朝ヨガにおすすめのポーズで腰痛や肩こりにさよなら!5分からできる簡単ポーズを紹介!

ベッドの上でストレッチする女性 ヨガ

ベッドの上や仕事前にできる、朝ヨガにおすすめの簡単ポーズを紹介します。

朝ヨガは、心身を活性化させ、自律神経を整えるなどの効果が期待できます。

腰痛や肩こりがある方も、朝ストレッチ感覚で動くことで、血行が促進され、その後の1日の動きが変わると言われています。

5分からでも始められる、簡単なヨガポーズを動画を含めて紹介しています。ぜひ試してみましょう。

朝ヨガの効果とは?

背中の後ろで合唱するヨガポーズ

朝ヨガを行うことで、同じ姿勢で寝ていて凝り固まった体をほぐすことができます。

肩こり腰痛にも効果的です。

また、血行をよくし、自律神経を整える効果も期待できます。

関連記事↓
ダイエットだけじゃない!驚くべき朝ヨガの効果

 

朝ヨガにおすすめのポーズ

朝ヨガのメリットを知っていても、仕事や通学前など、朝は忙しくなかなかゆっくりと時間が取れないものです。

5分だけでも簡単にベッドでできるヨガや、腰痛・肩こり改善などの目的に合わせたポーズを効率的に初めてみましょう。

たったの5分!ベッドでできるおすすめポーズ

朝のコーヒー

朝起きて5分のストレッチ感覚でできるヨガポーズを紹介します。

チャイルドポーズ

チャイルドポーズ

チャイルドポーズ
  • STEP1
    正座
    正座の状態になります。足の指は重ねたり建てたりせずに、足の甲を床につけた状態です。
    正座
     
  • STEP2(吐)
    上半身を倒す
    両手を床の前方につき、息を吐きながら手を前に滑らせるようにして上半身を倒しおでこを床に預けます。
    首と肩の力を抜いて腰と背中が丸く伸びるようなイメージでリラックスして呼吸を続けます。
    チャイルドポーズ
     
  • STEP3(吐)
    手を体の横に置く
    両手は手の平を上に向けて体の横に置いても構いません。
    腕を体側に置いたチャイルドポーズ
     

全身をリラックスさせるポーズです。

背中側に呼吸を送り込むように深く息をしましょう。

腰や背中が伸び、頭のリフレッシュにもおすすめです。

参考記事
お尻がつかなくてもOK!チャイルドポーズのやり方

 

ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズ(パヴァナムクターサナ)
ガス抜きのポーズは、その名の通り、腹部をマッサージして腸の働きをよくします。お腹の張り解消に効果的です。

ガス抜きのポーズ(パヴァナムクターサナ)
  • STEP1
    仰向け
    仰向けの状態から始めます。
    仰向け
  • STEP2(吸)
    両膝を曲げる
    両膝を曲げて両腕で抱えます。
    両膝を曲げた状態
  • STEP3(吐)
    顔と膝を近づける
    息を吐きながら、腹筋に力を入れて頭を起こし、膝に顔を近づけます。
    ガス抜きのポーズ(パヴァナムクターサナ)
    仙骨は床についたままにし、腹部を圧迫した状態です。
注意点:首に怪我のある方は、STEP3で頭は起こさず、息を吐きながら両腕を使って胸の方に膝を引き寄せるようにしましょう。
腹部を圧迫するため、違和感を感じる場合は、軽く足を引き寄せるか、片脚ずつ行うのが良いでしょう。

 
参考記事
ガス抜きのポーズのやり方のコツも紹介!

