手の位置がコツ!チャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)の効果とやり方を初心者向けに解説

チャトランガダンダーサナの効果とやり方のコツアームバランス

チャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)は、サンスクリット語で「Chaturanga Dandasana(チャトランガ ダンダーサナ)」、英語で「Four-Limbed Staff Pose」と呼ばれます。

サンスクリット語で「Chatur」は「数字の4」、「anga」は「手足」、「Danda」は「杖」という意味に由来し、別名で「四肢で支える杖のポーズ」とも言われます。

太陽礼拝にも出てくる基本のポーズで、体幹を鍛える効果が期待できます。

しかし、腕の筋力もある程度必要なため、練習しコツを掴まなければ、うまくできないポーズです。

チャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)の、効果練習のやり方とコツをまとめました。
 

手首の位置がコツ!チャトランガダンダーサナのやり方とポイント

チャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)の効果

チャトランガダンダーサナで効果的な筋肉部位

  • 体幹(腹筋)の強化
  • 姿勢改善
  • 腕(上腕三頭筋)の強化
  • 血行を促進し、代謝のアップ
手首に負傷がある場合は練習を控えましょう。

チャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)のやり方

チャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)の詳しいやり方とコツを写真で解説します。

チャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)
  • STEP1
    四つん這い
    マットの上に四つん這いになります。
    両手首は肩の下に置き、肘の内側同士が向き合うようにします。
    マットの上で四つ這い
     
  • STEP2
    プランクポーズ(板のポーズ)
    両足を後ろに引いて、頭頂からかかとを一直線にします。
    お尻やお腹が上下しないように力を入れ、プランクポーズ(板のポーズ)になります。
    プランクポーズ(板のポーズ)
     
  • STEP3(吐)
    チャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)
    息を吐きながら、肘を曲げて頭頂からかかとが床に水平になるまで降りて行きます。(この時に脇が開かないように注意)
    肘は直角になるようにし、お腹を引き込み体幹を使って全身を支えます。
    チャトランガダンダーサナのポーズ
    かかとは後方へ押し出し、お尻は上下に動かないようにしましょう。
     
手首や腕が痛い場合は、両腕で体重を支えている可能性があります。
腹筋に力を入れて、体幹で体重を支えるように意識しましょう。

 

練習のコツとポイント

チャトランガダンダーサナのやり方のコツ

・手の位置は、バストトップの隣で、肘が90度になる位置です

・肘は天井方向に引くようなイメージで、脇は閉める

・かかとは後ろに押し出す

・お尻は高過ぎず沈み過ぎず、頭頂からかかとまでが一直線の板のようにする

・尾骨をかかと方面に向けて、腰が反らないようにする

・首も直線上に来るように、顎を引く

肘が90度に曲がるために、肘の下に手首が来るように、体は少し前方へ落とすのがポイントです。

できない場合の原因と初心者向け練習方法

手首や腕が痛い場合は、両腕で体重を支えている可能性があります。
腹筋に力を入れて、体幹で体重を支えるように意識しましょう。

胸が先に床に落ちてしまい、頭からかかとの一直線を保てない場合は、肘が外側に開いてしまっている可能性があります。
脇を閉めて、肘を曲げましょう。

初心者向け練習方法

8点で支えるポーズ:顎、両手、胸、両ヒザ、両つま先の8点を先に床につけるポーズです。
ヒザを床につけるため、体幹のトレーニングをこれから頑張りたい初心者にまずおすすめです。

ヨガブロックを使う:胸の下にブロックを置いて、胸が先に落ちない感覚を身につけて練習してみましょう。

ヨガブロックを胸の下に置いたチャトランガダンダーサナ

シークエンス例

チャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)は、アシュタンガヨガなどのフローのクラスでよく出てくる動きです。

太陽礼拝では、プランクポーズから「チャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)」に進み、「コブラのポーズ」や「アップドッグ」のポーズに進む流れがあります。

初心者の方は、できるまでは段階的に練習をするのがおすすめです。

 

 

手首の位置がコツ!チャトランガダンダーサナのやり方とポイント

よくある質問

チャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)とは?
A. チャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)は、サンスクリット語で「Chaturanga Dandasana(チャトランガ ダンダーサナ)と呼ばれ、太陽礼拝でも出てくるポーズです。腕の筋力や体幹が必要なため、うまくできなければ腰痛の原因ともなりかねる、難しいポーズです。

 

チャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)の効果は何ですか?
A. 体幹(腹筋)の強化・姿勢改善・腕(上腕三頭筋)の強化・血行を促進し、代謝のアップなどの効果が期待できます。

 

チャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)の練習のコツは?
A.手の位置は、バストトップの隣で、肘が90度になる位置に置き、お尻は高過ぎず沈み過ぎず、頭頂からかかとまでが一直線の板のようにするのが主なポイントです。

 

初心者やできない場合の練習方法はありますか?
A.8点で支えるポーズ、ヨガブロックを使うなど、できるまでは段階的に練習するのがおすすめです。

 

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