寝たままできる！仰向け合せきのポーズ（スプタバッダコーナーサナ）の効果や痛い場合の軽減法を紹介！

仰向け合蹠（がっせき）のポーズとは、「横たわったがっせきのポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Supta Baddha Konasana（スプタバッダコーナーサナ）」、英語で「Reclining Bound Angle Pose」と呼ばれます。

仰向けに寝て足裏を合わせて膝を外側に開くポーズで、股関節の柔軟性アップやストレッチ効果などが期待できます。

足に痛みを感じてできない場合もあるため、クッションなどを利用して練習するのがおすすめです。

ポーズの詳しい効果や、やり方のコツ、できない場合の軽減法を紹介します。

仰向けがっせきのポーズ（スプタバッダコーナーサナ）の効果・効能

• 股関節の柔軟性のアップ
• リラックス効果
• 胸を開く
• 下半身の血行をよくする
• リンパの流れをよくする
• 骨盤調整

膝を左右に開いて股関節を動かすことで、下半身の血行を促進し、横たわって深く呼吸を繰り返すことで、リラックス効果が期待できるポーズです。

寝たままできるため、寝る前に行うことで、よりリラックスした状態で眠りにつきやすくなるでしょう。

仰向けがっせきのポーズ（スプタバッダコーナーサナ）のやり方

仰向けがっせきのポーズ（スプタバッダコーナーサナ）の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

練習のコツとポイント

• お腹を引き締めて腰が浮かないようにする
• 恥骨を下に落とすようなイメージで、腰を守りながら鼠蹊部を伸ばす
• 足裏を合わせた踵の位置は、恥骨近くでも少し離しても構わない
• 肋骨が開きすぎないように意識する

できない場合の練習法

仰向けがっせきのポーズ（スプタバッダコーナーサナ）は、股関節や鼠蹊部が硬い場合、膝を無理に床につけようとすると痛みを感じたり、逆にさらに硬くなってしまいます。

足や腰が緊張する場合は、座った状態のがっせきのポーズ同様に、膝の下にブロックを置いて股関節の開き具合を調整しましょう。

また、腰が反ってしまう場合は、腰と背中の下にクッションなどを敷いて練習するなど、段階を踏んだ練習がおすすめです。

股関節の可動域は人それぞれであり、仰向けがっせきのポーズ（スプタバッダコーナーサナ）は膝を床につけることが目的ではありません。

よくある質問