら、右手で右の足の親指を上から掴みます。
    右の手で右足の親指を掴む
  • STEP6
    両手で右足の親指を掴む
    骨盤と胸を正面に向けなおし、両手で右足の親指を上から掴み、両肘と胸を天井に向けて胸を開きます。
    両手で足を上に持ち上げながら頭頂を足の親指に近づけます。
    鳩の王のポーズ
・STEP3の時点で、股関節や前腿に痛みを感じたら、軽減法として両肘を床について、うつ伏せになり、お尻と腿を伸ばします。

・鳩の王のポーズは、上級者向けに「変形」や「バリエーション」として挑戦してみてください。

 

練習のコツとポイント

鳩のポーズとバリエーションである鳩の王のポーズのポイントをそれぞれ紹介します。

鳩のポーズのコツ

鳩のポーズのポイント

骨盤の向きは正面

・左のお尻が浮かないようにし、浮く場合はタオルを敷く

・左のスネの角度は、左のお尻と腿裏の緊張具合(硬さ)に合わせて調整する

(スネをマットの短辺に平行にするほど難しく、斜めにするほど、難易度は下がる)

・左の肘は天井に向ける

・腹部に力を入れて腰は反りすぎないようにし、胸を天井に引き上げる

鳩の王のポーズのコツ

鳩の王のポーズのやり方のコツとポイント

骨盤の向きは正面

・両手は右足の親指を掴み、上に持ち上げる

・両肘は天井に向けて脇をしめる

・右の足の親指と頭頂を近づけ、胸を天井に向けて開く

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鳩&鳩の王のポーズのやり方!股関節を柔軟にする憧れのヨガポーズ!

 

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