近年、SNSやフィットネス界隈で話題になっている「ウォールピラティス」。
名前の通り、壁を使って行うピラティスの一種で、通常のマットピラティスとは違った角度から体を整えることができると注目を集めています。
特別な器具がなくても自宅の壁さえあれば簡単に始められることから、現代にぴったりのエクササイズとして人気急上昇中です。
この記事では、ウォールピラティスの基本情報から、どんな効果が期待できるのか、メリット・デメリット、始め方までを詳しくご紹介します。
目次
ウォールピラティスとは？
ウォールピラティスとは、壁をサポートとして活用するピラティスの一形態です。
もともとリハビリや筋力回復を目的として始まったピラティスに、さらに安定性を加えることで、初心者でも正しいフォームをキープしやすくなります。
壁に背中や足をつけて行うことで、自分の姿勢や動きの癖に気づきやすくなり、より効率よく筋肉にアプローチできるのが特徴です。
通常のマットピラティスや自重で行うストレッチとは違い、壁がサポートしてくれるのでバランスが取りやすいため、運動に慣れていない方や高齢者にも向いています。
ウォールピラティスがもたらしてくれる効果
ウォールピラティスで得られる効果は多岐にわたります。
まず第一に、姿勢改善。
壁を使うことで自然と正しいアライメントが意識でき、猫背や反り腰の改善に効果的です。
次に、インナーマッスルの強化。
特に腹部や背中の深層筋にしっかりと刺激を与えることができます。
また、柔軟性の向上や体幹の安定性向上、肩こりや腰痛の予防・緩和にも効果が期待できます。
運動後には全身がすっきりと軽くなり、姿勢が整うことで見た目の印象も変わるなど、見た目にもポジティブな変化を感じられるでしょう。
初心者でも出来る？
ウォールピラティスは「自宅で簡単にでき、初心者にもおすすめ」のエクササイズです。
必要な道具はマットと壁だけ。
ジムに通う時間がない方でも、すき間時間を使って自分のペースで続けられます。
また、壁がフォームのサポートに役立ってくれるため、初心者でも安全かつ効果的に行えるのもウォールピラティスの魅力です。
さらに、運動強度の調整がしやすく、体力や柔軟性に自信がない方でも無理なく挑戦できます。
音が静かで場所も取らないため、マンションなど集合住宅でも気軽に取り組める点もポイントです。
デメリットと注意点
ウォールピラティスにはいくつか注意点もあります。
まず、壁を使うスペースの確保が必要です。家具の配置などによっては十分な空間が取れないことも。
次に、正しいフォームで行うこと。効果が半減するだけでなく、かえって体に負担をかけてしまう可能性もあります。
また、首に負担のかかるエクササイズや、ご自身が痛めやすい箇所にかかわるエクササイズは避けるようにしましょう。
痛めやすい場所に過度な負荷がかかってしまうと、怪我などの恐れがあります。
最初はオンライン動画や専門書を参考にするのがオススメですが、SNS上にはプロではない方の動画も多くあります。
「無理をしないこと」を第一に、動画を選ぶことが大切です。
不安がある場合は一度プロのインストラクターにチェックしてもらうと良いでしょう。
流行りの「28日間ウォールピラティスチャレンジ」って何？
この投稿をInstagramで見る
「28日間ウォールピラティスチャレンジ」は、海外のSNSやYouTubeで人気のエクササイズチャレンジです。
毎日少しずつ異なるウォールピラティスのエクササイズを取り入れながら、4週間で身体の変化を実感していくプログラムとなっています。
1日10〜15分程度の短時間で構成されており、最初は基本的な動きから始まって日を追うごとに少しずつ負荷が増していく仕組みになっているため、初心者が取り組むことも可能でしょう。
以下に、週ごとの内容をまとめてみますね。
Week 1：フォームを覚えて基礎を整える週
この週は、ウォールピラティスの基本的な姿勢や動作を体に覚えさせるフェーズです。
特に「正しい姿勢」と「呼吸」に意識を向けながら、無理なく動ける範囲でエクササイズを行います。
主な種目：ウォールスクワット、レッグリフト（壁に仰向けで足を立てかける）、ウォールプランク（前腕を壁につける）
Week 2：インナーマッスルを目覚めさせる週
2週目からは、少しずつ負荷を加えていきます。
バランス感覚や体幹が必要な動作も取り入れながら、インナーマッスルにじんわり効かせていく段階です。
主な種目：ウォールヒップリフト（仰向けで足を壁に乗せ、お尻を持ち上げる）、シングルレッグリフト（左右の脚を交互に）、ウォールサイドプランク（壁を背にして側面で支える）
Week 3：筋力アップ＆柔軟性を高める週
この週は筋肉へのアプローチを強めつつ、動きの中にストレッチ要素を組み込んで、柔軟性も高めていきます。
運動に少し慣れてきた頃なので、少しチャレンジングな種目にもトライします。
主な種目：ウォールランジ、壁を使った開脚ストレッチ、ウォールサークル（壁に手をつけて大きく円を描く）
Week 4：全身バランスと引き締めの仕上げの週
ラスト1週間は、これまでの動きを組み合わせたコンビネーションで、全身のバランスを整えつつ引き締め効果を実感できるようにしていきます。
達成感も得られやすく、モチベーションアップにもつながります。
主な種目：全身を使ったウォールフロー（複数種目をつなげる）、ウォールバランス（壁を使いながら片足立ちなど）、クールダウンのストレッチ系（肩甲骨まわりや股関節）
初心者におすすめのウォールピラティス種目
まずはこの3つの動きに挑戦してみよう
初めてウォールピラティスを行う方は「28日間ウォールピラティスチャレンジ」を行う前に、
まずは、簡単な種目に挑戦してみるとよいでしょう。
初心者が取り組みやすいウォールピラティスの例として、以下のような種目があります。
ウォールスクワット：壁に背中をつけて膝を曲げることで、脚とお尻の筋肉をバランスよく鍛えられます。
レッグリフト：仰向けで足を壁に立てかけ、片足ずつ上げ下げして腹筋と下半身に刺激を与えます。
ウォールプランク：前腕を壁につけて体を一直線にキープ。体幹と肩周りの強化に最適です。
一番最初はまずこういった簡単な種目を5〜10回ずつ、無理のない範囲で取り入れていくのがおすすめです。
始め方と継続のコツ
ウォールピラティスを始めるにあたっては、まず安全なスペースを確保することが大切です。
滑らないマットを敷き、壁の近くに障害物がないようにしましょう。
動きに慣れるまでは1日5〜10分程度からスタートし、週に2〜3回を目安に行うのが無理なく続けるコツです。
続けることで身体の変化が実感でき、モチベーションもアップしていきます。
お気に入りの音楽を流したり、記録をつけることで習慣化もしやすくなります。
まとめ
ウォールピラティスは、壁を活用することで姿勢改善や体幹強化など、多くの効果を得られる注目のエクササイズです。
特別な器具や広いスペースが不要で、自宅で気軽に取り組める点が最大の魅力。
運動初心者や忙しい方にもおすすめできる内容となっています。
正しいフォームを意識しながら、自分のペースでコツコツ続けていくことが、健康的な身体づくりへの第一歩です。
この記事をきっかけに、ぜひウォールピラティスを日々の生活に取り入れてみてください。
コメント