スタンディングスプリット(天地開脚)のやり方と足が上がらない場合の練習のコツとは?

スタンディングスプリット(天地開脚)の練習のやり方とコツ立位

スタンディングスプリット(天地開脚)は、サンスクリット語で「Urdhva Prasarita Ekapadasana(ウールドヴァ プラサリータ エカパダーサナ)」、英語で「Standing Split Pose(スタンディングスプリット)」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Urdhva」には「上」、「Prasarita」には「伸びる」、「Ekapada」には「一本足」という意味があることに由来しています。

他にも、「片足を上げた前屈」や「立位の前後開脚」などと呼ばれることもあります。

前屈をして片足を天井方向へ上げて開脚する「スタンディングスプリット」の、効果やり方できない場合の練習のコツを紹介します。
 

スタンディングスプリット(天地開脚)の効果

スタンディングスプリット(天地開脚)の効果が期待できる筋肉部位

         

  • ハムストリング、ふくらはぎのストレッチ
  • 下半身の強化
  • 股関節の柔軟性アップ
  • お尻の筋肉の強化
  • 下半身のむくみ解消
  • 内臓機能の活性化

足を上に伸ばすには、股関節や脚(特に足の裏側)の柔軟性が必要です。

一本足で立つため、バランス感覚や集中力もアップする効果が期待できます。
 

スタンディングスプリット(天地開脚)のやり方

スタンディングスプリット(天地開脚)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

スタンディングスプリット(天地開脚)
  • STEP1
    山のポーズ
    山のポーズ(タダーサナ)の状態から始めます。
     
  • STEP2(吐)
    前屈
    息を吐きながら前屈をして両手を床につけます。
     
  • STEP3
    片足を上に伸ばす
    重心を左足にかけたら、右足をゆっくりと上にあげます。
     
  • STEP4
    顔を足に近よせる
    足が一直線に安定したら、手を軸足の方向に近づけ、軸足に顔を埋めるように近寄らせて、全身で一直線を描くようにします。
     
膝・股関節・足首に怪我や痛みがある場合は、無理やり開脚をするのを控えましょう。
頭を下にするため、戻るときはゆっくりと頭を上げて、必要であればしゃがんで体を休めましょう。

 

壁を使った練習のやり方

スタンディングスプリットのポーズは、難易度が高く、足が上がらずバランスも取りにくいポーズです。

また、足がどれほど上に上がっているのかは見えないため、最初は壁を使って練習するのがおすすめです。

壁を使ったスタンディングスプリットの練習
  • STEP1
    山のポーズ
    壁を背にして立ちます。
    壁を背にして直立
     
  • STEP2(吐)
    前屈
    息を吐きながら前屈をして両手を床につけます。
    前屈
     
  • STEP3
    片足を上に伸ばす
    重心を左足にかけたら、右足をゆっくりと上にあげ、後ろの壁に右足の甲をつけます。
    片足を上げて壁にかける
     
  • STEP4
    壁に近寄る
    股関節や腿裏に痛みがなければ、両腕を使って壁側へ近寄ります。開脚が深まり、右足がより一直線に上に伸びてきます。このとき床が遠いと感じたら、両手の下にブロックを置きましょう。
    両手を使って壁に近寄る
     
  • STEP5(吐)
    顔を足に近よせる
    安定したら、手を軸足の方向に近づけ、軸足に顔を埋めるように近寄らせて、全身で一直線を描くようにして息を吐きましょう。
    スタンディングスプリット(天地開脚)
     

練習のコツとポイント

スタンディングスプリット(天地開脚)の練習のコツ

  • 膝とつま先は伸ばす
  • 軸足の前腿を縮める
  • 重心はつま先方向
  • 肩と首の力を抜く
  • お腹を強く保ち、腰を滑らかに伸ばす
  •  

    軸足の膝の裏が突っ張る感覚があれば、少し膝を曲げても構いません。親指側に重心を乗せると、軽減できる場合があります。

     

    できない場合の練習ポーズとシークエンス

    スタンディングスプリットのポーズは、難易度の高いポーズです。

    ゆっくりと時間をかけて練習をしましょう。

    足が上がらない場合

    足が上がらない場合は、股関節や足裏の柔軟性が十分でないことが考えられます。

    壁を使った練習がおすすめですが、立った状態ではバランス感覚も必要なため、まずは座位の前後開脚を練習してみましょう。

    足を一直線に前後に開く感覚が掴みやすくなります。

    柔軟性があっても、足を上に上げてキープするのが難しい場合は、体幹と足を上にあげる筋力(腸腰筋)が弱い可能性もあります。

    足の親指を掴んで立つポーズ(一本足のポーズ)は手のサポートを使いながら足を上げるため、練習におすすめです。

    バランス感覚アップにも効果が期待できます。

    腰が痛い、手を足に近づけられない場合

    腰が伸びずに丸まってしまい、顔と手を足に近づけるのが、難しい場合は、腰の硬さが原因の場合があります。

    長座前屈ダウンドッグのポーズで腰を伸ばして準備しておきましょう。

    手を近づけるのが難しい場合は、両手の下にブロックを置いて行うのもおすすめです。

    ブロックや壁など、補助器具を使いながら、可能であれば足の角度を鏡でチェックしながら行うと、上達が早いでしょう。
     

     

    よくある質問

    スタンディングスプリット(天地開脚)とは?
    A.スタンディングスプリット(天地開脚)とは、サンスクリット語で「Urdhva Prasarita Ekapadasana(ウールドヴァ プラサリータ エカパダーサナ)」と呼ばれ、立位で前屈し、足を前後に開く難易度の高いポーズです。

     

    スタンディングスプリット(天地開脚)の効果は何ですか?
    A.ハムストリングやふくらはぎのストレッチ、下半身の強化、股関節の柔軟性アップ、お尻の筋肉の強化、下半身のむくみ解消、内臓機能の活性化などの効果が期待できます。

     

    スタンディングスプリット(天地開脚)の練習のコツは?
    A.壁やブロックを使って練習するのがおすすめです。膝とつま先は伸ばし、軸足の前腿を縮めて重心はつま先方向に乗せます。肩と首の力を抜いてお腹を強く保ち、腰を滑らかに伸ばすのがポイントです。

     

    できない場合の軽減法や準備は?
    A.壁を利用して足を真上にあげる感覚を掴みましょう。足が上がらない場合は、腿裏を伸ばすストレッチなどを準備ポーズに入れてみましょう。

     

    おすすめのシークエンスは?
    A.ダウンドッグのポーズで腰を伸ばし、座位の前後開脚で足裏や股関節の柔軟性をアップして準備するとポーズに入りやすくなります。ヴィンヤサ風にフローで流す場合は、戦士のポーズ3番から続けると、全体の難易度も上がります。

     

     

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