キャット&カウのポーズは、サンスクリット語で「ビダーラアーサナ」と呼ばれ、四つん這いで背中を丸める「猫のポーズ」と反らす「牛のポーズ」を交互に行います。
呼吸と連動して行う、初心者にもおすすめのポーズですが、骨盤や肩甲骨の使い方が大切です。
キャット&カウのポーズの効果や呼吸のタイミング、やり方のコツを紹介します。
キャット＆カウのポーズの効果
- 背筋の強化
- 腹筋の強化
- 腰、背中のストレッチ
- 背骨、骨盤の可動域のアップ
- 自律神経のバランスを整える
四つん這いの状態から腹筋と背筋を使って背骨を滑らかに動かすため、筋力を使うポーズです。
背骨を動かし、全身に刺激を与えるため、ウォーミングアップ効果も期待できるポーズです。
キャット＆カウのやり方
キャット＆カウのポーズの詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。
- STEP1四つん這い四つ這いの状態から始めます。肩の下に手首、股関節の下に膝がある状態です。
肘の内側通しを向き合わせて過伸展にならないようにして、両腕で床を押し、背骨が床と平行になるように腹部も軽く引き締めます。
- STEP2（吸）牛のポーズ息を吸いながら、胸を天井方向に向けていきます。
胸とおへそを引き離すようなイメージです。腰を反りすぎてお腹が落ちないように気をつけて胸を開きます。
- STEP3（吐）猫のポーズ息を吐きながら、おへそを天井の方に持ち上げて、背中を丸くしていきます。
目線はおへそを覗き込みます。両手のひらで床をおして肩甲骨は左右に開きましょう。数回呼吸に合わせて繰り返します。
呼吸のタイミングは、吸いながら背中を反らす牛のポーズ、吐きながら背中を丸める猫のポーズです。
逆にならないように気をつけましょう。
ゆっくりと26個の背骨(頚椎7個＋胸椎12個＋腰椎5個＋仙骨＋尾骨)を順番に動かすように、滑らかに動かしてみましょう。
注意点
息を吸いながら背中を反らしていく際に、肩がすくみ安いため注意しましょう。
肩甲骨は常に下方へ降ろし、耳と肩の感覚を長く保つようにします。
練習のコツとポイント
＜牛のポーズのポイント＞
- 首と肩がすくまない
- 尾骨は天井に向けて骨盤が前傾
- 腹部の力は入れたまま
- 腰だけでなく、胸の下（胸椎）も動かす
- 顎は上げずに自然に前へ伸ばすイメージ
呼吸は、背骨を反らしますが、腹筋は働かせたままにし、腰から前に伸ばすように動かします。
腹筋を使わずに力を抜くと、腰に負担がかかる恐れがあります。
＜猫のポーズのポイント＞
- 尾骨は床に向けて骨盤を後傾
- 両手でマットを押して肩甲骨を外側へ開く
- おへそを背中の方に引き込み、腹筋に力を入れる
- 首の力は抜いて自然に
首や背中のトラブルがある場合は、練習を避けましょう。
膝をつくと痛む場合は、膝の下にブランケットなどを敷いてみましょう。
おすすめのシークエンス
キャット＆カウのポーズは、背骨全体を動かすため、ウォーミングアップとしておすすめです。
特に朝ヨガのポーズに入れると、全身がほぐれやすいでしょう。
四つん這いの状態のため、肩や肩甲骨周りをほぐす猫伸びのポーズや、針の糸通しのポーズと組み合わせるとスムーズです。
また、ダウンドッグのポーズの前に行うことで、腰や背中が伸びやすく感じるでしょう。
よくある質問
腹部の力は入れたまま腰だけでなく、胸の下（胸椎）も動かすのがコツです。
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