 

ワニのポーズ

片足のワニのポーズ

腹部をねじり、腰と背骨に刺激を与えるワニのポーズは、内臓機能の活性化などの効果が期待できます。

ベッドで寝たまま行えるポーズです。

ワニのポーズ
  • STEP1
    仰向け
    仰向けの状態から始めます。
    仰向けの状態
  • STEP2(吸)
    片膝を曲げる
    左ひざを曲げて両手でかかえ、胸に引き寄せます。仙骨は床につけたままです。
    片膝を曲げた状態
  • STEP3(吐)
    ツイストする
    息を吐きながら、左ひざを右側へ倒します。
    左手は真横に伸ばし、目線は左手の先に向けます。
    片足のワニのポーズ
    左の肩甲骨と肩を床に落とすようなイメージでツイストを深めます。
注意点:ウエストから捻るため、腰の怪我や持病がある方は、加減をしなければ腰痛の原因になります。

腹筋を強くして腰を守りながら、徐々に動かして、腰とお尻が気持ちよくストレッチされる場所を探しましょう。

参考記事
腰痛やお尻のコリに効果的!ワニのポーズのやり方
 

腰痛・肩こりにおすすめの朝ヨガポーズ

背中を押さえる女性
朝凝り固まってしまった腰回りや方周りをほぐすことで、腰痛や肩こりの改善や予防にもつながります。

ここからはベッドではなくヨガマットの上など安定した場所で行うのがおすすめです。

長座の前屈

長座前屈(座位の前屈/パスチモッタナーサナ)のやり方の効果とコツ!
長座前屈
  • STEP1
    杖のポーズ(ダンダーサナ)
    マットの上で足を伸ばして座ります。
    両足は閉じて、内腿は締め、骨盤を立てて背骨を床に垂直に立てます。
    杖のポーズ(ダンダーサナ)
     
  • STEP2(吸)
    両腕を上にあげる
    吸う息で両腕を頭上に上げます。肩は楽にしましょう。
    足を前に伸ばして両腕を上にあげる
     
  • STEP3(吐)
    股関節から前屈
    息を吐きながら、股関節を引き込むようにして前屈します。
    長座前屈(パスチモッターナーサナ)
    ヒザ裏やアキレス腱が痛い場合は、ヒザを曲げます。
    胸と顔を足に近づけていきましょう。届く場合は両手を足裏で組みます。
     
腰や背中を伸ばし、リラックス効果が期待できるポーズです。

参考記事
長座前屈の効果とコツ

 

ダウンドッグ

【初心者でもできる】ダウンドッグのやり方のコツ!腰を伸ばして腰痛改善
ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)
  • STEP1
    四つん這い
    床の上に四つん這いになります。
    肩の真下に手首、足の付け根の真下に膝が来るようにします。お腹を引き締めて、頭から尾骨までが床と平行になるように意識しましょう。
    ダウンドッグのやり方①四つん這いになります
  • STEP2(吐)
    お尻を高く突き出してヒザを伸ばす
    息を吐きながらお尻を斜め上へと突き上げて、ヒザを伸ばします。
    ダウンドッグのやり方②お尻を高くあげる
  • STEP3(吸)
    背骨を伸ばす
    息を吸って一度ヒザを曲げたまま爪先立ちになり、尾骨を天井へ向け、両手でマットを前に押します。
    腹筋に力を入れて、おヘソを引き込み、股関節から足を曲げていることを確認します。
    ダウンドッグのやり方③膝を曲げて両手で床を押す
  • STEP4(吐)
    ヒザを伸ばす
    腰が伸びたら、息を吐きながらヒザを伸ばします。
    ダウンドッグのやり方④膝を伸ばす
  • STEP5(吐)
    踵を床に落とす
    STEP4と同じ吐く息で、ゆっくりと踵をマットに落としてきます。
    (踵がマットにつかなくても構いませんが、内踵をマットに降ろそうとするイメージで、ふくらはぎや足首を伸ばします。)
    ダウンドッグのやり方⑤踵を床に落とす
    首が緊張しやすいので顎を引き、首の後ろを長く伸ばすようにしましょう。
    肩は緊張をほぐして、耳と肩の間隔を広く取りましょう。

巻き肩を改善し、腰痛にも効果が期待できるポーズです。

参考記事

股関節と骨盤の使い方がコツ!ダウンドッグのやり方と効果
ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)のやり方と効果を画像で紹介しています。コツは、股関節や骨盤の使い方で背骨と腰をしっかりと伸ばすことです。かかとは床につなかくても、太ももやふくらはぎ、背中の身体の背面全体を伸ばすように意識するのがポイントです。頭痛がする場合は段階的に、練習して苦手を克服しましょう。

 

