ヨガは全身の血行を促進し、ストレッチ効果も期待できます。
様々なポーズがありますが、肩こり改善により効果的なポーズを、自宅やオフィスでもできるように「立位」「椅子に座ったまま」「寝たまま」に分けて紹介します。
5分からでも始められる、初心者にも簡単なポーズが多いため、やり方動画を含めてぜひチェックしてみてくださいね！
目次
肩こり解消にヨガは効果がある？
![ヨガの後屈のポーズをする女性](https://behonest-bekind.com/wp-content/uploads/2019/01/kike-vega-F2qh3yjz6Jk-unsplash-e1592826612266.jpg")
ヨガの適度な運動は、全身の血行を良くし、凝り固まった筋肉をほぐす効果があります。
たくさんのポーズがありますが、特に腕や肩、背中を動かし、ストレッチできるポーズは効果がより期待できます。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢が多い方などは、特に肩や背中をほぐすことはおすすめです。
また、血行をよくするだけでなく、ヨガは自律神経を整えるなど、様々な効果も期待できます。
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肩こり改善におすすめのポーズ
ヨガにはたくさんのポーズがありますが、中でも肩こり解消に効果が期待できるおすすめポーズを紹介します。
全身をしっかりと使う「立位のポーズ」、自宅やオフィスでもできる「椅子に座ったままのポーズ」、「寝たままでもできるポーズ」に分けています。
5分程度からでも簡単にできるため、ぜひ寝る前や休憩中などにも取り入れてみてください。
立位の肩こりにおすすめポーズ3選
立位で下半身も同時に鍛えながらできるポーズです。
三角のポーズ（トリコナーサナ）
主な効果
- 体側、脇腹を伸ばす
- 背筋の強化
- 腹筋の強化
- ハムストリングスのストレッチ
- 腰のストレッチ
胸を開き背筋を使うことで、巻き肩や猫背による肩こりにも効果が期待できます。
- STEP1両足を開いて立つ両足を大きく足一本分ほど開き、右のつま先を真横に向け、左つま先を斜め45度内側へ向けます。
骨盤は正面に向けます。
- STEP2（吐）体を倒す右の股関節を引き込むようにし、股関節から上体を右へ曲げていきます。
右手を右足の届くところに軽く添えましょう。右の膝は少し曲げた状態で構いません。
- STEP3（吸）左手を伸ばす右の胸を天井に見せるようなイメージで胸を開き、左手を肩の延長線上に伸ばします。
右の肩の力を抜き、右の膝を伸ばしましょう。目線は左の手の先です。
上半身と骨盤が前に倒れないように、お尻、背中、後頭部を一枚の壁につけているようなイメージで胸と骨盤を開きましょう。
手が床や足に届かない場合は、ブロックを下に置くなどの軽減法で練習します。
鷲のポーズ（ガルダーサナ）
主な効果
- 背中と肩甲骨周辺を伸ばす
- 下半身の強化
- バランス感覚のアップ
- 集中力のアップ
- STEP1直立（山のポーズ）マットの上で真っ直ぐに立ちます。
両足は閉じて、内腿は締めます。
- STEP2腰を落として足を組む腰が反らないように尾骨を下に向けた状態で腰を落とし、右足を左足の上に組みます。
余裕があれば左ふくらはぎの裏に右足の甲を絡めます。ふらつく場合は、腿を左右重ねただけでも構いません。
- STEP3両手を組む両腕を前に伸ばしたら、右の腕が下になるように肘を重ねて、肘を曲げます。
肩甲骨が左右に開くのを感じ、余裕があれば、前腕をさらにクロスさせて手のひら同士を合わせます。
肩に痛みがあり、手を組めない場合は、肘同士を重ねて曲げるだけで構いません。
- STEP4（吐）ポーズを深める吐く息で、尾骨を下に向けたまま腰を落とします。
肩はすくめないようにして、耳と肩の距離を長く保ちます。
肘は出来るだけ胸から遠ざけようとし、肩甲骨を左右に開くと、より肩や背中がストレッチされます。
ピラミッドのポーズ
主な効果
- 肩甲骨周辺のマッサージ
- 下半身、特に内転筋の強化
- ハムストリングスのストレッチ
- STEP1足を開いて立つ両足を肩幅より少し広めに開いて立ち、腰に両手を当てます。
- STEP2（吐）床に平行のところまで前屈息を吐きながら、骨盤から前傾させて上半身が床と平行になるところでストップ。
- STEP3（吐）両手を床につく背骨を伸ばしながら、可能であればさらに前屈を深めて両手を床におき、頭を床に近づけます。
- STEP4（吸・吐）足の親指をつかむ吸う息で半分起き上がって両手で足の親指を掴んで息を吐きながらさらにポーズを深めます。
- STEP5（吸・吐）手を背中の後ろで組んだピラミッド肩のストレッチをする場合は、吸う息で半分起き上がって両手を背中の後ろで組み、息を吐いて再度深く前屈し、手を天井方向に持ち上げると肩甲骨もマッサージできます。
詳細記事
ピラミッドのポーズのやり方とポイント
椅子に座ってできる肩こり解消ポーズ3選
椅子に座ったままでもできる簡単なポーズです。
自宅でテレビを見ながら、オフィスでちょっと休憩したいときにも簡単にできます。
牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）
主な効果
- 二の腕のストレッチ
- 肩甲骨周りをほぐす
- 肩こり解消
- 胸を開いて呼吸を深くする
- 自律神経のバランスを整える
- 疲労回復効果
