弓のポーズ(ダヌラーサナ)のできないを克服!やり方のコツと足が上がらない場合の練習方法も紹介!

弓のポーズのやり方とできない場合の練習方法 うつ伏せ

弓のポーズとは、「上向き弓のポーズ」とも言われ、サンスクリット語で「Dhanurasana(ダニュラーサナ/ダヌラーサナ)」、英語で「Bow Pose」と呼ばれます。

うつ伏せの状態から足を上にあげて両手で後ろから掴んだ弓なりの形に由来しています。

背筋を使い、胸を開く効果などがありますが、後屈のため腰や膝にも気をつけなければなりません。

ポーズの詳しい効果や、やり方のコツ、できない場合の練習方法を紹介します。

弓のポーズ(ダヌラーサナ)の効果・効能

弓のポーズの効果が期待できる筋肉部位

  • 背筋の強化
  • 前腿のストレッチ
  • 鼠径部のストレッチ
  • 臀筋の強化
  • 胸を開く

肩を外旋し、背筋を強化して胸を開くことで、姿勢改善効果も期待できます。
 

弓のポーズ(ダヌラーサナ)のポーズのやり方

弓のポーズ(ダヌラーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

弓のポーズ(ダヌラーサナ)
  • STEP1
    うつ伏せ
    うつ伏せになります。足の幅は腰幅に開きます。
    うつ伏せ
    この状態で恥骨が床に当たって痛い場合は、タオルを敷きましょう。
  • STEP2
    足を掴む
    両膝を曲げて足の甲を両手で外側からつかみます。
    膝を曲げて足を掴んだ状態
  • STEP3(吸)
    足をあげて胸を開く
    息を吸いながら肩甲骨を寄せて、両足の甲で手を押しながら足を上に持ち上げます。膝が開かないように気をつけましょう。
    腰だけで反ると、腰痛の原因となるため、肩甲骨をしっかり寄せて胸からそらすイメージです。
    弓のポーズ
注意点
背骨や腰、肩、膝に怪我や痛みがある場合は、練習を控えましょう。
首は上を向くと詰まるため、正面又は斜め下を見ましょう。

 

練習のコツとポイント

弓のポーズのコツ

  • 右の足の甲で手を押す
  • 膝が開かないようにする
  • 肩を外旋させて鎖骨を横に伸ばすようなイメージで胸を開く
  • 肩甲骨を寄せて胸を前に押し出す
  • ハムストリングスとお尻を使って前腿を可能な高さまで浮かせる
  • 腰が圧迫されないように尾骨は下に向け下腹部に力を入れる
  • おへその部分が重心になるようにする
足を上にあげると膝が痛む場合は、痛みのない場所でストップする。

反らすことに意識を向けると腰が反りすぎて圧迫されるため、胸を反らすイメージで行う。

できない場合の練習法と準備ポーズ

弓のポーズ(ダヌラーサナ)のように後屈のポーズは、無理やり背中を反らすと腰に負担をかけて痛める可能性があります。

段階を踏んだ練習方法と、その他のポーズで準備をしてから進めるようにしましょう。

足が上がらない

弓のポーズは、背筋の力はもちろん、体の前側をうまく伸ばすことができなければ難しいポーズです。

前腿が硬い場合は、膝を曲げても十分に前腿が伸びずに足が上がらないことがあります。

うつ伏せの状態で片足ずつ膝を曲げて手で持ち、ストレッチをしたり、三日月のポーズを準備ポーズとして、前腿と鼠径部をほぐすのもおすすめです。

膝や腰が痛む

膝が痛む原因は、人によって様々です。

膝周りの足の筋肉バランスの問題や、膝に故障がある場合など人によって変わるため、必ず痛みを感じたら無理をせずに、ストレッチをしたり、原因別の対処法を行いましょう。

腰が痛む場合は、胸椎(胸の後ろの背骨)が反らずに腰だけで反って負担がかかっている可能性があります。

コブラのポーズを準備ポーズとし、腰を守りながら胸椎を反らす感覚を練習しましょう。

足が開いてしまう

無理やり手で足をつかもうとすると、足が開いて重心が胸の方になってしまいます。

両足の感覚は腰幅を守ったままで、手が足に届かない場合は、足が上がらない原因と同様に前腿が硬い可能性があるため、ストレッチを十分に行いましょう。

ベルトを足にかけて、ベルトの端を手で持って練習するのもおすすめです。

柔軟性や体力に合わせた練習を継続しましょう。

よくある質問

弓のポーズ(ダヌラーサナ)とは?
A.「上向き弓のポーズ」とも言われ、サンスクリット語で「Dhanurasana(ダニュラーサナ/ダヌラーサナ)」、英語で「Bow Pose」と呼ばれます。うつ伏せの状態から足を上にあげて両手で後ろから掴む後屈のポーズです。

 

弓のポーズ(ダヌラーサナ)の効果は何ですか?
A.背筋・臀筋の強化、前腿・鼠径部のストレッチ、胸を開くいて姿勢改善効果などが期待できます。

 

弓のポーズ(ダヌラーサナ)の練習のコツは?
A.膝が開かないようにしながら右の足の甲で手を押し、肩を外旋させて胸を開きます。
腰が圧迫されないように尾骨は下に向けて行うのが安全に練習するコツです。

 

できない場合の練習方法はありますか?
A.足が上がらない場合は、前腿と鼠径部をストレッチする三日月のポーズなどの準備ポーズがおすすめです。腰が痛む場合は、腰を守りながら胸椎を動かす感覚を得るためにコブラのポーズを準備ポーズとしておくと、ポーズに入りやすいでしょう。
ベルトを使った練習も効果的です。

 

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