肩こり改善に効果的!簡単ヨガポーズを立位・寝たまま・椅子に座ってできるもの別に紹介!

外でヨガをする人 ヨガ

ヨガは全身の血行を促進し、ストレッチ効果も期待できます。

様々なポーズがありますが、肩こり改善により効果的なポーズを、自宅やオフィスでもできるように「立位」「椅子に座ったまま」「寝たまま」に分けて紹介します。

5分からでも始められる、初心者にも簡単なポーズが多いため、やり方動画を含めてぜひチェックしてみてくださいね!

肩こり解消にヨガは効果がある?

ヨガの後屈のポーズをする女性

ヨガの適度な運動は、全身の血行を良くし、凝り固まった筋肉をほぐす効果があります。

たくさんのポーズがありますが、特に腕や肩、背中を動かし、ストレッチできるポーズは効果がより期待できます。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢が多い方などは、特に肩や背中をほぐすことはおすすめです。

また、血行をよくするだけでなく、ヨガは自律神経を整えるなど、様々な効果も期待できます。

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肩こり改善におすすめのポーズ

ヨガにはたくさんのポーズがありますが、中でも肩こり解消に効果が期待できるおすすめポーズを紹介します。

全身をしっかりと使う「立位のポーズ」、自宅やオフィスでもできる「椅子に座ったままのポーズ」、「寝たままでもできるポーズ」に分けています。

5分程度からでも簡単にできるため、ぜひ寝る前や休憩中などにも取り入れてみてください。

立位の肩こりにおすすめポーズ3選

立位で下半身も同時に鍛えながらできるポーズです。

三角のポーズ(トリコナーサナ)

主な効果

三角のポーズの効果が期待できる箇所

         

  • 体側、脇腹を伸ばす
  • 背筋の強化
  • 腹筋の強化
  • ハムストリングスのストレッチ
  • 腰のストレッチ

胸を開き背筋を使うことで、巻き肩や猫背による肩こりにも効果が期待できます。

三角のポーズ(トリコナーサナ)のやり方
  • STEP1
    両足を開いて立つ
    両足を大きく足一本分ほど開き、右のつま先を真横に向け、左つま先を斜め45度内側へ向けます。
    骨盤は正面に向けます。
    両足を開いて立った状態
     
  • STEP2(吐)
    体を倒す
    右の股関節を引き込むようにし、股関節から上体を右へ曲げていきます。
    右手を右足の届くところに軽く添えましょう。右の膝は少し曲げた状態で構いません。
    体を右に曲げて右手で足を掴む
     
  • STEP3(吸)
    左手を伸ばす
    右の胸を天井に見せるようなイメージで胸を開き、左手を肩の延長線上に伸ばします。
    右の肩の力を抜き、右の膝を伸ばしましょう。目線は左の手の先です。
    三角のポーズ(トリコナーサナ)
     

上半身と骨盤が前に倒れないように、お尻、背中、後頭部を一枚の壁につけているようなイメージで胸と骨盤を開きましょう。

手が床や足に届かない場合は、ブロックを下に置くなどの軽減法で練習します。

詳細記事
三角のポーズやり方とできない場合のポイント

 

鷲のポーズ(ガルダーサナ)

主な効果

鷲のポーズの効果の期待できる場所

  • 背中と肩甲骨周辺を伸ばす
  • 下半身の強化
  • バランス感覚のアップ
  • 集中力のアップ
鷲のポーズのやり方
  • STEP1
    直立(山のポーズ)
    マットの上で真っ直ぐに立ちます。
    両足は閉じて、内腿は締めます。
    鷲のポーズのやり方①直立
     
  • STEP2
    腰を落として足を組む
    腰が反らないように尾骨を下に向けた状態で腰を落とし、右足を左足の上に組みます。
    鷲のポーズのやり方②腰を落として足を組む
    余裕があれば左ふくらはぎの裏に右足の甲を絡めます。ふらつく場合は、腿を左右重ねただけでも構いません。
     
  • STEP3
    両手を組む
    両腕を前に伸ばしたら、右の腕が下になるように肘を重ねて、肘を曲げます。
    肩甲骨が左右に開くのを感じ、余裕があれば、前腕をさらにクロスさせて手のひら同士を合わせます。
    鷲のポーズのやり方③両手を組む
    肩に痛みがあり、手を組めない場合は、肘同士を重ねて曲げるだけで構いません。
     
  • STEP4(吐)
    ポーズを深める
    吐く息で、尾骨を下に向けたまま腰を落とします。
    鷲のポーズ(ガルダーサナ)
    肩はすくめないようにして、耳と肩の距離を長く保ちます。
     
肩はすくめないようにし、肩甲骨をお尻方向へ引き下げて肩と耳の距離を長く保ちましょう。

肘は出来るだけ胸から遠ざけようとし、肩甲骨を左右に開くと、より肩や背中がストレッチされます。
 
詳細記事
手足の組み方がコツ!鷲(ワシ)のポーズのやり方

 

