牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)で左右差がわかる!効果と痛い場合のやり方も解説

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)の効果とやり方のコツ座位

牛の顔のポーズとは、サンスクリット語で「Gomukhasana(ゴムカーサナ)」、英語で「Cow Face Pose」と呼ばれます。

ポーズを上から見ると、重ねた足の部分が牛の顔の形に見えることに由来しています。

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)は、足を重ねて両手を上下から後ろに回したポーズで、肩甲骨をマッサージし、二の腕のストレッチ効果があります。

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)の効果・効能とやり方、できない場合のコツやバリエーションを紹介します。

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)の効果とできない場合の軽減のやり方!

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)の効果・効能

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)の効果が期待できる身体部位

  • 二の腕のストレッチ
  • 肩甲骨周りをほぐす
  • 肩こり解消
  • お尻(大臀筋、中臀筋)のストレッチ
  • 腰痛の緩和
  • 胸を開いて呼吸を深くする
  • 自律神経のバランスを整える
  • 疲労回復効果

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)は、二の腕や肩甲骨周りを動かすことで、肩関節の可動域が広がり、肩こり解消に効果的なポーズです。

さらに、お尻をマッサージできるため、臀筋のコリを原因とする腰痛の緩和や改善にも効果が期待できます。

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)のやり方

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)
  • STEP1
    長座
    両足を前に伸ばして座ります。
    両足を前に伸ばした座った長座
  • STEP2
    片足を立てる
    右足を左足の外側におきます。
    片足を立てて座った状態
  • STEP3
    両膝を折り込むように座る
    両膝を曲げて左右のかかとが逆側のお尻に近寄るように座ります。
    両膝が胸の正面に一直線にある状態です。
    両足を折り込んで座る
    片方の坐骨が床に安定して着くように、両手を使ってお尻と足の位置を調整します。
  • STEP5
    腕を後ろで組む
    左腕を上から、右腕を下から曲げて背中の後ろで手をつなぎます。
    両手を背中の後ろで組む
  • STEP6(吸)
    視線を上へ
    目線をやや斜め上にして、胸を開いて呼吸を深く行いましょう。
    牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)
注意点:首、肩、膝に怪我やトラブルのある方は、練習を控えましょう。

 

練習のコツとポイント

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)のやり方のコツ

・上の手の肘は高く後ろへ引いて、二の腕を伸ばす。

・肩の力は抜き、下の腕のワキはしめる。

・頭頂と胸の中心、重ねた膝が一直線上にあるようにお尻の位置を調整する。

・左右の坐骨が床に安定する(片方の坐骨が浮かない)。

・顎から目線を上に向け、胸を開いて呼吸を深める。

左右差が出やすいポーズです。片側だけ手が届かない、足が組めないという場合は、左右のバランスをより意識しながら、ほぐしていくように心がけましょう

 

できない・痛い場合の注意点

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)は、肩関節と、お尻の柔軟性がなければ難しく感じるポーズです。

背中の後ろで手が届かない場合

手が届かない場合は、タオルやベルトを利用します。

ベルトを使った牛の顔のポーズ

上の手でタオルまたはベルトを持って背中の後ろに垂らします。

下の手は、出来るだけ上の手に近く届くところを掴みましょう。

足が組めない場合

足が組めない場合は、お尻(臀筋)が緊張していることが原因の一つと考えられます。

その場合は、上に重ねた足を立てて片足だけ曲げた状態、または上の足は軽く重ねる程度で行います。

お尻が凝っている場合は、腰痛の原因ともなりかねません。

仰向けの針穴のポーズなどでお尻をほぐして行うこともおすすめです。

他にも、ブロックなどの上に座って行うことで、お尻にかかるストレッチの負荷が軽減できます。

左右差が出やすいポーズのため、できない方や日頃酷使して固まっている偏りにも気づくきっかけになります。

おすすめのシークエンス

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)は、肩関節の柔軟性が必要なため、猫の伸びのポーズうさぎのポーズで背中や肩をほぐしておくと、練習がしやすくなります。

また、お尻の硬さが足が組めない原因にもなりますので、仰向けの針穴のポーズや、鳩のポーズでお尻をストレッチしておくのも効果的です。

特に股関節を圧迫して経絡に関する足の血流などをよくするとも言われるため、足の組み方の部分は、陰ヨガの代表的なポーズでもあります。

 

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)の効果とできない場合の軽減のやり方!

よくある質問

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)とは?
A.牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)とは、サンスクリット語で「Gomukhasana(ゴムカーサナ)」と呼ばれ、重ねた足の部分が牛の顔の形に見えることに由来しています。両足を組んで重ねて腕を後ろで組む肩やお尻の柔軟性が必要なポーズです。

 

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)の効果は何ですか?
A.二の腕を伸ばし、肩甲骨周りをほぐすことで肩こり解消や、お尻(大臀筋、中臀筋)のストレッチによる腰痛の緩和、自律神経のバランスを整える、疲労回復効果などが期待できます。

 

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)の練習のコツは?
A.上の手の肘は高く後ろへ引いて、二の腕を伸ばし、肩の力は抜き、下の腕のワキはしめましょう。
頭頂と胸の中心、重ねた膝が一直線上にあるようにお尻の位置を調整し、左右の坐骨が床に安定する(片方の坐骨が浮かない)ようにするのがコツです。

 

できない場合の軽減法は?
A.手が届かない場合はタオルやベルトを使い、足が組めない場合は、ブロックの上に座ったり、足の組み方を軽くしましょう。

 

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