牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）で左右差がわかる！効果と痛い場合のやり方も解説

牛の顔のポーズとは、サンスクリット語で「Gomukhasana（ゴムカーサナ）」、英語で「Cow Face Pose」と呼ばれます。

ポーズを上から見ると、重ねた足の部分が牛の顔の形に見えることに由来しています。

牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）は、足を重ねて両手を上下から後ろに回したポーズで、肩甲骨をマッサージし、二の腕のストレッチ効果があります。

牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）の効果・効能とやり方、できない場合のコツやバリエーションを紹介します。

牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）の効果・効能

• 二の腕のストレッチ
• 肩甲骨周りをほぐす
• 肩こり解消
• お尻（大臀筋、中臀筋）のストレッチ
• 胸を開いて呼吸を深くする
• 自律神経のバランスを整える
• 疲労回復効果

牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）は、二の腕や肩甲骨周りを動かすことで、肩関節の可動域が広がり、肩こり解消に効果的なポーズです。

さらに、お尻をマッサージできるため、臀筋のコリを原因とする腰痛の緩和や改善にも効果が期待できます。

牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）のやり方

牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

練習のコツとポイント

・上の手の肘は高く後ろへ引いて、二の腕を伸ばす。

・肩の力は抜き、下の腕のワキはしめる。

・頭頂と胸の中心、重ねた膝が一直線上にあるようにお尻の位置を調整する。

・左右の坐骨が床に安定する（片方の坐骨が浮かない）。

・顎から目線を上に向け、胸を開いて呼吸を深める。

できない・痛い場合の注意点

牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）は、肩関節と、お尻の柔軟性がなければ難しく感じるポーズです。

背中の後ろで手が届かない場合

手が届かない場合は、タオルやベルトを利用します。

上の手でタオルまたはベルトを持って背中の後ろに垂らします。

下の手は、出来るだけ上の手に近く届くところを掴みましょう。

足が組めない場合

足が組めない場合は、お尻（臀筋）が緊張していることが原因の一つと考えられます。

その場合は、上に重ねた足を立てて片足だけ曲げた状態、または上の足は軽く重ねる程度で行います。

仰向けの針穴のポーズなどでお尻をほぐして行うこともおすすめです。

他にも、ブロックなどの上に座って行うことで、お尻にかかるストレッチの負荷が軽減できます。

左右差が出やすいポーズのため、できない方や日頃酷使して固まっている偏りにも気づくきっかけになります。

おすすめのシークエンス

牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）は、肩関節の柔軟性が必要なため、猫の伸びのポーズやうさぎのポーズで背中や肩をほぐしておくと、練習がしやすくなります。

また、お尻の硬さが足が組めない原因にもなりますので、仰向けの針穴のポーズや、鳩のポーズでお尻をストレッチしておくのも効果的です。

特に股関節を圧迫して経絡に関する足の血流などをよくするとも言われるため、足の組み方の部分は、陰ヨガの代表的なポーズでもあります。

よくある質問