ピラミッドのポーズ

主な効果

  • 肩甲骨周辺のマッサージ
  • 下半身、特に内転筋の強化
  • ハムストリングスのストレッチ
ピラミッドのポーズのやり方
  • STEP1
    足を開いて立つ
    両足を肩幅より少し広めに開いて立ち、腰に両手を当てます。
    両足を開いて腰に手を当てた女性
     
  • STEP2(吐)
    床に平行のところまで前屈
    息を吐きながら、骨盤から前傾させて上半身が床と平行になるところでストップ。
    上半身が床に平行な位置で前屈
     
  • STEP3(吐)
    両手を床につく
    背骨を伸ばしながら、可能であればさらに前屈を深めて両手を床におき、頭を床に近づけます。
    両手と頭を床についたピラミッドのポーズ
     
  • STEP4(吸・吐)
    足の親指をつかむ
    吸う息で半分起き上がって両手で足の親指を掴んで息を吐きながらさらにポーズを深めます。
    足の親指を掴んだピラミッドのポーズ
     
  • STEP5(吸・吐)
    手を背中の後ろで組んだピラミッド
    肩のストレッチをする場合は、吸う息で半分起き上がって両手を背中の後ろで組み、息を吐いて再度深く前屈し、手を天井方向に持ち上げると肩甲骨もマッサージできます。
    両腕を組んで伸ばしたピラミッドのポーズ
     
腰が丸まらないようにし、肩甲骨を寄せて組んだ手を背中から遠く引き離すと、より背中周りの筋肉がほぐされます。

 
詳細記事
ピラミッドのポーズのやり方とポイント

 

椅子に座ってできる肩こり解消ポーズ3選

椅子に座ったままでもできる簡単なポーズです。

自宅でテレビを見ながら、オフィスでちょっと休憩したいときにも簡単にできます。

 

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)

主な効果

  • 二の腕のストレッチ
  • 肩甲骨周りをほぐす
  • 肩こり解消
  • 胸を開いて呼吸を深くする
  • 自律神経のバランスを整える
  • 疲労回復効果
牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)のやり方
  • STEP1
    長座
    両足を前に伸ばして座ります。
    両足を前に伸ばした座った長座
  • STEP2
    片足を立てる
    右足を左足の外側におきます。
    片足を立てて座った状態
  • STEP3
    両膝を折り込むように座る
    両膝を曲げて左右のかかとが逆側のお尻に近寄るように座ります。
    両膝が胸の正面に一直線にある状態です。
    両足を折り込んで座る
    片方の坐骨が床に安定して着くように、両手を使ってお尻と足の位置を調整します。
  • STEP5
    腕を後ろで組む
    左腕を上から、右腕を下から曲げて背中の後ろで手をつなぎます。
    両手を背中の後ろで組む
  • STEP6(吸)
    視線を上へ
    目線をやや斜め上にして、胸を開いて呼吸を深く行いましょう。
    牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)
ここでは足をクロスするやり方を紹介していますが、椅子に座ったまま上半身だけポーズを行っても効果が期待できます。

背中の後ろで手が届かない場合は、タオルやベルトを持って背中の後ろに垂らし、届くところを持つようにしましょう。

二の腕や肩甲骨周りを動かすことで、肩関節の可動域も徐々に広がってくるでしょう。
 
詳細記事
牛の顔のポーズのやり方とポイント

 

背中の後ろで合掌

背中の後ろで合唱するヨガポーズ

主な効果

         

  • 肩甲骨のマッサージ
  • 前腕のストレッチ
  • 巻き肩を解消し胸を開く

背筋を伸ばして行うため、姿勢改善にも効果的です。

背中の後ろで合掌のやり方
  • STEP1
    背筋を伸ばす
    楽に座ったまま骨盤を立てて背筋を伸ばします。
     
  • STEP2
    両手の平を背後で合わせる
    両腕を背中の後ろに持っていき、両手の平を合わせます。
    このとき、手の平を合わせることができない場合は、指先だけでも構いません。
     
  • STEP3
    肘を後ろに引く
    若干両ひじを後ろに引いて、さらに肩の前側と胸を開き、深い呼吸を数回行います。
     

椅子に座ったまま場所を取らずにできるため、少し肩や背中に強張りを感じた時にもおすすめです。

 

上半身のみ!鷲のポーズ

上半身のみの鷲のポーズ

立位で紹介したポーズですが、椅子に座ったまま、腕だけでも肩こり解消効果が期待できます。

主な効果

  • 背中と肩甲骨周辺を伸ばす
上半身のみの鷲のポーズのやり方
  • STEP1
    腕を重ねて曲げる
    両腕を前に伸ばしたら、右の腕が下になるように肘を重ねて、肘を曲げます。
     
  • STEP2
    手の平同士も合わせる
    肩甲骨が左右に開くのを感じ、余裕があれば、前腕をさらにクロスさせて手のひら同士を合わせます。
    鷲のポーズのやり方③両手を組む
     
  • STEP3
    ポーズを深める
    肩はすくめないようにして、耳と肩の距離を長く保ち、可能であれば肘を体から離すように前方へ引っ張ります。
     
左右逆にして、それぞれ数呼吸行いましょう。
 
詳細記事
手足の組み方がコツ!鷲(ワシ)のポーズのやり方

 

