後屈のやり方に注意!らくだのポーズ(ウシュトラーサナ)のコツと腰を守る練習を徹底解説!

ラクダのポーズのやり方とコツ 膝位・四つん這い

ラクダのポーズとは、サンスクリット語で「Ustrasana(ウシュトラーサナ)」、英語で「Camel Pose(キャメルポーズ)」と呼ばれます。

「Ustra」はサンスクリット語で「ラクダ」の意味があり、後屈をして胸が盛り上がった形がラクダの背中のように見えることに由来しています。

肩周りをほぐすなどの効果がありますが、後屈のやり方に気をつけなければ怪我に繋がりかねないポーズです。

詳しいやり方のポイントや、軽減法などを紹介します。

ラクダのポーズのやり方!腰を守りながらの練習で怪我を防止しよう!

ラクダのポーズの効果・効能

ラクダのポーズの効果が期待できる筋肉部位

  • ハムストリングスの強化
  • 臀筋の強化
  • 前腿のストレッチ
  • 胸と肩のストレッチ
  • 下腹の強化
  • 胸を開いて姿勢改善

日頃意識しなければ使うことが少ない、胸部分の背骨(胸椎)を効果的に動かすことができるポーズです。
 

ラクダのポーズのやり方

ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)
  • STEP1
    膝立ち
    つま先をたてた膝立ちの状態になります。足は腰幅に開きましょう。
    つま先を立てた膝立ち
  • STEP2(吐)
    上半身を倒していく
    両手を腰にあて、内腿を内旋・尾骨を下に向けてお腹に力を入れ、腰が抜けないようにしながら、胸を天井方向に向けるようにして上半身を少しずつ後方へ反らします。
    腰に手を当てて体を後ろへ倒していく
    この時、恥骨を前に押し出すようにし、前腿が床に垂直の状態を保ちます。
  • STEP3
    両手でかかとを掴む
    腰に痛みがなければ、両手で両かかとを掴んでさらに胸を天井方向へ高く突き上げましょう。
    ラクダのポーズ
注意点
腰、膝、首に痛みや怪我のある場合は練習を避けましょう。
膝立ちの状態で膝が痛む場合は、下にタオルなどを敷きましょう。

 

練習のコツとポイント

ラクダのポーズのやり方のコツ

  • 前腿は床に垂直を保つ
  • 腿をやや内旋、尾骨を下に向けることで、お腹に力を入れやすくし、腰が抜けないようにする
  • 顎は引く
  • 肩は外旋して肩甲骨同士を寄せあうようにし、肩の前側を開く
  • 胸を開いて天井を押し上げるように引き上げる
  • 膝で床を押してバランスを保つ

腰を守るための注意点と軽減方法

ラクダのポーズは後屈のポーズの中でも、やり方を間違えると腰痛に繋がりかねない難易度の高いポーズです。

段階的に注意をして練習しましょう。

胸椎の位置

まず、ラクダのポーズは、背骨の中でも「胸椎」という部分を動かすのがポイントです。

背骨は椎骨と呼ばれる骨が連結したものです。

椎骨には、頭側から頚椎(7個)、胸椎(12個)、腰椎(5個)、その下に、仙椎(せんつい)、尾骨(びこつ)があります。

中でも胸椎は可動域が狭く、一方で比較的可動域が大きい腰椎を使って後屈をすると、無理をして怪我に繋がりやすくなります。

腰椎で後屈しすぎないようにするには、下腹に力を入れて、腰が抜けないようにする必要があります。

ラクダのポーズのやり方のコツ

下腹に力を入れるために、腿を内旋させて尾骨を下からすくい上げるように下に向けましょう。

また、かかとに手が届かない場合は、足の横両側にブロックを縦に置いて、ブロックに手を乗せて練習をしてみましょう。

ラクダのポーズのやり方!腰を守りながらの練習で怪我を防止しよう!

よくある質問

ラクダのポーズとは?
A.ラクダのポーズとは、サンスクリット語で「Ustrasana(ウシュトラーサナ)」、英語で「Camel Pose(キャメルポーズ)」と呼ばれます。膝立ちで後屈をし、ハムストリングスや臀筋を強化しながら、胸を開くポーズです。

 

ラクダのポーズの効果は何ですか?
A.ハムストリングスや臀筋の強化、前腿・胸と肩のストレッチ、胸を開いて姿勢改善の強化などが期待できます。

 

ラクダのポーズの練習のコツは?
A.前腿は床に垂直を保ち、腿をやや内旋して尾骨を下に向けることで、お腹に力を入れやすくして腰が抜けないようにするのがやり方のコツです。

 

練習の際の注意点は?
A.可動域が広い腰椎部分で後屈をしないように、お腹に力を入れて腰を守らなければ腰を痛める可能性があります。
下腹に力を入れて腰が抜けないようにしながら、無理にポーズを完成させようとすることを防ぐために、ブロックを使うなどの段階的な練習をしましょう。

 

バリエーションはありますか?
A.片手ずつ、かかとを掴む練習のバリエーションも可能です。

 

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