肩こり解消に効果的!針の糸通しのポーズ(パリヴリッタバラーサナ)のやり方とバリエーション

針の糸通しのポーズの効果とやり方のコツツイスト

針の糸通しのポーズとは、サンスクリット語で「Parivrtta Balasana(パリヴリッタバラーサナ)」、英語で「Thread the Needle Pose」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Parivrtta」には「ねじる」、「Balasana」は「子供のポーズ」の意味があり、チャイルドポーズから上半身を捻ったポーズであることに由来しています。

四つん這いの状態から片腕を床について、肩周りをストレッチできる「針の糸通しのポーズ」の効果・効能とやり方、できない場合のコツやバリエーションを紹介します。

針の糸通しのポーズ(パリヴリッタバラーサナ)のやり方!肩こり解消に効果的!

針の糸通しのポーズの効果・効能

針の糸通しのポーズの効果的な身体部位

  • 僧帽筋のストレッチ
  • 背筋のストレッチ
  • ワキを伸ばす
  • 腹部を刺激し消化機能の活性化
  • 肩こり解消
  • 疲労回復
  • リフレッシュ効果

針の糸通しのポーズは、肩周りの筋肉(特に肩甲骨周り・僧帽筋)をストレッチして肩こり解消に効果的なポーズです。

リフレッシュや疲労回復効果も期待できるため、夜寝る前や寝起きの朝ヨガにもおすすめです。

針の糸通しのポーズのやり方

針の糸通しのポーズ(パリヴリッタバラーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

針の糸通しのポーズ(パリヴリッタバラーサナ)
  • STEP1
    四つん這い
    四つん這いの状態になります。
    四つん這い
  • STEP2(吐)
    片腕をわき下に通す
    右の腕を前に伸ばし、左腕を右わきの下に通します。
    右腕は、指だけマットについたカップハンズにし、前に伸ばし、目線は脇の下から上を見ます。
    針の糸通しのポーズ
    左の腕を床に押し付けるようにして左の肩甲骨周りのストレッチを感じます。
膝が痛む場合は、膝の下にタオルを敷きましょう。

 

練習のコツとポイント

針の糸通しのポーズのポイント

・膝の上にお尻が来る位置で行う。

・右の手は出来るだけ頭から引き離し遠くに置いて脇を伸ばす。

・右の手のひらはお椀を下から掴むように「カップハンズ」にし、アクティブにする。

・下の手は腕と肩で床を押して、背中のストレッチを深める。

・目線は脇の下から上を見上げてツイストを深める。

 

注意点:肩関節や腰、首に怪我や不安がある場合は、練習を避けましょう。

 

できない場合とバリエーション

肩関節や肩甲骨周りが固まっている場合は、痛みを感じやすいでしょう。

その場合は、右の手は長く伸ばさずに、顔の前に置いて体重を腕で支えます。

肩や肩甲骨周りにかかるストレッチが軽減されます。

また、ツイストを深めるバリエーションは、伸ばした腕を背中の後ろに回して逆側の腰に手を当てます。

肩の前側が伸びて腹部の捻りも深まります。

仰向けのバリエーションが紹介される場合がありますが、仰向けのポーズは「針穴のポーズ」と呼ばれ、肩ではなくお尻周りをストレッチするポーズです。

 

おすすめシークエンス

四つん這いのポーズから繋げると、フローがスムーズです。

猫の伸びのポーズで肩甲骨を寄せて胸を開いた後のカウンターポーズとしてもおすすめです。

難易度は高くないポーズのため、初心者クラスや寝る前のポーズに取り入れてみましょう。
 

針の糸通しのポーズ(パリヴリッタバラーサナ)のやり方!肩こり解消に効果的!

よくある質問

針の糸通しのポーズ(パリヴリッタバラーサナ)とは?
A.針の糸通しのポーズとは、サンスクリット語で「Parivrtta Balasana(パリヴリッタバラーサナ)」、英語で「Thread the Needle Pose」と呼ばれます。四つん這いの状態から片腕を床について、肩周りをストレッチするポーズです。

 

針の糸通しのポーズ(パリヴリッタバラーサナ)の効果は何ですか?
A.僧帽筋、背筋、ワキのストレッチ、腹部を刺激し消化機能の活性化、肩こり解消、疲労回復、リフレッシュ効果などが期待できるポーズです。

 

針の糸通しのポーズ(パリヴリッタバラーサナ)の練習のコツは?
A.膝の上にお尻が来る位置で、右の手はできるだけ遠くにし、お椀を下から掴むように「カップハンズ」にしてアクティブにします。また、下の手は腕と肩で床を押して、背中のストレッチを深めるのがポイントです。

 

できない場合の軽減法は?
A.膝が痛い場合はタオルを敷き、肩が痛い場合は上側の腕を伸ばさずに顔の前に置いて下の肩にかかる体重を軽減します。

 

バリエーションがありますか?
A.上に伸ばした腕を背中に巻きつけるように回して腰に当てると、上の肩の前側が伸び、ツイストも深まります。

 

おすすめのシークエンスは?
A.キャットアンドカウなどの四つん這いのポーズから進むとスムーズです。猫の伸びのポーズなどのカウンターポーズとしてもおすすめです。

 

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