寝たままできる肩こり解消ポーズ3選

ベットの上でもできるため、寝る前にも取り入れやすいでしょう。

全身の疲れを取り、安眠効果も期待できます。

 

ワニのポーズ

主な効果

  • 胸と肩の前側を開く
  • 内臓機能の活性化
  • 腰とお尻のストレッチ
ワニのポーズのやり方
  • STEP1
    仰向け
    仰向けの状態から始めます。
    仰向けの状態
  • STEP2(吸)
    片膝を曲げる
    左ひざを曲げて両手でかかえ、胸に引き寄せます。仙骨は床につけたままです。
    片膝を曲げた状態
  • STEP3(吐)
    ツイストする
    息を吐きながら、左ひざを右側へ倒します。
    左手は真横に伸ばし、目線は左手の先に向けます。
    片足のワニのポーズ
    左の肩甲骨と肩を床に落とすようなイメージでツイストを深めます。
ウエストから捻るため、腰の怪我や持病がある方は、加減をしなければ腰痛の原因になるため注意が必要です。

腹筋を強くして腰を守りながら、徐々に動かして、腰とお尻が気持ちよくストレッチされる場所を探しましょう。

詳細記事
寝ながらできる!ワニのポーズのやり方
 

橋のポーズ(セツバンダーサナ)

主な効果

橋のポーズの効果が期待できる箇所

  • 肩甲骨のマッサージ
  • 胸を開く
  • 臀筋、ハムストリング、骨盤底筋の強化
  • 股関節の前側を開く
橋のポーズ(セツバンダーサナ)のやり方
  • STEP1
    膝を立てた仰向け
    仰向けになり、両膝をたてます。
    仰向けで膝を立てた状態
  • STEP2(吸)
    腰を浮かせる
    息を吸いながら、足の裏と腕、肩甲骨で床をおしてお尻を浮かせます。
    お尻、腰、背中の順に浮かせます。
    膝を立てた仰向けで腰を浮かせた状態
    膝の真下に足首が来るように足を調整し、両膝が開かないように内腿に意識をしたまま、頭頂と膝を遠く離すようにしましょう。
  • STEP3
    両腕を背中の下で組む
    可能であれば、両手を背中の下に移動させて手を組みます。
    組んだ手でさらに床を押して、胸を天井方向へ開きましょう。
    橋のポーズ(セツバンダーサナ)
膝の真下に足首がくる位置に足を置き、肩甲骨を寄せて肩と腕、足の裏で床を押すのがポイントです。

詳細記事
橋のポーズのコツとできない場合の練習法
 

コブラのポーズ

主な効果

コブラのポーズの効果が期待できる箇所

  • 猫背や巻き肩など姿勢の改善
  • 肩甲骨周辺筋(僧帽筋・背筋)の強化
  • 胸を開く
  • 背筋の強化
  • 腹筋や身体の前側のストレッチ
コブラのポーズのやり方
  • STEP1
    うつ伏せ
    マットの上でうつ伏せになります。
    両足は閉じて、内腿は締めますが、腰に違和感を感じる場合は、足は腰幅に開きます。
    コブラのポーズのやり方①うつ伏せ
     
  • STEP2
    両手を胸の横にセット
    両手の平をバストトップの隣にセットします。脇は閉じて肘は90度の状態です。
    コブラのポーズのやり方②脇を閉じて手のひらを胸の横
     
  • STEP3(吸)
    手の平で床を押して胸を開く
    手で床を押して胴の上部を前に伸ばすように起き上がります。
    コブラのポーズのやり方③手で床を押して起き上がる
    恥骨を床に押し付け、腹筋を使ってお腹を引き込むことで、腰が反りすぎないようにします。
    方はお尻の方に引き下げて耳との距離を保ちます。
     
肘が90度になる位置に両手の平をつき、無理に背中を反らすのではなく、頭頂から斜め前に伸びるようなイメージで胸を前に押しだして鎖骨を開きましょう。

腰に不安がある場合は、違和感のないステップでストップします。

詳細記事
猫背改善に効果的!コブラのポーズのやり方
 

この他にも、四つ這いの状態から行う「猫の伸びのポーズ」や「キャット&カウ」、「針の糸通しのポーズ」も肩や背中をストレッチでき、肩こりや背中の痛み改善に効果的です。

 

簡単ヨガポーズで肩こりを改善・予防しよう!

朝日を浴びながらヨガをする女性
ヨガで適度に体を動かし、血行を促したりストレッチをすることで肩こり解消の効果が期待できます。

多くのポーズがありますが、特に肩こり改善に効果が期待できるポーズは、上半身を中心に動かすものが多いため、初心者でも1人で隙間時間にしやすいでしょう。

寝たままできるポーズや椅子に座ったままでもできるポーズも紹介していますので、ぜひちょっとした時間に取り入れて肩こりの改善、予防をしてみてください。

一人では続かないという方は、早朝や夜遅くでもライブで参加できるオンラインヨガサービスもありますのでチェックしてみましょう。

【頂上決定戦】オンラインヨガのおすすめはどれ?口コミや料金・無料期間を徹底比較!
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