背中痩せや肩こりに効果的!猫の伸びのポーズのやり方と痛い場合の軽減法も紹介!

猫の伸びのポーズの効果とやり方膝位・四つん這い

猫の伸びのポーズとは、「仔犬の伸びのポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Uttana Shishosana(ウッターナ シショーサナ)」、英語で「Extended Puppy Pose」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Uttana」には「伸びる」、「Shisho」には「仔犬」という意味があることに由来しています。

四つん這いの状態から腕と胸を前に伸ばして下ろす「猫の伸びのポーズ」の効果とやり方、できない場合のコツを紹介します。
 

猫伸びのポーズで背中をストレッチ!肩こり解消ポーズのやり方とコツ!

猫の伸びのポーズの効果・効能

猫の伸びのポーズの解剖学的効果の部分

         

  • 背筋、肩甲骨周りをほぐす
  • 肩こり解消
  • 腰、背中を伸ばす
  • 胸を開いて呼吸を深める
  • リラックス効果
  • 背筋を使い背中痩せ効果

肩甲骨を寄せて胸を開くことで、肩こり解消や呼吸が深まり全身の活性化効果が期待できるポーズです。

猫の伸びのポーズのやり方

猫の伸びのポーズの詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

猫の伸びのポーズ
  • STEP1
    四つん這い
    四つん這いになり、膝は軽く開いた位置で、両足のつま先は立てます。
    四つん這い
     
  • STEP2(吐)
    腕を前に歩かせる
    息を吐きながら両手を前に伸ばしていき、胸と脇を床に近づけていきます。
    両手を前に伸ばして猫の伸びのポーズ
    膝の真上に脚の付け根がくるようにします。余裕のある方は、胸と顎を床に下ろし、目線は前方へ向けます。
    脇、胸、腹部が気持ちよく伸びているのを味わいましょう。
     

 

練習のコツとポイント

猫伸びのポーズのやり方のコツ

・ワキの下と二の腕を床方向へ下ろして胸を開く。

・尾骨から頭頂は反対方向へ引っ張り合い、背骨を伸ばす。

・肩甲骨を外側に少し開くように肩は外旋させて肩が詰まらない(耳に近く上がらない)ようにする。
 

注意点:膝に痛みがある場合は、クッションを敷きます。首が痛む肩は、顎ではなくおでこを床につきます。

 

できない場合の軽減方法

猫の伸びのポーズの軽減法

腕を伸ばすのが辛い、肩周りに痛みを感じる場合は、両腕は前に伸ばさずに、肘を曲げて手を重ねた上に頭を預けます。

つま先は寝かせても構いませんが、立てた方がお尻を後ろに引きやすく、背骨と腰を伸ばしやすくなります。

膝に痛みがある場合は、膝の下にタオルなどを引いてクッションにしましょう。

肩や肩甲骨周りが固まっている場合、背中に痛みを感じることがあります。

一度ゆっくりと前のポーズに戻っでから、痛みを感じないところまでゆっくりと腕を前に進めるようにします。

おすすめシークエンス

針の糸通しのポーズやうさぎのポーズなど、四つん這いで肩周りをほぐすポーズがスムーズな流れでおすすめです。

牛の顔のポーズなど、肩関節の柔軟性が必要なポーズの前にも行うと良いでしょう。

また、強い体力は必要としないため、レッスンのウォーミングアップとしても、身体の背面をほぐすことができます。

仔犬の伸びのポーズ(パピーポーズ)の違いとは?

伸びをする猫

「猫の伸びのポーズ」と「仔犬の伸びのポーズ」は、同じポーズを指すことが多いです。

今回紹介している猫の伸びのポーズは、海外では「Puppy Pose(仔犬の伸びのポーズ)」が主流で使われ、日本では「猫の伸びのポーズ」と呼ぶことが多いためです。

サンスクリット語の「ウッターナ シショーサナ」は、「伸びた犬のポーズ」を意味しますが、日本では「猫の伸びのポーズ」が広く認識されているようです。

海外では、「猫のポーズ」は「キャット&カウ」のポーズの一部と認識されています。

どちらも、動物がお尻を後ろに突き出して前足を前に伸ばし、背骨を十分に伸ばした状態です。

 

猫伸びのポーズで背中をストレッチ!肩こり解消ポーズのやり方とコツ!
 

よくある質問

猫の伸びのポーズとは?
A.猫の伸びのポーズとは、「仔犬の伸びのポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Uttana Shishosana(ウッターナ シショーサナ)」、英語で「Extended Puppy Pose」と呼ばれます。両手を前に伸ばしてお尻を後ろに突き出して背伸びをするポーズです。

 

猫の伸びのポーズの効果は何ですか?
A.肩甲骨周りをほぐして肩こり解消、腰や背中を伸ばす、胸を開いて呼吸を深める、リラックス効果などが期待できます。

 

猫の伸びのポーズの練習のコツは?
A.ワキの下と二の腕を床方向へ下ろして胸を開き、尾骨から頭頂は反対方向へ引っ張り合い、背骨を伸ばします。
さらに肩甲骨を外側に少し開くように肩は外旋させて肩が詰まらない(耳に近く上がらない)ようにするのがコツです。

 

できない場合の軽減法は?
A.腕を伸ばすのが辛い、肩周りに痛みを感じる場合は、両腕は前に伸ばさずに、肘を曲げて手を重ねた上に頭を預けます。

 

おすすめのシークエンスは?
A.針の糸通しのポーズやうさぎのポーズなど、四つん這いで肩周りをほぐすポーズがスムーズな流れでおすすめです。
強い体力は必要としないため、レッスンのウォーミングアップとしても、身体の背面をほぐすことができます。

 

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