戦士のポーズ3とは、英雄のポーズとも言われ、英語で「Warrior3(ウォーリア3)」、サンスクリット語で「Virabhadrasana3（ヴィーラバドラーサナ3）」と呼ばれます。
ある程度の筋力も必要とする「戦士のポーズ３」の、効果や練習のやり方をまとめました。
戦士のポーズ3の効果
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- 体幹（インナーマッスル）の強化
- ハムストリングの強化
- 背筋の強化
- バランス感覚のアップ
- ふくらはぎのストレッチと強化
片足でバランスをとるポーズのため、体幹と適度な筋力が必要なポーズです。
戦士のポーズ3のやり方
戦士のポーズ3（Warrior3）の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。
戦士のポーズ3
- STEP1山のポーズ両手を腰に当てて、マットの後ろの方に立ちます。
- STEP2右足を一歩踏み込む右足を一歩踏み込みます。
右膝に体重をかけていき、背骨を伸ばしたまま状態を斜めに倒していきます。
- STEP3（吐）左足を浮かせる左足を浮かせて頭から左足先が床に平行になるところまで倒しましょう。つま先は床に向けます。
骨盤は、左右が床に向いていることを手で確認します。
- STEP4腕を伸ばす両腕を前に伸ばします。
腕から左のかかとが一直線です。目線は斜め下、首が辛くなければ手の先を見ても構いません。
ヨガのフローのクラスでは、他のポーズから続けて行うシークエンスで行うことも多いポーズです。
（シークエンス例：戦士のポーズ１→戦士のポーズ３）
（シークエンス例：戦士のポーズ１→戦士のポーズ３）
練習のコツとポイント
・骨盤の向きは床に平行にします。
左右に傾かないようにしましょう。
・左の足はつま先を床に向け、かかとを押し出すようにします。
・頭頂から左のかかとを遠くに引き離すように背骨を長く伸ばします。
・右の足は床を押すようにして安定させて体幹に力を入れて身体を支えます。
ヒザに痛みを感じる方は、右ヒザを気持ち曲げてバランスを取りましょう。
よくある質問
戦士のポーズ3（ウォーリア3）のポーズとは？
A. 戦士のポーズ3（ウォーリア3）は、サンスクリット語で「Virabhadrasana3（ヴィーラバドラーサナ3）」と呼ばれます。インドの神話のシヴァの髪の毛から作った戦士に由来しています。１番と２番もあり、ヨガの基本のバランスポーズと言われるポーズです。
戦士のポーズ3（ウォーリア3）の効果は何ですか？
A.体幹、バランス感覚の強化・ハムストリングの強化・背筋の強化・ふくらはぎのストレッチと強化が期待できます。
戦士のポーズ3（ウォーリア3）の練習のコツは？
A.骨盤の向きを床と平行にするのがポイントです。また、後ろに引いた足はつま先を床に向け、かかとを押し出して足から頭が床に平行になるように伸ばします。
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