お尻がつかなくてもOK!チャイルドポーズのやり方とできない原因別の軽減方法を紹介!

座位

チャイルドポーズは、別名「子供のポーズ」、サンスクリット語で「バーラーサナ」と呼ばれ、赤ちゃんのように全身をリラックスさせる意味があります。

正座の状態から上半身を倒して額と腕を床に着き、休憩としてヨガで行われるポーズです。

簡単そうに見えますが、腰に張りを感じたり、お尻が床につかない、苦しいなどの理由からリラックスできない場合もあります。

チャイルドポーズの、効果できない場合の軽減方法などを原因別に紹介します。
 

チャイルドのポーズの効果

チャイルドポーズの効果の期待できる筋肉部位

  • リラックス効果
  • 疲労回復
  • 腰、背中のストレッチ

正座の状態から状態を前に倒すため、腰や背中など体の背面を気持ちよく伸ばすことができます。

反対に腹筋は収縮しますが、全身はリラックスさせることで、心身の疲労回復などの効果が期待できるポーズです。

 

チャイルドポーズのやり方

チャイルドポーズの詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

チャイルドポーズ
  • STEP1
    正座
    正座の状態になります。足の指は重ねたり建てたりせずに、足の甲を床につけた状態です。
    正座
     
  • STEP2(吐)
    上半身を倒す
    両手を床の前方につき、息を吐きながら手を前に滑らせるようにして上半身を倒しおでこを床に預けます。
    首と肩の力を抜いて腰と背中が丸く伸びるようなイメージでリラックスして呼吸を続けます。
    チャイルドポーズ
     
  • STEP3(吐)
    手を体の横に置く
    両手は手の平を上に向けて体の横に置いても構いません。
    腕を体側に置いたチャイルドポーズ
     
お腹が圧迫される場合は、膝を開いて足の間にお腹を落とすようにしてみましょう。
手の位置は、頭の方に伸ばしても、体側に置いても、額の下に手のひらを重ねても構いません。
肩や首の力が抜けてリラックスできる場所に置きましょう。

 

練習のコツとポイント

チャイルドポーズのやり方のコツ

  • 足の甲は重ねたりせずに床につける
  • お尻はかかとの上に置く
  • お腹が苦しい場合は膝を開く
  • 肩と首の力を抜く
  • 腰が気持ちよく伸びるのを感じながら呼吸を繰り返す

呼吸は、お腹と胸が太ももと重なっているため、吸う息では体の前側が膨らみにくい代わりに、背中や腰へ呼吸を送るようなイメージで吸いましょう。

より体の背面がストレッチされます。

できない場合の軽減法

チャイルドポーズは、苦しさや居心地の悪さを感じると、リラックスができなくなります。

できない原因別の軽減方法や練習のやり方を紹介します。

お尻が床・かかとにつかない

お尻や腰回りの柔軟性が低いことが原因の場合があります。

前屈するとお尻が浮いてしまう場合は、浮いたお尻の下にブロックやブランケットを置きましょう。

ブロックを敷いたチャイルドポーズ

ブロックやブランケットの高さは、腰が気持ちよく伸びてリラックスできる高さにします。

肩が痛い場合

腕を体側に置いたチャイルドポーズ
腕を前方に伸ばすと、二の腕や肩が痛む場合は、腕は体側に下ろしたり、額の下に手のひらを重ねましょう。

腕の場所は肩や首に緊張がなくなるところが理想的です。

股関節が痛い場合

正座から前屈をすると股関節が詰まる感じがして痛い場合は、クッションなどを抱くようにお腹の下に入れましょう。

背中が丸くなり、腰もストレッチができますが、股関節は極度に曲がらないため、違和感が軽減される可能性があります。

股関節や腰に痛みや怪我がある方は練習を避けましょう

頭がクラクラする場合

チャイルドポーズから起き上がると、頭がクラクラする、ふらつく場合は、額の下に手の平または拳を重ねて頭を高くしましょう。

また、急に起き上がると、血流が一気に頭から下に下がるため、気分が悪くなる可能性があります。

ゆっくりと頭が最後になるように起き上がるように意識してみましょう。

 

 

よくある質問

チャイルドポーズ(バーラーサナ)とは?
A. チャイルドポーズは、別名「子供のポーズ」、サンスクリット語で「バーラーサナ」と呼ばれ、赤ちゃんのように全身をリラックスさせる意味があります。
正座から上半身を倒し、休憩としてヨガで行われるポーズです。

 

チャイルドポーズ(バーラーサナ)の効果は?
A. リラックス効果、疲労回復、腰・背中のストレッチなどの効果が期待できます。

 

チャイルドポーズ(バーラーサナ)の練習のコツは?
A.足の甲は重ねたりせずに床につけ、お尻はかかとの上に置きます。
お腹が苦しい場合は膝を開き、肩と首の力を抜いて腰が気持ちよく伸びるのを感じながら呼吸を繰り返すのがコツです。

 

お尻が足につかない場合はどうしたらいいですか?
A.お尻の下にブランケットやブロックを置きましょう。

 

苦しい場合はどうしたらいいですか?
A.お腹と胸が圧迫される感覚がある場合は、膝を開いて足の間にお腹を休めるようにします。

 

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