スタンディングスプリット（天地開脚）のやり方と足が上がらない場合の練習のコツとは？

スタンディングスプリット（天地開脚）は、サンスクリット語で「Urdhva Prasarita Ekapadasana（ウールドヴァ プラサリータ エカパダーサナ）」、英語で「Standing Split Pose（スタンディングスプリット）」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Urdhva」には「上」、「Prasarita」には「伸びる」、「Ekapada」には「一本足」という意味があることに由来しています。

他にも、「片足を上げた前屈」や「立位の前後開脚」などと呼ばれることもあります。

前屈をして片足を天井方向へ上げて開脚する「スタンディングスプリット」の、効果ややり方、できない場合の練習のコツを紹介します。

スタンディングスプリット（天地開脚）の効果

• ハムストリング、ふくらはぎのストレッチ
• 下半身の強化
• 股関節の柔軟性アップ
• お尻の筋肉の強化
• 下半身のむくみ解消
• 内臓機能の活性化

足を上に伸ばすには、股関節や脚（特に足の裏側）の柔軟性が必要です。

一本足で立つため、バランス感覚や集中力もアップする効果が期待できます。

スタンディングスプリット（天地開脚）のやり方

スタンディングスプリット（天地開脚）の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

壁を使った練習のやり方

スタンディングスプリットのポーズは、難易度が高く、足が上がらずバランスも取りにくいポーズです。

また、足がどれほど上に上がっているのかは見えないため、最初は壁を使って練習するのがおすすめです。

練習のコツとポイント

• • 膝とつま先は伸ばす
  • 軸足の前腿を縮める
  • 重心はつま先方向
  • 肩と首の力を抜く
  • お腹を強く保ち、腰を滑らかに伸ばす

できない場合の練習ポーズとシークエンス

スタンディングスプリットのポーズは、難易度の高いポーズです。

ゆっくりと時間をかけて練習をしましょう。

足が上がらない場合

足が上がらない場合は、股関節や足裏の柔軟性が十分でないことが考えられます。

壁を使った練習がおすすめですが、立った状態ではバランス感覚も必要なため、まずは座位の前後開脚を練習してみましょう。

足を一直線に前後に開く感覚が掴みやすくなります。

柔軟性があっても、足を上に上げてキープするのが難しい場合は、体幹と足を上にあげる筋力（腸腰筋）が弱い可能性もあります。

足の親指を掴んで立つポーズ（一本足のポーズ）は手のサポートを使いながら足を上げるため、練習におすすめです。

バランス感覚アップにも効果が期待できます。

腰が痛い、手を足に近づけられない場合

腰が伸びずに丸まってしまい、顔と手を足に近づけるのが、難しい場合は、腰の硬さが原因の場合があります。

長座前屈やダウンドッグのポーズで腰を伸ばして準備しておきましょう。

手を近づけるのが難しい場合は、両手の下にブロックを置いて行うのもおすすめです。

ブロックや壁など、補助器具を使いながら、可能であれば足の角度を鏡でチェックしながら行うと、上達が早いでしょう。

よくある質問