股関節と骨盤の使い方がコツ!ダウンドッグのやり方と効果

ヨガのダウンドッグのポーズのやり方とコツ 逆転

ヨガのダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)は、サンスクリット語で「Adho Mukha Svanasana(アド ムカ シュヴァナーサナ)」、英語で「Downward-Facing Dog(ダウンワードフェイシングドッグ)」と呼ばれます。

犬が背伸びをするように、背骨を伸ばすことが目的です。

太陽礼拝にも出てくるヨガの基本のポーズですが、手首骨盤腹筋の使い方などコツが多くあり、苦手と感じる方も多いポーズです。

ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)のやり方のコツと、効果、できない場合の練習のし方をまとめました。

【初心者でもできる】ダウンドッグのやり方のコツ!腰を伸ばして腰痛改善

ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)の効果

ヨガのダウンドッグのポーズで効果がある筋肉

  • 背骨、腰を伸ばす
  • 姿勢改善
  • 腿裏、ふくらはぎ、足首を伸ばす
  • 肩こり解消
  • リフレッシュ効果
足を伸ばすよりも、背骨と腰を伸ばす効果を重視します。

ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)のやり方

ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)
  • STEP1
    四つん這い
    床の上に四つん這いになります。
    肩の真下に手首、足の付け根の真下に膝が来るようにします。お腹を引き締めて、頭から尾骨までが床と平行になるように意識しましょう。
    ダウンドッグのやり方①四つん這いになります
  • STEP2(吐)
    お尻を高く突き出してヒザを伸ばす
    息を吐きながらお尻を斜め上へと突き上げて、ヒザを伸ばします。
    ダウンドッグのやり方②お尻を高くあげる
  • STEP3(吸)
    背骨を伸ばす
    息を吸って一度ヒザを曲げたまま爪先立ちになり、尾骨を天井へ向け、両手でマットを前に押します。
    腹筋に力を入れて、おヘソを引き込み、股関節から足を曲げていることを確認します。
    ダウンドッグのやり方③膝を曲げて両手で床を押す
  • STEP4(吐)
    ヒザを伸ばす
    腰が伸びたら、息を吐きながらヒザを伸ばします。
    ダウンドッグのやり方④膝を伸ばす
  • STEP5(吐)
    踵を床に落とす
    STEP4と同じ吐く息で、ゆっくりと踵をマットに落としてきます。
    (踵がマットにつかなくても構いませんが、内踵をマットに降ろそうとするイメージで、ふくらはぎや足首を伸ばします。)
    ダウンドッグのやり方⑤踵を床に落とす
    首が緊張しやすいので顎を引き、首の後ろを長く伸ばすようにしましょう。
    肩は緊張をほぐして、耳と肩の間隔を広く取りましょう。
・足首やふくらはぎが硬く、踵が床につかない場合は、ヒザを曲げたまま、背骨が伸びるように意識します。
・手足の間隔(距離)は、腰が伸びやすい位置に調整します。尾骨を頂点に、横から見たら二等辺三角形になる位置が最適な足の位置です。

 

練習のコツとポイント

ダウンドッグのやり方のポイントとコツ

・手は肩幅に、手のひらは指を開いて、マットを斜め前に押すことで、尾骨を天井に突き出して背骨を伸ばします。

・肩は力を入れすぎず、耳から肩は遠く下げておきます。

・尾骨が天井に向くように、腹筋に力を入れて骨盤を前に倒します。
股関節から足が曲がっていることを意識します。
(腰は反りすぎないように、気持ちよく伸ばします)。

・かかとは床につかなくて構いません。背骨が伸びることを優先します。

できない場合の原因別練習のやり方

ダウンドッグのポーズができない、難しいと感じる場合は、その原因を理解して対処することで上達に繋がり、適切な軽減法を使うことができます。

頭痛がする場合

頭を下にしている状態の時間を短くします。
頭に血が登らないように、ポーズの後は四つん這いからお休みのポーズになります。

手が滑る場合

手のひらをしっかりと開いて、指の腹でカエルのようにマットを押すイメージで手を使ってみましょう。

足首が硬い場合

ヒザを曲げたり、踵を浮かせたままで呼吸を行います。練習を続けることで徐々に柔軟性が身につくでしょう。

足の最適な位置がわからない場合

お尻から手のひらの距離とお尻からかかとまでの距離が同じになる場所が最適です。
感覚が掴めない場合は、狭めから始めると背骨を伸ばしながら調節しやすいです。
 

【初心者でもできる】ダウンドッグのやり方のコツ!腰を伸ばして腰痛改善
 

よくある質問

ダウンドッグのポーズとは?
A. ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)は、サンスクリット語で「Adho Mukha Svanasana(アド ムカ シュヴァナーサナ)と呼ばれ、犬が伸びをするようにお尻を高くして背骨を伸ばすポーズです。

 

ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)の効果は何ですか?
A. 背骨、腰を伸ばす・姿勢改善・腿裏、ふくらはぎ、足首を伸ばす・肩こり解消・リフレッシュなどの効果が期待できます。

 

ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)の練習のコツは?
A.手は肩幅に、手のひらは指を開いて、マットを斜め前に押すことで、尾骨を天井に突き出して背骨を伸ばします。尾骨が天井に向くように、腹筋に力を入れて骨盤を前に倒します。

 

ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)で頭痛がする場合の対処法は?
A. 手のひらをしっかりと開いて、指の腹でカエルのようにマットを押すイメージで手を使ってみましょう。

 

ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)で手が滑る場合の対処法は?
A. 手のひらをしっかりと開いて、指の腹でカエルのようにマットを押すイメージで手を使ってみましょう。

 

足首が硬い場合の対処法は?
A. ヒザを曲げたり、踵を浮かせたままで呼吸を行います。練習を続けることで徐々に柔軟性が身につくでしょう。

 

足の最適な位置がわからない場合の対処法は?
A. お尻から手のひらの距離とお尻からかかとまでの距離が同じになる場所が最適です。
感覚が掴めない場合は、狭めから始めると背骨を伸ばしながら調節しやすいです。

 

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