ヨガのダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）は、サンスクリット語で「Adho Mukha Svanasana（アド ムカ シュヴァナーサナ）」、英語で「Downward-Facing Dog（ダウンワードフェイシングドッグ）」と呼ばれます。
犬が背伸びをするように、背骨を伸ばすことが目的です。
太陽礼拝にも出てくるヨガの基本のポーズですが、手首や骨盤、腹筋の使い方などコツが多くあり、苦手と感じる方も多いポーズです。
ダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）のやり方のコツと、効果、できない場合の練習の仕方をまとめました。
ダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）の効果
- 背骨、腰を伸ばす
- 姿勢改善
- 腿裏、ふくらはぎ、足首を伸ばす
- 肩こり解消
- リフレッシュ効果
ダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）のやり方
ダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。
- STEP1四つん這い床の上に四つん這いになります。
肩の真下に手首、足の付け根の真下に膝が来るようにします。お腹を引き締めて、頭から尾骨までが床と平行になるように意識しましょう。
- STEP2（吐）お尻を高く突き出してヒザを伸ばす息を吐きながらお尻を斜め上へと突き上げて、ヒザを伸ばします。
- STEP3（吸）背骨を伸ばす息を吸って一度ヒザを曲げたまま爪先立ちになり、尾骨を天井へ向け、両手でマットを前に押します。
腹筋に力を入れて、おヘソを引き込み、股関節から足を曲げていることを確認します。
- STEP4（吐）ヒザを伸ばす腰が伸びたら、息を吐きながらヒザを伸ばします。
- STEP5（吐）踵を床に落とすSTEP4と同じ吐く息で、ゆっくりと踵をマットに落としてきます。
（踵がマットにつかなくても構いませんが、内踵をマットに降ろそうとするイメージで、ふくらはぎや足首を伸ばします。）
首が緊張しやすいので顎を引き、首の後ろを長く伸ばすようにしましょう。
肩は緊張をほぐして、耳と肩の間隔を広く取りましょう。
・手足の間隔（距離）は、腰が伸びやすい位置に調整します。尾骨を頂点に、横から見たら二等辺三角形になる位置が最適な足の位置です。
練習のコツとポイント
・手は肩幅に、手のひらは指を開いて、マットを斜め前に押すことで、尾骨を天井に突き出して背骨を伸ばします。
・肩は力を入れすぎず、耳から肩は遠く下げておきます。
・尾骨が天井に向くように、腹筋に力を入れて骨盤を前に倒します。
股関節から足が曲がっていることを意識します。
（腰は反りすぎないように、気持ちよく伸ばします）。
・かかとは床につかなくて構いません。背骨が伸びることを優先します。
できない場合の原因別練習のやり方
ダウンドッグのポーズができない、難しいと感じる場合は、その原因を理解して対処することで上達に繋がり、適切な軽減法を使うことができます。
頭痛がする場合
頭を下にしている状態の時間を短くします。
頭に血が登らないように、ポーズの後は四つん這いからお休みのポーズになります。
手が滑る場合
手のひらをしっかりと開いて、指の腹でカエルのようにマットを押すイメージで手を使ってみましょう。
足首が硬い場合
ヒザを曲げたり、踵を浮かせたままで呼吸を行います。練習を続けることで徐々に柔軟性が身につくでしょう。
足の最適な位置がわからない場合
お尻から手のひらの距離とお尻からかかとまでの距離が同じになる場所が最適です。
感覚が掴めない場合は、狭めから始めると背骨を伸ばしながら調節しやすいです。
よくある質問
感覚が掴めない場合は、狭めから始めると背骨を伸ばしながら調節しやすいです。
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