寝たままできる!仰向け合せきのポーズ(スプタバッダコーナーサナ)の効果や痛い場合の軽減法を紹介!

仰向けがっせきのポーズのやり方と痛い場合の軽減法 仰向け

仰向け合蹠(がっせき)のポーズとは、「横たわったがっせきのポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Supta Baddha Konasana(スプタスプタバッダコーナーサナ)」、英語で「Reclining Bound Angle Pose」と呼ばれます。

仰向けに寝て足裏を合わせて膝を外側に開くポーズで、股関節の柔軟性アップやストレッチ効果などが期待できます。

足に痛みを感じてできない場合もあるため、クッションなどを利用して練習するのがおすすめです。

ポーズの詳しい効果や、やり方のコツ、できない場合の軽減法を紹介します。

全身リラックス!仰向けがっせきのポーズのやり方と効果

仰向けがっせきのポーズ(スプタバッダコーナーサナ)の効果・効能

仰向けがっせきのポーズの効果が期待できる身体部位

  • 股関節の柔軟性のアップ
  • リラックス効果
  • 胸を開く
  • 下半身の血行をよくする
  • リンパの流れをよくする
  • 骨盤調整

膝を左右に開いて股関節を動かすことで、下半身の血行を促進し、横たわって深く呼吸を繰り返すことで、リラックス効果が期待できるポーズです。

寝たままできるため、寝る前に行うことで、よりリラックスした状態で眠りにつきやすくなるでしょう。
 

仰向けがっせきのポーズ(スプタバッダコーナーサナ)のやり方

仰向けがっせきのポーズ(スプタバッダコーナーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

仰向けがっせきのポーズ(スプタバッダコーナーサナ)
  • STEP1
    膝を立てた仰向け
    仰向けの状態で膝を立てます。
    膝を立てた仰向け
  • STEP2(吐)
    膝を倒す
    膝を左右に開いて足裏同士を合わせましょう。
    腰が反ってしまう場合は、足をお尻から遠くにして足で菱形を作るようにします。
    膝を左右に開いて足裏を合わせた仰向けの状態
  • STEP3
    肘を頭上で掴む
    腕は体側におくか、頭の上で反対側の肘を掴んで、背骨を長く伸ばすようなイメージでリラックスします。
    仰向けがっせきのポーズ
注意点
背骨や腰、膝、鼠蹊部、股関節に怪我や痛みがある場合は、練習を控えましょう。
膝の下にブロックやブランケットを強いて膝を高くしても構いません。

 

練習のコツとポイント

仰向けがっせきのポーズのポイント

  • お腹を引き締めて腰が浮かないようにする
  • 恥骨を下に落とすようなイメージで、腰を守りながら鼠蹊部を伸ばす
  • 足裏を合わせた踵の位置は、恥骨近くでも少し離しても構わない
  • 肋骨が開きすぎないように意識する
膝が浮いいて痛い場合は、ひざ下にブランケットやブロックを置いて練習する

できない場合の練習法

仰向けがっせきのポーズ(スプタバッダコーナーサナ)は、股関節や鼠蹊部が硬い場合、膝を無理に床につけようとすると痛みを感じたり、逆にさらに硬くなってしまいます。

足や腰が緊張する場合は、座った状態のがっせきのポーズ同様に、膝の下にブロックを置いて股関節の開き具合を調整しましょう。
ブロックをひざ下に置いた仰向けがっせきのポーズ

また、腰が反ってしまう場合は、腰と背中の下にクッションなどを敷いて練習するなど、段階を踏んだ練習がおすすめです。

背中にクッションを敷いた仰向けがっせきのポーズ
股関節の可動域は人それぞれであり、仰向けがっせきのポーズ(スプタバッダコーナーサナ)は膝を床につけることが目的ではありません。

全身リラックス!仰向けがっせきのポーズのやり方と効果

よくある質問

仰向けがっせきのポーズ(スプタバッダコーナーサナ)とは?
A.仰向け合蹠(がっせき)のポーズとは、「横たわったがっせきのポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Supta Baddha Konasana(スプタスプタバッダコーナーサナ)」、英語で「Reclining Bound Angle Pose」と呼ばれます。
仰向けに寝て足裏を合わせて膝を外側に開くポーズです。

 

仰向けがっせきのポーズ(スプタバッダコーナーサナ)の効果は何ですか?
A.股関節の柔軟性のアップ、リラックス効果、下半身の血行をよくする、リンパの流れをよくする、骨盤調整などの効果が期待ができます。

 

仰向けがっせきのポーズ(スプタバッダコーナーサナ)の練習のコツは?
A.お腹を引き締めて腰が反らないようにし、膝を開くのが痛い場合は、ブロックやタオルを下に強いて練習することが安全に練習するコツです。

 

痛い場合の軽減法はありますか?
A.膝を外側に開くと股関節や鼠蹊部が痛い場合は、無理して膝を床に近づけずにひざ下にクッションやブロックを置きましょう。腰が反ってしまう場合は、背中にクッションを敷いても構いません。

 

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