アシュタンガヨガ・セカンドシリーズのポーズの名前と順番を一覧にまとめました。
セカンドシリーズは、「インターミディエート：intermediate」、「ナディショダナ：Nadi sodana」とも呼ばれ、神経回路を刺激しながら練習者を瞑想へと導くと言われています。
アシュタンガヨガではまず、プライマリーシリーズを練習します。
プライマリーシリーズができるようになったら、セカンドシリーズに進みます。
難しいポーズもありますが、ぜひチャレンジしてみてください。
目次
どのタイミングでセカンドシリーズへ進むか
プライマリーシリーズの順番を覚えて自分で問題なくできるようになれば、セカンドに進んでも良いと思います。
プライマリーシリーズが十分に安全にできない状態で、次のステップへ進むと、怪我をする恐れもあるため、気をつけましょう。
安全な練習の仕方
セカンドシリーズを初めて練習する場合は、プライマリーからひとつずつセカンドのポーズを増やしていきます。
おすすめのやり方としては、プライマリーの34番目のポーズ「セーツー・バンダーサナ（太鼓判のポーズ）」の後、
フィニッシングポーズを行わずに、セカンドシリーズを一つずつ増やしていきましょう。
セカンドシリーズのポーズの順番と名前
プライマリーシリーズと同様に、太陽礼拝→立位という順番で進みます。
| 順番 | ポーズの名前 |
|---|---|
| 1 | スーリヤナマスカーラA（太陽礼拝A） |
| 2 | スーリヤナマスカーラB（太陽礼拝B） |
立位のポーズ（スタンディング・シークエンス）の順番
| 順番 | ポーズの名前 |
|---|---|
| 3 | パダングシュタアサナ（前屈し足の親指をつかむポーズ） |
| 4 | パダハスタアサナ（足と手のポーズ） |
| 5 | ウッティタ・トリコナアサナ（三角のポーズ） |
| 6 | パリブリッタ・トリコナアサナ（上体をひねった三角のポーズ） |
| 7 | ウッティタ・パルシュヴァコナーサナ（体の側面を伸ばすポーズ） |
| 8 | パリヴリッタ・パルシュヴァコナーサナ（上体をひねった体側を伸ばすポーズ） |
| 9 | プラサリタ・パドッタナアサナ（開脚前屈ポーズ） |
| 10 | パールシュヴォッタナーサナ（横向きに強く前屈するポーズ） |
※ここまでプライマリーシリーズと同じ
座位のポーズ（シッティング・シークエンス）の順番
| 順番 | ポーズの名前 |
|---|---|
| 11 | パッシャーサナ |
| 12 | クラウンチャーサナ |
| 13 | シャラバーサナA・B |
| 14 | バカーサナ（カエルのポーズ） |
| 15 | ダニュラーサナ（弓のポーズ） |
| 16 | パルシュヴァダニュラーサナ |
| 17 | ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ） |
| 18 | カポターサナ |
| 19 | スプタバジュラーサナ |
| 20 | バカーサナ |
| 21 | バラドヴァージャアーサナ |
| 22 | アルダマッチェンドラーサナ |
| 23 | エーカパーダシルシャーサナA・B・C |
| 24 | ドヴィパーダシルシャーサナ |
| 25 | ヨガニードラアーサナ |
| 26 | ティッティバアーサナA・B・C |
| 27 | ピンチャマユラーサナ |
| 28 | カランダヴァアーサナ |
| 29 | マユラーサナ |
| 30 | ナクラーサナ |
| 31 | ナクラーサナ |
| 32 | ヴァタヤナーサナ |
| 33 | パリガーサナ |
| 34 | ゴムカーサナA・B・C |
| 35 | スプタ ウールドヴァ ヴァジュラーサナA・B |
| 36 | ムクタ ハスタ シルシャーサナA・B・C |
| 37 | バッダ ハスタ シルシャーサナA・B・C・D |
| 38 | ウルドゥヴァダヌラーサナ</a |
| 39 | パスチモッターナーサナ |
終盤のポーズ（フィニッシング・シークエンス）の順番
| 順番 | ポーズの名前 |
|---|---|
| 40 | サルヴァーンガーサナ（肩立ちのポーズ） |
| 41 | ハラーサナ（鋤のポーズ） |
| 42 | カルナ・ピーダーサナ（耳に膝をつけるポーズ） |
| 43 | ウールドヴァ・パドマーサナ（上を向いた蓮華座のポーズ） |
| 44 | ピンダーサナ（胎児のポーズ） |
| 45 | マツヤーサナ（魚のポーズ） |
| 46 | ウッターナ・パーダーサナ（脚を伸ばした魚のポーズ.） |
| 47 | シルシャーサナ（頭立ちのポーズ） |
| 48 | バッダ パドマーサナ（縛った蓮華座） |
| 49 | ヨガ・ムドラー |
| 50 | パドマーサナ（蓮華座） |
| 51 | ウトゥプルティヒ（浮遊のポーズ） |
| 52 | シャヴァーサナ（屍のポーズ） |
※参考：ARYMinstitute(https://www.anantamassage.com/yoga-asthanga-asanas-list-second_series/)
ポーズの読み方や発音は、サイトによって少々違いがあります。
サンスクリット語を英語にしたものや、日本語にすると音の違いが出るためです。
例えばスキのポーズ「ハーラーサナ」は、「ハーラ：鋤」+「アーサナ：ポーズ」という意味の言葉です。
書き方や読み方は、「ハーラ・アーサナ」「ハーラーサナ」「ハーラアーサナ」などと書かれる場合がありますが、どれも間違いではありません。
ポーズのポスターや動画を活用しよう
アシュタンガヨガは「動く瞑想」とも呼ばれ、集中して自分のペースで練習をします。
ポーズの流れは決まっていますので、その順番を覚えて順番にポーズを行いますが、セカンドシリーズ（インターミディエート）は特に、順序を覚えるのが大変です。
覚えるまではポスターなどを活用して、見ながら練習をするのがおすすめです。
アシュタンガヨガのスタジオには、ポスターが大きく張られているところも多いです。
アマゾンでは、プライマリーシリーズのポスターはたくさん売られています。
セカンドシリーズ（インターミディエート）のポスターは日本では少ないのですが、印刷された小さなものでもよければ、アシュタンガヨガのサイトからダウンロードもできますのでチェックしてみてください。
セカンドシリーズ（インターミディエート）のYoutube動画
動画を見ながら流れに合わせて練習をするのもおすすめです。
ショートバージョンですが、おすすめの動画はこちらです。
アシュタンガヨガのポーズとポーズの間で欠かせない、ジャンプバックやジャンプスルーの練習の仕方・やり方も動画にアップしていますので、参考にしてみてください。
アシュタンガヨガのマントラから始まり、掛け声までサンスクリット語の数字で聞けるフルバージョンの動画はこちらです。
掛け声も聞きながらできるため、参考になると思います。
まとめ
アシュタンガヨガのセカンドシリーズは、プライマリーシリーズができるようになってから順番に進みましょう。
無理に練習を急いで行うことで怪我の危険もあります。
東京をはじめ、各地にアシュタンガヨガのレッスンを受けられるスタジオもあります。
ぜひ近くのスタジオなどもチェックしてみましょう。
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