朝ヨガにおすすめのポーズで腰痛や肩こりにさよなら!5分からできる簡単ポーズを紹介!

ベッドの上でストレッチする女性ヨガ

ベッドの上や仕事前にできる、朝ヨガにおすすめの簡単ポーズを紹介します。

朝ヨガは、心身を活性化させ、自律神経を整えるなどの効果が期待できます。

腰痛や肩こりがある方も、朝ストレッチ感覚で動くことで、血行が促進され、その後の1日の動きが変わると言われています。

5分からでも始められる、簡単なヨガポーズを動画を含めて紹介しています。ぜひ試してみましょう。

朝ヨガの効果とは?

背中の後ろで合唱するヨガポーズ

朝ヨガを行うことで、同じ姿勢で寝ていて凝り固まった体をほぐすことができます。

肩こり腰痛にも効果的です。

また、血行をよくし、自律神経を整える効果も期待できます。

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ダイエットだけじゃない!驚くべき朝ヨガの効果

 

朝ヨガにおすすめのポーズ

朝ヨガのメリットを知っていても、仕事や通学前など、朝は忙しくなかなかゆっくりと時間が取れないものです。

5分だけでも簡単にベッドでできるヨガや、腰痛・肩こり改善などの目的に合わせたポーズを効率的に初めてみましょう。

たったの5分!ベッドでできるおすすめポーズ

朝のコーヒー

朝起きて5分のストレッチ感覚でできるヨガポーズを紹介します。

チャイルドポーズ

チャイルドポーズ

チャイルドポーズ
  • STEP1
    正座
    ベッドの上で正座になります。
     
  • STEP2(吸)
    体を前に倒す
    体を前に倒して力を抜き、背中や腰を伸ばします。
    腕は体側か、前方に楽に伸ばします。
     

全身をリラックスさせるポーズです。

背中側に呼吸を送り込むように深く息をしましょう。

腰や背中が伸び、頭のリフレッシュにもおすすめです。

 

ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズ
  • STEP1
    仰向け
    ベッドの上で仰向けになります。
     
  • STEP2(吸)
    膝を曲げる
    両膝を曲げて両手で抱えます。
    お尻は浮かないように、仙骨がベッドから離れないようにしましょう。
     
  • STEP(吐)
    頭を膝に近よせる
    息を吐きながらおでこを膝に近づけます。
    吸う息がきたらまたSTEP3の状態に戻って何度か繰り返します。
     
ガス抜きのポーズは、その名の通り、腹部をマッサージして腸の働きをよくします。お腹の張り解消に効果的です。

 

ワニのポーズ

腹部をねじり、腰と背骨に刺激を与えるワニのポーズは、腸の働きを促す効果が期待できます。

便秘の方や消化機能が弱っている時期などにおすすめです。

さらに、腰痛予防にも効果がありベッドで寝たまま行えるポーズです。

ワニのポーズ
  • STEP1
    仰向け
    仰向けになり両腕を肩の高さで横に伸ばします。
     
  • STEP2(吸)
    足をあげる
    右足を天井に向けて持ち上げます。もも裏が痛い場合は、膝を曲げて構いません。
     
  • STEP3(吐)
    ツイスト
    息を吐きながら、右足を左へねじって倒します。顔は右に向け、深く呼吸をしましょう。
     

 

腰痛・肩こりにおすすめの朝ヨガポーズ

背中を押さえる女性
朝凝り固まってしまった腰回りや方周りをほぐすことで、腰痛や肩こりの改善や予防にもつながります。

ここからはベッドではなくヨガマットの上など安定した場所で行うのがおすすめです。

長座の前屈

長座前屈(座位の前屈/パスチモッタナーサナ)のやり方の効果とコツ!
長座前屈
  • STEP1
    杖のポーズ(ダンダーサナ)
    マットの上で足を伸ばして座ります。
    両足は閉じて、内腿は締め、骨盤を立てて背骨を床に垂直に立てます。
    杖のポーズ(ダンダーサナ)
     
  • STEP2(吸)
    両腕を上にあげる
    吸う息で両腕を頭上に上げます。肩は楽にしましょう。
    足を前に伸ばして両腕を上にあげる
     
  • STEP3(吐)
    股関節から前屈
    息を吐きながら、股関節を引き込むようにして前屈します。
    長座前屈(パスチモッターナーサナ)
    ヒザ裏やアキレス腱が痛い場合は、ヒザを曲げます。
    胸と顔を足に近づけていきましょう。届く場合は両手を足裏で組みます。
     
腰や背中を伸ばし、リラックス効果が期待できるポーズです。

詳しいポーズのやり方はこちら↓

長座前屈の効果とコツ

 

