孔雀の羽のポーズ(ピンチャ マユラーサナ)のコツとできない場合の練習のやり方を解説!

ピンチャマユラーサナ(孔雀の羽のポーズ)のやり方 アームバランス

孔雀の羽のポーズとは、サンスクリット語で「Pincha Mayurasana(ピンチャ マユラーサナ)」、英語で「Feathered Peacock Pose」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Pincha」には「羽」、「Mayura」には「孔雀」という意味があることに由来しています。

肘をついて倒立をする逆転のバランスポーズで、難易度が高いものの1つです。

ポーズの詳しい効果や、やり方のコツ、できない場合の練習法を紹介します。

孔雀の羽のポーズ(ピンチャ マユラーサナ)の効果・効能

孔雀の羽のポーズの効果が期待できる身体部位

  • 上腕三頭筋の強化
  • 前鋸筋の強化
  • 体幹の強化
  • バランス感覚のアップ
  • 集中力のアップ
  • リフレッシュ
  • 二の腕の引き締め
  • 全身の血行促進

肩や腕周りの筋肉を使ってバランスを取ることで、脇の下や二の腕の引き締め効果が期待できます。

また、他の逆転ポーズと同様に、集中力アップやリフレッシュ効果も期待できる高度なポーズです。
 

孔雀の羽のポーズ(ピンチャ マユラーサナ)のやり方

孔雀の羽のポーズ(ピンチャ マユラーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

孔雀の羽のポーズ(ピンチャ マユラーサナ)
  • STEP1
    前腕を床についた四つん這い
    四つん這いの状態から、肘から前腕を床につきます。肘の幅は肩幅です。
    四つ這いから前腕をついた状態
  • STEP2(吸)
    お尻を高く上げる
    お尻を高くあげ、ドルフィンポーズになり、出来るだけ足を肘に近づけます。
    ドルフィンポーズ
  • STEP3(吐)
    両足を上げる
    片足ずつ、ゆっくりと上にあげて肩と腕に重心をかけていき、お腹は天井方向へ引き上げて足を上に伸ばしてバランスをとります。
    勢いで足を上げるのではなく、上に浮かべるように伸ばしましょう。肘が開かないように注意します。
    孔雀のポーズ(ピンチャマユラーサナ)
注意点
首・肩・背中・腰に怪我や痛みがある場合は練習を避けましょう。
また、高血圧・低血圧、妊娠中や生理中の方も逆転ポーズはおすすめできません。

 

練習のコツとポイント

孔雀のポーズのコツ

  • 肘が開かないように注意する
  • 肩は詰まらないようにし、肘の真上
  • 目線は斜め前の床を見てバランスを取る
  • 胸は開きすぎない
  • お腹が抜けないように力を入れて上へ引き上げる
  • 足首の力は抜いて肩の延長線上に伸ばす
後ろに倒れることへの恐怖心がある場合は、壁に向かって練習をしましょう。

できない場合の練習法

孔雀の羽のポーズ(ピンチャ マユラーサナ)は、体幹や肩と腕回りの筋肉の強さ、そしてバランス感覚が必要な上級者向けのポーズです。

逆転のポーズの中でも難易度が高いため、時間をかけて道具などを使って練習をしましょう。

肩が安定しない場合

肩周りの筋力が弱く、安定しない場合は、まずは肩周りのトレーニングから始めましょう。

おすすめの練習ポーズは、イルカのポーズとエルボープランクを繰り返す動作がおすすめです。

肩のトレーニングのやり方
  • STEP1(吐)
    イルカのポーズ
    イルカのポーズになります。
    イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)
     
  • STEP2(吸)
    エルボープランク
    吸う息で、肘をついたまま、お尻を落として頭からかかとを一直線に床に平行にします。
    エルボープランク(ドルフィンプランク)
     
  • STEP3(吐)
    イルカのポーズに戻る
    息を吐きながら、再度、お尻を天井方向に引き上げてイルカのポーズに戻ります。
    ダウンドッグの要領で、お尻を天井方向に突上げて背中を伸ばしましょう。
    イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)
    これを何度か繰り返しましょう。
     

足が上がらない場合

勢いで足を上げると、バランスが取りにくく転倒の恐れもあります。

足は片足ずつ上に浮かべるように伸ばします。

イルカのポーズから出来るだけ足を肘の方へ歩かせ、肘の真上に肩が来た状態で足を浮かせると安定しやすいです。

バランスが取れない場合

孔雀の羽のポーズ(ピンチャ マユラーサナ)は、土台が安定しなければ逆転した後も安定しづらいポーズです。

肘が開くと土台が安定しないため、まずは前腕でブロックを挟んだり、肘にストラップを巻いて開かないようにしましょう。

また、腹部の力が抜けると、腰が反って足も後方へ反るため、バランスが取りにくくなります。

腹部の力は入れたまま、真上へ引き上げるように意識しましょう。

壁を使った練習では、一度壁に両足をついてから、そっと足を壁から離すとバランスを取りやすくなります。

よくある質問

孔雀の羽のポーズ(ピンチャ マユラーサナ)とは?
A.孔雀の羽のポーズとは、サンスクリット語で「Pincha Mayurasana(ピンチャ マユラーサナ)」、英語で「Feathered Peacock Pose」と呼ばれます。肘をついて倒立をする逆転のバランスポーズで、難易度が高いものの1つです。

 

孔雀の羽のポーズ(ピンチャ マユラーサナ)の効果は何ですか?
A.上腕三頭筋・前鋸筋・体幹の強化、バランス感覚のアップ、集中力のアップ、二の腕の引き締めや全身の血行促進などの効果が期待できます。

 

孔雀の羽のポーズ(ピンチャ マユラーサナ)の練習のコツは?
A.肘が開かないように注意し、肩は詰まらないようにし、肘の真上にします。お腹が抜けないように力を入れて上へ引き上げて足力を抜いて肩の延長線上に伸ばすのがコツです。

 

できない場合の練習法はありますか?
A. 肩や腕回りの筋力が不十分の場合は、安定しないため、イルカのポーズやプランクでトレーニングをしましょう。
壁を使ってバランス感覚をイメージしたり、肘が開かないようにベルトを使うのもおすすめです。

 

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