ガス抜きのポーズの効果とは？股関節や首が痛い場合のやり方のコツも紹介！

ガス抜きのポーズとは、サンスクリット語で「Pavana Muktasana（パヴァナ ムクターサナ）」、英語で「Wind Relieving Pose」と呼ばれます。

「Pavana」はサンスクリット語で「ガス」、「Mukta」は「自由にする」を意味することに由来します。

仰向けで膝を曲げて顔を近づける「ガス抜きのポーズ（パヴァナ ムクターサナ）」の効果・効能や、股関節や背中が痛む場合の練習のコツを紹介します。

ガス抜きのポーズの効果・効能

• 腸内環境をよくする
• 内臓機能の活性化
• 背中、腰のストレッチ
• 腰痛改善
• 腹筋の強化
• 疲労回復

ガス抜きのポーズ（パヴァナムクターサナ）は、名前の通りに腸の働きを活性化させ、お腹のガス抜き効果や、腰や背中をストレッチし、腰痛改善にも効果が期待できるポーズです。

腹筋が使えていない場合は首に負担がかかるため注意が必要です。

ガス抜きのポーズのやり方

ガス抜きのポーズ（パヴァナムクターサナ）の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

練習のコツとポイント

• 顎は引いて、腹筋を使って首と頭を支える
• 仙骨が床から浮かないように背中はフラットにする
• 肩の力は抜いて、吐く息で腹圧を高める

できない場合の軽減法

ガス抜きのポーズ（パヴァナムクターサナ）は、腹筋が弱い場合は、首に負担がかかって痛めやすいため、軽減法から練習しましょう。

首が痛む場合

腹筋の弱さが原因の一つと考えられます。

腹筋を強化する練習をしたり、軽減法として片脚ずつ練習するのもおすすめです。

片脚ずつ練習する場合は、伸ばした足は曲げた足につられて上がらないようにしましょう。

股関節が痛い場合

股関節が痛む場合は、腿を上げる時に重要な働きをする「腸腰筋」が凝り固まっている場合も考えられます。

鼠蹊部から腿の前側をストレッチして腸腰筋をほぐしてから練習をしてみましょう。

三日月のポーズは、腸腰筋を伸ばすのにおすすめのポーズです。

膝に顔が届かない場合

膝に顔が届かないのは、腹筋の弱さの他に、背中が硬いことも理由として考えられます。

前屈のポーズなどをして背中のストレッチを行いましょう。

又、立った状態からかかとを浮かせずに、しゃがんで丸くなるのも、背中のストレッチに効果的です。

おすすめシークエンス

ガス抜きのポーズ（パヴァナムクターサナ）は、仰向けで簡単そうなポーズですが、腹筋の強さや、背中や股関節の柔軟性なども必要なポーズです。

前屈のポーズや、三日月のポーズで股関節前側と背中をストレッチした後に行うのがおすすめです。

また、腰を丸めるため、後屈ポーズのカウンターポーズとしてもよく使われます。

車輪のポーズや魚のポーズなど、仰向けの後屈のポーズの後に行うと、全身がリセットされる効果が期待できます。

よくある質問