腰痛やお尻のコリに効果的!ワニのポーズのやり方と痛い場合の優しい方法を紹介!

ワニのポーズの効果とやり方ツイスト

ワニのポーズとは、サンスクリット語で「Jathara Parivartanasana(ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)」、英語で「Belly Twist Pose」と呼ばれます。

「Jathara」はサンスクリット語で「お腹」、「parivartana」は「捻る」を意味することに由来します。

仰向けで両手を肩の高さに開き、足を横に腰から倒す「ワニのポーズ(ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)」の効果・効能や、腰が痛む場合の練習のコツを紹介します。

ワニのポーズのやり方!お尻のコリに効果的な寝たままできるポーズ

ワニのポーズの効果・効能

ワニのポーズの効果の期待できる身体部位

  • 内臓機能の活性化
  • 腰とお尻のストレッチ
  • 胸を開く
  • 体幹を鍛える

ワニのポーズは、背中を安定させたままツイストをするため、腹部のマッサージ体幹を鍛える効果も期待できます。

また、お尻周りのストレッチにより、骨盤周辺の緊張による腰痛の緩和にも効果的と言われています。

寝る前にベッドの上でもできるポーズですが、腹筋が使えていない場合は、倒す足の重さに耐えられずに、逆に腰痛の原因にもなりかねないため、注意が必要です。
 

ワニのポーズのポーズのやり方

ワニのポーズの詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

ワニのポーズ
  • STEP1
    仰向け
    仰向けの状態から始めます。
    仰向けの状態
  • STEP2(吸)
    片膝を曲げる
    左ひざを曲げて両手でかかえ、胸に引き寄せます。仙骨は床につけたままです。
    片膝を曲げた状態
  • STEP3(吐)
    ツイストする
    息を吐きながら、左ひざを右側へ倒します。
    左手は真横に伸ばし、目線は左手の先に向けます。
    片足のワニのポーズ
    左の肩甲骨と肩を床に落とすようなイメージでツイストを深めます。
注意点:ウエストから捻るため、腰の怪我や持病がある方は、加減をしなければ腰痛の原因になります。

腹筋を強くして腰を守りながら、徐々に動かして、腰とお尻が気持ちよくストレッチされる場所を探しましょう。

 

練習のコツとポイント

片足ワニのポーズのやり方のコツ

  • 体幹を強く保ち、背中が浮かないところまで、骨盤からツイストをする。
  • 倒した膝は床に着くのが望ましいが、腰に違和感があればつかなくても良い。
    必要な場合は手を膝上に乗せてサポートする。
  • 背中と肩甲骨が浮かないように床に安定させる。
  • 目線は伸ばした手の先を見る
  • 脇の下、肩の前側、胸、脇腹、腰、お尻がストレッチされる位置でキープする。

 

できない場合の軽減法

ツイストのポーズは、腰や首に負担がかかりやすいため注意が必要です。

首が痛む場合は曲げずに正面を向いたママにします。

腰が痛む場合は、ツイストを浅くしましょう。

また、膝の高さを低く下げて行うことで、腰への負担も軽減されます。

アドバンスの方法

片足で膝を曲げたポーズができるようになったら、倒した足の膝を伸ばしてみましょう。

よりお尻から腿裏へストレッチがかかります。

さらにポーズを深めたい場合は、両足でツイストを行います。

両膝を曲げて一緒にツイストする場合と、さらにアドバンスの両膝を伸ばしてツイストもバリエーションです。

両足を一緒に倒してツイストする場合は、腰に負担がかかりやすいため、不安のある方は片足ずつにするか、膝が床につかないところでストップするのがおすすめです。

どの段階でも、肩と背中が浮かないように気をつけましょう。

 

おすすめシークエンス

ワニのポーズは、深く腰からツイストするため、準備ポーズとして背骨をほぐしておくと、怪我の防止やポーズを深めることに繋がるでしょう。

四つん這いでキャットカウのポーズで背骨を滑らかに動かしてほぐしておきましょう。

また、座った状態で腹部のツイストを深める半分の魚の王のポーズも、同様に腰やお尻がストレッチされますが、足の重みがかからない分、腰への負担になりにくく、おすすめです。

ワニのポーズは、流派やインストラクターによっては、「仰向けの半分の魚の王のポーズ」と呼ばれることもあります。

「うつ伏せのワニのポーズ」と呼ばれるものは、うつ伏せになった状態で足を腰幅に開き、つま先を外側に開いたレストポーズを指し、ツイストはしません。

 

ワニのポーズのやり方!お尻のコリに効果的な寝たままできるポーズ

よくある質問

ワニのポーズとは?
A.ワニのポーズとは、サンスクリット語で「Jathara Parivartanasana(ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)」、英語で「Belly Twist Pose」と呼ばれ、仰向けで骨盤からツイストさせてお腹を刺激し、腰とお尻をストレッチするポーズです。

 

ワニのポーズの効果は何ですか?
A.ツイストにより内臓機能の活性化や、背中と腰のストレッチによる腰痛改善などの効果が期待できます。

 

ワニのポーズの練習のコツは?
A.体幹を強く保ち、背中が浮かないところまで、骨盤からツイストをするのが安全にポーズを深めるコツです。

 

できない場合の軽減法や練習ポーズは?
A.首が痛い場合は正面を向いたままで練習します。腰が痛む場合は、膝を曲げる角度を浅く、膝の高さも低くして、腰とお尻が気持ちよく伸びるところまで倒したらストップしましょう。

 

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