鷺(サギ)のポーズ(クラウンチャーサナ)のやり方と痛い場合の軽減法を紹介!

サギのポーズのやり方と練習のコツ 座位

鷺(サギ)のポーズとは、「青サギのポーズ」とも言われ、サンスクリット語で「Kraunchasana(クラウンチャーサナ)」、英語で「Heron Pose」と呼ばれます。

「Krauncha」はサンスクリット語で「青サギ」の意味があり、片足を伸ばしたポーズがサギの首に似ていることに由来すると言われています。

腿裏やふくらはぎをストレッチできる鷺(サギ)のポーズの、詳しいその他の効果や、痛い場合の軽減法のやり方などを紹介します。

サギのポーズ(クラウンチャーサナ)のやり方と軽減法を紹介!

鷺(サギ)のポーズ(クラウンチャーサナ)の効果・効能

サギのポーズの効果が期待できる筋肉部位

  • ハムストリングのストレッチ
  • 大腿四頭筋の強化
  • ふくらはぎのストレッチ
  • 腹筋の強化
  • 腸腰筋の強化
  • お尻のストレッチ

足を上にあげてストレッチをすることで、血行促進やむくみ改善にも繋がると言われています。
 

鷺のポーズのやり方

鷺のポーズ(クラウンチャーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

鷺のポーズ(クラウンチャーサナ)
  • STEP1
    長座の姿勢
    両足を前に出した長座の姿勢で座ります。
    長座の姿勢
  • STEP2
    片膝を外側に曲げる
    右の膝を外側に向けます。足の甲を床につけましょう。
    片膝を曲げて座った状態
  • STEP3(吸)
    左足裏を手で掴む
    背骨を一度伸ばしたら、左の膝を曲げて胸の前に寄せ、両手で足の裏をつかみます。
    左足裏を掴んだ状態
  • STEP4(吐)
    左足を上へ伸ばす
    息を吐きながら、左のかかとを押し出すようにして膝を伸ばします。背中が丸まらないように意識しましょう。
    サギのポーズ
注意点
腰、膝、腿裏に痛みや怪我のある場合は練習を避けましょう。
外側に折りたたむ足は、前腿や膝が痛む場合は、足をあぐらのように内側に曲げ入れても良いです。

できない場合の軽減法のやり方

腰が丸まってしまったり、足裏の柔軟性が十分でなく足が痛む場合は、タオルやベルトを使った軽減法で練習しましょう。

サギのポーズの軽減法

上のSTEP3の時点で、足裏にベルトやタオルをかけて、骨盤を立てたままで、膝を伸ばせるところまで伸ばしていきます。

腰は出来るだけ丸まらずに、膝は曲げたままでも構いません。

坐骨が床に当たって痛い場合は、お尻の下にタオルなどを敷いて練習するのもおすすめです。

 

練習のコツとポイント

サギのポーズのポイント

  • 腰と背中が丸くならないように骨盤を立てる
  • 伸ばした足の踵は上に押し出す
  • 肩の力を抜く
  • 膝裏が痛む場合は、軽く緩める
サギのポーズ(クラウンチャーサナ)のやり方と軽減法を紹介!

よくある質問

鷺(サギ)のポーズとは?
A.鷺(サギ)のポーズとは、「青サギのポーズ」とも言われ、サンスクリット語で「Kraunchasana(クラウンチャーサナ)」、英語で「Heron Pose」と呼ばれます。座った状態で片足を上に伸ばし、足裏全体をストレッチできるポーズです。

 

鷺(サギ)のポーズの効果は何ですか?
A.ハムストリングや腰のストレッチ、大腿四頭筋や腹筋、腸腰筋の強化などが期待できます。

 

鷺(サギ)のポーズの練習のコツは?
A.腰と背中は丸めず、伸ばした足の踵は前に押し出して行うのがやり方のコツです。

 

できない場合の軽減法や練習は?
A.柔軟性が足りない場合は、ベルトを使って練習するのがコツです。ベルトを伸ばした足裏にかけて両手で端を持ち骨盤を立てた状態で膝をゆっくり可能なところまで伸ばしましょう。

 

バリエーションはありますか?
A.曲げている足を外側にした場合と、あぐらのように内側に曲げる場合があります。
また、片手だけで伸ばした足裏をもち、ウエストからツイストする「捻ったサギのポーズ」もアドバンスとして知られています。

 

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