腰痛やお尻のコリに！ワニのポーズの効果・コツ・痛い時の優しい方法を紹介

ワニのポーズとは、サンスクリット語で「Jathara Parivartanasana（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）」、英語で「Belly Twist Pose」と呼ばれます。

「Jathara」はサンスクリット語で「お腹」、「parivartana」は「捻る」を意味することに由来します。

仰向けで両手を肩の高さに開き、足を横に腰から倒す「ワニのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）」の効果・効能や、腰が痛む場合の練習のコツを紹介します。

ワニのポーズの効果・効能

• 内臓機能の活性化
• 腰とお尻のストレッチ
• 胸を開く
• 体幹を鍛える

ワニのポーズは、背中を安定させたままツイストをするため、腹部のマッサージや体幹を鍛える効果も期待できます。

また、お尻周りのストレッチにより、骨盤周辺の緊張による腰痛の緩和にも効果的と言われています。

寝る前にベッドの上でもできるポーズですが、腹筋が使えていない場合は、倒す足の重さに耐えられずに、逆に腰痛の原因にもなりかねないため、注意が必要です。

ワニのポーズのポーズのやり方

ワニのポーズの詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

練習のコツとポイント

• 体幹を強く保ち、背中が浮かないところまで、骨盤からツイストをする。
• 倒した膝は床に着くのが望ましいが、腰に違和感があればつかなくても良い。
  必要な場合は手を膝上に乗せてサポートする。
• 背中と肩甲骨が浮かないように床に安定させる。
• 目線は伸ばした手の先を見る
• 脇の下、肩の前側、胸、脇腹、腰、お尻がストレッチされる位置でキープする。

できない場合の軽減法

ツイストのポーズは、腰や首に負担がかかりやすいため注意が必要です。

首が痛む場合は曲げずに正面を向いたままにします。

腰が痛む場合は、ツイストを浅くしましょう。

また、膝の高さを低く下げて行うことで、腰への負担も軽減されます。

アドバンスの方法

片足で膝を曲げたポーズができるようになったら、倒した足の膝を伸ばしてみましょう。

よりお尻から腿裏へストレッチがかかります。

さらにポーズを深めたい場合は、両足でツイストを行います。

両膝を曲げて一緒にツイストする場合と、さらにアドバンスの両膝を伸ばしてツイストもバリエーションです。

両足を一緒に倒してツイストする場合は、腰に負担がかかりやすいため、不安のある方は片足ずつにするか、膝が床につかないところでストップするのがおすすめです。

どの段階でも、肩と背中が浮かないように気をつけましょう。

おすすめシークエンス

ワニのポーズは、深く腰からツイストするため、準備ポーズとして背骨をほぐしておくと、怪我の防止やポーズを深めることに繋がるでしょう。

四つん這いでキャットカウのポーズで背骨を滑らかに動かしてほぐしておきましょう。

また、座った状態で腹部のツイストを深める半分の魚の王のポーズも、同様に腰やお尻がストレッチされますが、足の重みがかからない分、腰への負担になりにくく、おすすめです。

ワニのポーズは、流派やインストラクターによっては、「仰向けの半分の魚の王のポーズ」と呼ばれることもあります。

「うつ伏せのワニのポーズ」と呼ばれるものは、うつ伏せになった状態で足を腰幅に開き、つま先を外側に開いたレストポーズを指し、ツイストはしません。

よくある質問