自律神経を整えるポーズ

自宅でヨガをする人

自律神経のバランスが整うことで、PMS更年期の不調の緩和などの効果があると言われています。

季節の変わり目や疲労が溜まってる時期など、自律神経の乱れを整えるポーズを取り入れてみましょう。

太陽礼拝

【ヨガポーズ】太陽礼拝Bの順番とやり方 下半身と柔軟性のアップに効果的![Yogeek]

太陽礼拝A太陽礼拝Bどちらも心身を活性化させ、自律神経の乱れを整える効果が期待できます。

太陽礼拝の呼吸のタイミングや、詳しいやり方は以下で紹介しています。

参考記事
太陽礼拝Aのやり方とポーズの順番
太陽礼拝Bのやり方とポーズの順番

 

キャットアンドカウ

牛のポーズ

自律神経を支配する背骨を波打つように動かすことで、活性化させ、交感神経と副交感神経のバランスを整える効果が期待できます。

キャット&カウのポーズ
  • STEP1
    四つん這い
    四つ這いの状態から始めます。肩の下に手首、股関節の下に膝がある状態です。
    四つん這いの状態
    肘の内側通しを向き合わせて過伸展にならないようにして、両腕で床を押し、背骨が床と平行になるように腹部も軽く引き締めます。
     
  • STEP2(吸)
    牛のポーズ
    息を吸いながら、胸を天井方向に向けていきます。
    胸とおへそを引き離すようなイメージです。腰を反りすぎてお腹が落ちないように気をつけて胸を開きます。
    牛のポーズ
     
  • STEP3(吐)
    猫のポーズ
    息を吐きながら、おへそを天井の方に持ち上げて、背中を丸くしていきます。
    目線はおへそを覗き込みます。両手のひらで床をおして肩甲骨は左右に開きましょう。数回呼吸に合わせて繰り返します。
    猫のポーズ
     

参考記事
骨盤の使い方がコツ!キャットアンドカウのやり方

 

半魚王のポーズ

【くびれを作る】半分の魚の王のポーズ(半魚王のポーズ)のやり方とコツを解説!

ツイストのポーズは、背骨を刺激することで自律神経の働きを活性化させると言われています。

また、腹部のマッサージにより、腸の働きをよくするため、便秘改善にも効果的です。

半分の魚の王のポーズ
  • STEP1
    杖のポーズ(ダンダーサナ)
    マットの上で足を伸ばして座ります。
    両足は閉じて、内腿は締め、骨盤を立てて背骨を床に垂直に立てます。
    足を前に伸ばして座った杖のポーズ
     
  • STEP2
    右足を左足の外側に置く
    右ヒザを曲げて左足の外側に置きます。
    ヒザを立ててもう片足の外側へ置く
     
  • STEP3(吸)
    左足を曲げて足の形を作る
    左ヒザを曲げて、かかとが右のお尻の横に来るところまでスライドさせます。
    右ヒザを左腕で抱え、右手はお尻の後ろについて、吸う息で背骨を再度伸ばします。
    左足を折りたたんで上の足のヒザを腕で抱える
     
  • STEP4(吐)
    腰からツイスト
    息を吐きながら腰からツイストします。
    腕でヒザを抱えてツイスト
     
  • STEP5(吐)
    ポーズを深める
    余裕があれば左の肘を右ヒザの外側にかけて、押し合うようにしてねじりを深めます。
    半分の魚の王のポーズ(アルダマッツェーンドラーサナ)
     

参考記事
半魚王のポーズのやり方とコツ

まとめ

朝日を浴びてヨガする女性

朝のヨガは、心身へのメリットの多く、5分からでもはじめやすいものです。

タイミングは、朝食前がベストですが水分は十分に取るようにしましょう。

目覚めをよくし、腰痛や肩こり改善、自律神経の乱れを整えるなどの効果が期待できます。

ベッドの上でもできるものもあるため、ぜひ取り入れてみましょう。

一人では続かないという方は、早朝からライブで参加できるオンラインヨガサービスもありますのでチェックしてみましょう。

【頂上決定戦】オンラインヨガのおすすめはどれ?口コミや料金・無料期間を徹底比較!
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