- STEP1長座両足を前に伸ばして座ります。
- STEP2片足を立てる右足を左足の外側におきます。
- STEP3両膝を折り込むように座る両膝を曲げて左右のかかとが逆側のお尻に近寄るように座ります。
両膝が胸の正面に一直線にある状態です。
片方の坐骨が床に安定して着くように、両手を使ってお尻と足の位置を調整します。
- STEP5腕を後ろで組む左腕を上から、右腕を下から曲げて背中の後ろで手をつなぎます。
- STEP6（吸）視線を上へ目線をやや斜め上にして、胸を開いて呼吸を深く行いましょう。
背中の後ろで手が届かない場合は、タオルやベルトを持って背中の後ろに垂らし、届くところを持つようにしましょう。
二の腕や肩甲骨周りを動かすことで、肩関節の可動域も徐々に広がってくるでしょう。
詳細記事
牛の顔のポーズのやり方とポイント
背中の後ろで合掌
主な効果
- 肩甲骨のマッサージ
- 前腕のストレッチ
- 巻き肩を解消し胸を開く
背筋を伸ばして行うため、姿勢改善にも効果的です。
- STEP1背筋を伸ばす楽に座ったまま骨盤を立てて背筋を伸ばします。
- STEP2両手の平を背後で合わせる両腕を背中の後ろに持っていき、両手の平を合わせます。
このとき、手の平を合わせることができない場合は、指先だけでも構いません。
- STEP3肘を後ろに引く若干両ひじを後ろに引いて、さらに肩の前側と胸を開き、深い呼吸を数回行います。
椅子に座ったまま場所を取らずにできるため、少し肩や背中に強張りを感じた時にもおすすめです。
上半身のみ！鷲のポーズ
立位で紹介したポーズですが、椅子に座ったまま、腕だけでも肩こり解消効果が期待できます。
主な効果
- 背中と肩甲骨周辺を伸ばす
- STEP1腕を重ねて曲げる両腕を前に伸ばしたら、右の腕が下になるように肘を重ねて、肘を曲げます。
- STEP2手の平同士も合わせる肩甲骨が左右に開くのを感じ、余裕があれば、前腕をさらにクロスさせて手のひら同士を合わせます。
- STEP3ポーズを深める肩はすくめないようにして、耳と肩の距離を長く保ち、可能であれば肘を体から離すように前方へ引っ張ります。
寝たままできる肩こり解消ポーズ3選
ベットの上でもできるため、寝る前にも取り入れやすいでしょう。
全身の疲れを取り、安眠効果も期待できます。
ワニのポーズ
主な効果
- 胸と肩の前側を開く
- 内臓機能の活性化
- 腰とお尻のストレッチ
- STEP1仰向け仰向けの状態から始めます。
- STEP2（吸）片膝を曲げる左ひざを曲げて両手でかかえ、胸に引き寄せます。仙骨は床につけたままです。
- STEP3（吐）ツイストする息を吐きながら、左ひざを右側へ倒します。
左手は真横に伸ばし、目線は左手の先に向けます。
左の肩甲骨と肩を床に落とすようなイメージでツイストを深めます。
腹筋を強くして腰を守りながら、徐々に動かして、腰とお尻が気持ちよくストレッチされる場所を探しましょう。
詳細記事
寝ながらできる！ワニのポーズのやり方
橋のポーズ（セツバンダーサナ）
主な効果
- 肩甲骨のマッサージ
- 胸を開く
- 臀筋、ハムストリング、骨盤底筋の強化
- 股関節の前側を開く
- STEP1膝を立てた仰向け仰向けになり、両膝をたてます。
- STEP2（吸）腰を浮かせる息を吸いながら、足の裏と腕、肩甲骨で床をおしてお尻を浮かせます。
お尻、腰、背中の順に浮かせます。
膝の真下に足首が来るように足を調整し、両膝が開かないように内腿に意識をしたまま、頭頂と膝を遠く離すようにしましょう。
- STEP3両腕を背中の下で組む可能であれば、両手を背中の下に移動させて手を組みます。
組んだ手でさらに床を押して、胸を天井方向へ開きましょう。
詳細記事
橋のポーズのコツとできない場合の練習法
コブラのポーズ
主な効果
- 猫背や巻き肩など姿勢の改善
- 肩甲骨周辺筋（僧帽筋・背筋）の強化
- 胸を開く
- 背筋の強化
- 腹筋や身体の前側のストレッチ
- STEP1うつ伏せマットの上でうつ伏せになります。
両足は閉じて、内腿は締めますが、腰に違和感を感じる場合は、足は腰幅に開きます。
- STEP2両手を胸の横にセット両手の平をバストトップの隣にセットします。脇は閉じて肘は90度の状態です。
- STEP3（吸）手の平で床を押して胸を開く手で床を押して胴の上部を前に伸ばすように起き上がります。
恥骨を床に押し付け、腹筋を使ってお腹を引き込むことで、腰が反りすぎないようにします。
方はお尻の方に引き下げて耳との距離を保ちます。
腰に不安がある場合は、違和感のないステップでストップします。
詳細記事
猫背改善に効果的！コブラのポーズのやり方
簡単ヨガポーズで肩こりを改善・予防しよう！
ヨガで適度に体を動かし、血行を促したりストレッチをすることで肩こり解消の効果が期待できます。
多くのポーズがありますが、特に肩こり改善に効果が期待できるポーズは、上半身を中心に動かすものが多いため、初心者でも1人で隙間時間にしやすいでしょう。
寝たままできるポーズや椅子に座ったままでもできるポーズも紹介していますので、ぜひちょっとした時間に取り入れて肩こりの改善、予防をしてみてください。
一人では続かないという方は、早朝や夜遅くでもライブで参加できるオンラインヨガサービスもありますのでチェックしてみましょう。
オンラインヨガのおすすめや料金の比較などを紹介しています。
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