ガス抜きのポーズの効果とは?股関節や首が痛い場合のやり方のコツも紹介!

仰向け

ガス抜きのポーズとは、サンスクリット語で「Pavana Muktasana(パヴァナ ムクターサナ)」、英語で「Wind Relieving Pose」と呼ばれます。

「Pavana」はサンスクリット語で「ガス」、「Mukta」は「自由にする」を意味することに由来します。

仰向けで膝を曲げて顔を近づける「ガス抜きのポーズ(パヴァナ ムクターサナ)」の効果・効能や、股関節や背中が痛む場合の練習のコツを紹介します。

ガス抜きのポーズでお腹を活性化!首や股関節が痛む場合の練習方法も紹介!

ガス抜きのポーズの効果・効能

ガス抜きのポーズの効果の期待できる身体部位

  • 腸内環境をよくする
  • 内臓機能の活性化
  • 背中、腰のストレッチ
  • 腰痛改善
  • 腹筋の強化
  • 疲労回復

ガス抜きのポーズ(パヴァナムクターサナ)は、名前の通りに腸の働きを活性化させ、お腹のガス抜き効果や、腰や背中をストレッチし、腰痛改善にも効果が期待できるポーズです。

腹筋が使えていない場合は首に負担がかかるため注意が必要です。
 

ガス抜きのポーズのやり方

ガス抜きのポーズ(パヴァナムクターサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

ガス抜きのポーズ(パヴァナムクターサナ)
  • STEP1
    仰向け
    仰向けの状態から始めます。
    仰向け
  • STEP2(吸)
    両膝を曲げる
    両膝を曲げて両腕で抱えます。
    両膝を曲げた状態
  • STEP3(吐)
    顔と膝を近づける
    息を吐きながら、腹筋に力を入れて頭を起こし、膝に顔を近づけます。
    ガス抜きのポーズ(パヴァナムクターサナ)
    仙骨は床についたままにし、腹部を圧迫した状態です。
注意点:首に怪我のある方は、STEP3で頭は起こさず、息を吐きながら両腕を使って胸の方に膝を引き寄せるようにしましょう。
腹部を圧迫するため、違和感を感じる場合は、軽く足を引き寄せるか、片脚ずつ行うのが良いでしょう。

 

練習のコツとポイント

ガス抜きのポーズのやり方のコツ

  • 顎は引いて、腹筋を使って首と頭を支える
  • 仙骨が床から浮かないように背中はフラットにする
  • 肩の力は抜いて、吐く息で腹圧を高める

 

できない場合の軽減法

ガス抜きのポーズ(パヴァナムクターサナ)は、腹筋が弱い場合は、首に負担がかかって痛めやすいため、軽減法から練習しましょう。

首が痛む場合

片脚を抱えた仰向け

腹筋の弱さが原因の一つと考えられます。

腹筋を強化する練習をしたり、軽減法として片脚ずつ練習するのもおすすめです。

片脚ずつ練習する場合は、伸ばした足は曲げた足につられて上がらないようにしましょう。

股関節が痛い場合

三日月のポーズ

股関節が痛む場合は、腿を上げる時に重要な働きをする「腸腰筋」が凝り固まっている場合も考えられます。

鼠蹊部から腿の前側をストレッチして腸腰筋をほぐしてから練習をしてみましょう。

三日月のポーズは、腸腰筋を伸ばすのにおすすめのポーズです。

 

膝に顔が届かない場合

膝に顔が届かないのは、腹筋の弱さの他に、背中が硬いことも理由として考えられます。

前屈のポーズなどをして背中のストレッチを行いましょう。

又、立った状態からかかとを浮かせずに、しゃがんで丸くなるのも、背中のストレッチに効果的です。

 

おすすめシークエンス

ガス抜きのポーズ(パヴァナムクターサナ)は、仰向けで簡単そうなポーズですが、腹筋の強さや、背中や股関節の柔軟性なども必要なポーズです。

前屈のポーズや、三日月のポーズで股関節前側と背中をストレッチした後に行うのがおすすめです。

また、腰を丸めるため、後屈ポーズのカウンターポーズとしてもよく使われます。

車輪のポーズや魚のポーズなど、仰向けの後屈のポーズの後に行うと、全身がリセットされる効果が期待できます。
 

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よくある質問

ガス抜きのポーズ(パヴァナムクターサナ)とは?
A.ガス抜きのポーズ(パヴァナムクターサナ)とは、サンスクリット語で「Pavana Muktasana(パヴァナ ムクターサナ)」、英語で「Wind Relieving Pose」と呼ばれ、仰向けで膝を曲げて顔を近づけ、腰や背中をストレッチし、腹部へ刺激を与えるポーズです。

 

ガス抜きのポーズ(パヴァナムクターサナ)の効果は何ですか?
A.腸内環境をよくし、内臓機能の活性化や、背中と腰のストレッチによる腰痛改善、腹筋の強化、疲労回復などの効果が期待できます。

 

ガス抜きのポーズ(パヴァナムクターサナ)の練習のコツは?
A.首に負担がかからないよう、腹筋を使います。仙骨が浮かないところまで膝を曲げて腰と背中をストレッチしましょう。呼吸に合わせて行うことで腹部のマッサージが期待できます。

 

できない場合の軽減法や練習ポーズは?
A.首が痛い場合は片脚ずつ足を曲げて軽減法を取り入れましょう。股関節が痛む場合は、腸腰筋のストレッチを行いましょう。頭と膝が近づかない場合は、腰の硬さと腹筋の弱さが原因の場合があるため、前屈で背中を伸ばし、腹筋を意識します。

 

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