手の位置がコツ！チャトランガダンダーサナ（四肢のポーズ）の効果とやり方を初心者向けに解説

チャトランガダンダーサナ（四肢のポーズ）は、サンスクリット語で「Chaturanga Dandasana（チャトランガ ダンダーサナ）」、英語で「Four-Limbed Staff Pose」と呼ばれます。

サンスクリット語で「Chatur」は「数字の4」、「anga」は「手足」、「Danda」は「杖」という意味に由来し、別名で「四肢で支える杖のポーズ」とも言われます。

太陽礼拝にも出てくる基本のポーズで、体幹を鍛える効果が期待できます。

しかし、腕の筋力もある程度必要なため、練習しコツを掴まなければ、うまくできないポーズです。

チャトランガダンダーサナ（四肢のポーズ）の、効果や練習のやり方とコツをまとめました。

チャトランガダンダーサナ（四肢のポーズ）の効果

• 体幹（腹筋）の強化
• 姿勢改善
• 腕（上腕三頭筋）の強化
• 血行を促進し、代謝のアップ

チャトランガダンダーサナ（四肢のポーズ）のやり方

チャトランガダンダーサナ（四肢のポーズ）の詳しいやり方とコツを写真で解説します。

練習のコツとポイント

・手の位置は、バストトップの隣で、肘が90度になる位置です

・肘は天井方向に引くようなイメージで、脇は閉める

・かかとは後ろに押し出す

・お尻は高過ぎず沈み過ぎず、頭頂からかかとまでが一直線の板のようにする

・尾骨をかかと方面に向けて、腰が反らないようにする

・首も直線上に来るように、顎を引く

できない場合の原因と初心者向け練習方法

手首や腕が痛い場合は、両腕で体重を支えている可能性があります。
腹筋に力を入れて、体幹で体重を支えるように意識しましょう。

胸が先に床に落ちてしまい、頭からかかとの一直線を保てない場合は、肘が外側に開いてしまっている可能性があります。
脇を閉めて、肘を曲げましょう。

初心者向け練習方法

・８点で支えるポーズ：顎、両手、胸、両ヒザ、両つま先の８点を先に床につけるポーズです。
ヒザを床につけるため、体幹のトレーニングをこれから頑張りたい初心者にまずおすすめです。

・ヨガブロックを使う：胸の下にブロックを置いて、胸が先に落ちない感覚を身につけて練習してみましょう。

シークエンス例

チャトランガダンダーサナ（四肢のポーズ）は、アシュタンガヨガなどのフローのクラスでよく出てくる動きです。

太陽礼拝では、プランクポーズから「チャトランガダンダーサナ（四肢のポーズ）」に進み、「コブラのポーズ」や「アップドッグ」のポーズに進む流れがあります。

初心者の方は、できるまでは段階的に練習をするのがおすすめです。

よくある質問