肩甲骨の使い方がコツ!半分の前屈ポーズの効果とやり方を紹介

半分の前屈のポーズのやり方とポイント 立位

半分の前屈のポーズは、サンスクリット語で「Ardha Uttanasana(アルダ ウッタナーサナ)」、英語で「Half-Forward Bend(ハーフフォアワードベンド)」と呼ばれます。

サンスクリットの「Ardha(アルダ)」には「半分」、「Uttana(ウッターナ)」には、「十分に伸びる」という意味があることに由来しています。

太陽礼拝にも出てくるヨガの基本のポーズです。

半分の前屈のポーズの、効果練習のやり方とコツをまとめました。
 

【姿勢改善】半分の前屈のポーズは肩甲骨の使い方がコツ!

半分の前屈の効果

半分の前屈の効果のある身体部位

  • 腿裏、ヒザ裏、ふくらはぎを伸ばす
  • 背筋の強化
  • 背骨を伸ばす
  • 背筋を使って胸を開くことで、姿勢改善が期待できるポーズです。

    半分の前屈のやり方

    半分の前屈の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

    半分の前屈
    • STEP1
      直立(山のポーズ)
      マットの上で真っ直ぐに立ちます。
      両足は閉じて、内腿は締めます。
      深い前屈のやり方①マットの前方で直立
       
    • STEP2(吸)
      両腕を上にあげる
      吸う息で両腕を頭上に上げます。肩は楽にしましょう。
      前屈のポーズのやり方②両腕をあげる
       
    • STEP3(吐)
      股関節から前屈
      息を吐きながら、股関節を引き込むようにして太ももの付け根から前屈します。
      前屈のポーズのやり方③股関節から前屈
       
    • STEP4(吸)
      半分だけ起き上がる
      吸う息で、背骨を前に長く伸ばすようなイメージで半分状態を起こします。
      半分の前屈のやり方
      肩はすくめないようにして、耳と肩の距離を長く保ちます。
       
    肩甲骨をお尻方向に下げると肩と耳の感覚が長く保てます。
    ヒザ裏が硬く床に手が届かない場合は、スネを触っても構いません。

     

    練習のコツとポイント

    半分の前屈のやり方のポイントとコツ

    ・背骨と腰が曲がらないように意識をします。

    ・首は反らせるのではなく、長く背骨の延長線上に伸ばします。

    ・腿裏とヒザ裏が硬く、両手が床に届かない場合は、手はスネに当てます。

    ・肩と首はリラックスして、肩甲骨はお尻方向に引き下げて肩と耳までの距離を長く保ちます。

    ・胸と頭頂を前に押し出すようにして上半身を長く伸ばしましょう。

    手を床につけることではなく、背中と腰を伸ばすことを重視しましょう。
    【姿勢改善】半分の前屈のポーズは肩甲骨の使い方がコツ!

     

     

    よくある質問

    半分の前屈のポーズとは?
    A. 腿裏、ヒザ裏、ふくらはぎを伸ばす・背筋の強化・背骨を伸ばすなどの効果が期待できます。

     

    半分の前屈の効果は何ですか?
    A.下半身の強化・背中と肩甲骨周辺を伸ばす・バランス感覚のアップ・集中力のアップなどの効果が期待できます。

     

    半分の前屈の練習のコツは?
    A.背骨と腰が曲がらないように意識をします。
    首は反らせるのではなく、長く背骨の延長線上に伸ばします。肩と首はリラックスして、肩甲骨はお尻方向に引き下げて肩と耳までの距離を長く保ちます。

     

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