ダウンドッグ

【初心者でもできる】ダウンドッグのやり方のコツ!腰を伸ばして腰痛改善
ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)
  • STEP1
    四つん這い
    床の上に四つん這いになります。
    肩の真下に手首、足の付け根の真下に膝が来るようにします。お腹を引き締めて、頭から尾骨までが床と平行になるように意識しましょう。
    ダウンドッグのやり方①四つん這いになります
  • STEP2(吐)
    お尻を高く突き出してヒザを伸ばす
    息を吐きながらお尻を斜め上へと突き上げて、ヒザを伸ばします。
    ダウンドッグのやり方②お尻を高くあげる
  • STEP3(吸)
    背骨を伸ばす
    息を吸って一度ヒザを曲げたまま爪先立ちになり、尾骨を天井へ向け、両手でマットを前に押します。
    腹筋に力を入れて、おヘソを引き込み、股関節から足を曲げていることを確認します。
    ダウンドッグのやり方③膝を曲げて両手で床を押す
  • STEP4(吐)
    ヒザを伸ばす
    腰が伸びたら、息を吐きながらヒザを伸ばします。
    ダウンドッグのやり方④膝を伸ばす
  • STEP5(吐)
    踵を床に落とす
    STEP4と同じ吐く息で、ゆっくりと踵をマットに落としてきます。
    (踵がマットにつかなくても構いませんが、内踵をマットに降ろそうとするイメージで、ふくらはぎや足首を伸ばします。)
    ダウンドッグのやり方⑤踵を床に落とす
    首が緊張しやすいので顎を引き、首の後ろを長く伸ばすようにしましょう。
    肩は緊張をほぐして、耳と肩の間隔を広く取りましょう。

巻き肩を改善し、腰痛にも効果が期待できるポーズです。

詳しいポーズのコツはこちら↓

股関節と骨盤の使い方がコツ!ダウンドッグのやり方と効果
ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)のやり方と効果を画像で紹介しています。コツは、股関節や骨盤の使い方で背骨と腰をしっかりと伸ばすことです。かかとは床につなかくても、太ももやふくらはぎ、背中の身体の背面全体を伸ばすように意識するのがポイントです。頭痛がする場合は段階的に、練習して苦手を克服しましょう。

 

自律神経を整えるポーズ

自宅でヨガをする人

自律神経のバランスが整うことで、PMS更年期の不調の緩和などの効果があると言われています。

季節の変わり目や疲労が溜まってる時期など、自律神経の乱れを整えるポーズを取り入れてみましょう。

太陽礼拝

【ヨガポーズ】太陽礼拝Bの順番とやり方 下半身と柔軟性のアップに効果的![Yogeek]

太陽礼拝A太陽礼拝Bどちらも心身を活性化させ、自律神経の乱れを整える効果が期待できます。

キャットアンドカウ

自律神経を支配する背骨を波打つように動かすことで、活性化させ、交感神経と副交感神経のバランスを整える効果が期待できます。

キャットアンドカウ
  • STEP1
    四つん這い
    床の上に四つん這いになります。
    肩の真下に手首、足の付け根の真下に膝が来るようにします。お腹を引き締めて、頭から尾骨までが床と平行になるように意識しましょう。
    四つん這い
  • STEP2(吐)
    背中を丸める
    息を吐きながら、尾骨を床に向け、腰と背中を天井方向に高くして丸く背中を丸めます。両手のひらで床を押して肩甲骨を左右に開きましょう。
  • STEP3(吸)
    背骨を伸ばす
    息を吸って尾骨を天井方向へ向け、お腹に力を入れたまま胸をそらし、同じ動きを繰り返しましょう。

 

半魚王のポーズ

【くびれを作る】半分の魚の王のポーズ(半魚王のポーズ)のやり方とコツを解説!

ツイストのポーズは、背骨を刺激することで自律神経の働きを活性化させると言われています。

また、腹部のマッサージにより、腸の働きをよくするため、便秘改善にも効果的です。

半分の魚の王のポーズ
  • STEP1
    杖のポーズ(ダンダーサナ)
    マットの上で足を伸ばして座ります。
    両足は閉じて、内腿は締め、骨盤を立てて背骨を床に垂直に立てます。
    足を前に伸ばして座った杖のポーズ
     
  • STEP2
    右足を左足の外側に置く
    右ヒザを曲げて左足の外側に置きます。
    ヒザを立ててもう片足の外側へ置く
     
  • STEP3(吸)
    左足を曲げて足の形を作る
    左ヒザを曲げて、かかとが右のお尻の横に来るところまでスライドさせます。
    右ヒザを左腕で抱え、右手はお尻の後ろについて、吸う息で背骨を再度伸ばします。
    左足を折りたたんで上の足のヒザを腕で抱える
     
  • STEP4(吐)
    腰からツイスト
    息を吐きながら腰からツイストします。
    腕でヒザを抱えてツイスト
     
  • STEP5(吐)
    ポーズを深める
    余裕があれば左の肘を右ヒザの外側にかけて、押し合うようにしてねじりを深めます。
    半分の魚の王のポーズ(アルダマッツェーンドラーサナ)
     

詳しいやり方のコツはこちら↓

半魚王のポーズのやり方とコツ

まとめ

朝日を浴びてヨガする女性

朝のヨガは、心身へのメリットの多く、5分からでもはじめやすいものです。

タイミングは、朝食前がベストですが水分は十分に取るようにしましょう。

目覚めをよくし、腰痛や肩こり改善、自律神経の乱れを整えるなどの効果が期待できます。

ベッドの上でもできるものもあるため、ぜひ取り入れてみましょう。

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